Fai esercizi di pressione intra-addominale per te con il prolasso.

Ultimo aggiornamento il 27/12/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

Esercizio addominale a coltello pieghevole su palla terapeutica

Fai esercizi di pressione intra-addominale per te con il prolasso.

L'alta pressione addominale, nota anche come pressione intra-addominale, può causare o aggravare il prolasso e i disturbi del disco. Gli addominali o gli esercizi addominali crunch con piena flessione spinale sono esercizi che esercitano una pressione così alta sui dischi del mesencefalo della parte bassa della schiena. Esercizi di flessione ripetitivi possono esercitare una pressione progressiva sui dischi, che nel tempo può causare lesioni.

Cosa? I sit-up possono davvero ferirti alla schiena?

Sì, e ci sono diverse ragioni per questo. Sono state misurate le forze che spingono i dischi lombari durante l'esecuzione di sit-up o crunch 3350 N (McGill 2006, 2007). Altri esercizi hanno pressioni ancora più elevate, tra le altre cose l'esercizio 'paracadutismo' che è stato misurato per un totale di 4000 N. Questo è rilevante, quindi il "limite di sicurezza" è pari a 3000 N.e la pressione su di esso è considerata potenzialmente dannosa per i dischi lombari.
Altri esercizi che possono dare una pressione addominale troppo elevata sono pressa per le gambe (specialmente se spingi troppo le gambe) e apparecchio per scricchiolio seduto (dispositivo obsoleto che purtroppo esiste ancora in molte palestre).

Quando si eseguono sit-up, si inclina anche il bacino all'indietro (inclinazione posteriore), come di nuovo porta ad una maggiore pressione del disco (Hickey et al., 1980). I sit-up sono altrimenti un esercizio come molti si esibisce la mattina - e ora del giorno in cui le fette non sono state compresse anche dopo una lunga notte a lettoe quindi, sono più ricettivi per danni (Adams et al., 1995).

Esercizi adattati a quelli con disturbi del disco o con anamnesi di prolasso.

Un nuovo prolasso è difficile da addestrare. Nella maggior parte dei casi, devi aspettare un po 'prima di iniziare un allenamento specifico. Nel frattempo, si raccomandano movimenti generali e camminate su terreni accidentati. Consultare il proprio terapista (chiropratico, fisioterapista o medico) se ritengono che sia giunto il momento di iniziare esercizi specifici.

Esercizio 1: sollevamento della schiena

Backbone o estensione della palla terapeutica è uno dei pochi esercizi che ha comprovato effetto sulla causa dell'ipertrofia (maggiore massa muscolare) nei multifidi lombari. I multifidi sono diventati sempre più riconosciuti come alcuni dei più importanti muscoli della schiena che prevengono le lesioni. Sono anche chiamati muscoli profondi, paraspinali, che riflette questo si siedono nella parte inferiore della colonna vertebrale - e quindi in molti modi considerata la nostra prima difesa contro i problemi acuti alla schiena. Puoi pensarli come una sorta di centro di controllo, una sala di controllo che fornisce informazioni essenziali al cervello sulle condizioni intorno alla colonna vertebrale.

Sollevamento posteriore sulla palla terapeutica

ripetizioni: 5 ripetizioni x 3 serie, 10 ripetizioni x 3 serie o 20 ripetizioni x 3 serie (vedere quante ne gestisci e quindi selezionare una delle serie).

Esercizi 2 e 3: "Mescola nella pentola" (noto anche come "mescola la pentola") e "la sega"

Gli esercizi 2 e 3 vengono eseguiti anche su palline terapeutiche dalla stessa posizione iniziale come mostrato nell'immagine seguente. Inizia con le ginocchia a terra, dopo 4-6 settimane sarai in grado di eseguire gli esercizi dalla posizione di partenza di seguito.

Caso (esercizio 2):

- Entra nella posizione di partenza (usa le ginocchia a terra se è troppo pesante).

- Lascia che gli avambracci vadano avanti e indietro sulla palla.

- Assicurati di eseguire gli esercizi in modo controllato e corretto.

Pipe in boiler (Esercizio 3):
- Entra nella posizione di partenza (usa le ginocchia a terra se è troppo pesante).

- Lascia che gli avambracci vadano in cerchio sulla palla.

- Assicurati di eseguire gli esercizi in modo controllato e corretto.

- 'Mescolare nella pentola' (ovvero mescolare la pentola) ha un effetto clinicamente dimostrato sull'allenamento della rotazione lombare e della stabilizzazione (Reynolds e altri 2009).

Allenamento sulla palla terapeutica

Prove: A 5 ripetizioni x 3 serie, B 10 ripetizioni x 3 serie, C 20 ripetizioni x 3 serie (scegli il layout - tra A e C - che più ti si addice).

Esercizio 4: coltello pieghevole (noto anche come coltello a serramanico)

Coltello pieghevole su palla terapeutica

Questo è un esercizio che può essere considerato uno esercizio progressione - cioè un esercizio con cui puoi iniziare quando sei ben abituato agli altri esercizi.

Come posso impostare l'allenamento?

Inizia con calma e fai una progressione graduale. Non sforzarti troppo all'inizio - La perseveranza è la chiave per un progresso duraturo. Nelle prime settimane il corpo e i muscoli protesteranno, questo a volte può causare un po 'di dolore, ma dopo aver passato le prime tre settimane con questa forma di esercizio avrai notato un notevole progresso.

La formazione può essere combinata con trattamento laser terapeutico (mtp aumento del processo di riparazione) e / o trattamento ago. Traction Bench può anche essere utile in alcuni casi.

Se non sei sicuro di come eseguire gli esercizi o hai bisogno di suggerimenti, ci piacerebbe sentirti nei commenti o sul nostro pagina facebook. Tutte le domande ricevono generalmente risposta entro 24 ore.

Attrezzatura per esercizi consigliati (fare clic sul collegamento per saperne di più):
- Palla terapeutica di Gaiam (65 cm - con pompa e DVD)(noto anche come palla svizzera)

Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

fonti:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Progressi recenti nella meccanica della colonna lombare e loro significato clinico, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relazione tra la struttura dell'anello fibroso e la funzione e l'insufficienza del disco intervertebrale. Dorso 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilità lombare della colonna vertebrale: meccanismo di lesione e ristabilimento nella riabilitazione della colonna vertebrale: A Practitioner's Manual, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams e Wilkins, Filadelfia.

Letteratura consigliata:

- 'Disturbi lombari, seconda edizione'- di Stuart McGill

- 'Massima schiena fitness e prestazioni'- di Stuart McGill