Engin stjörnugjöf ennþá.

Styrktarþjálfun og æfingar fyrir ofþyngd

Hér finnur þú tillögur að þjálfunaráætlun með styrktarþjálfun og æfingum fyrir ofþyngd. Þetta æfingaáætlun og þessar æfingar eru sérsniðnar fyrir þig sem eru of þungir. Þegar þú ert of þungur getur verið erfitt að vita hvernig þú æfir og hvaða æfingar á að gera - þá getur þetta verið góð byrjun.

Hversu oft ætti ég að æfa?

Hversu oft þú lýkur æfingaráætluninni fer eftir eigin daglegu formi, heilsufari, sjúkrasögu og vanvirkni (td ef þú ert með gervilim). Mælt er með því að þú reynir 2-3x í viku ef þú ert illa þjálfaður og reynir síðan 3-4x lotur í vikunni þar sem formið batnar. Við vekjum einnig athygli á því að æfingar geta verið góð göngutúr í skógi og akra í 30-45 mínútur eða álíka. Hafðu samband við lækninn þinn eða heilsugæslustöðina ef þú ert að velta fyrir þér hversu mikið þú ættir að æfa.

1. Ergometer hjól

Lengd: 10 mínútur

Viðnám stig: 5-8

Hreyfihjól er fullkomin upphitun fyrir allan líkamann, hnén og mjaðmirnar. Notaðu mótstöðu sem þú ert sáttur við - og hækkaðu síðan eftir því sem þú kemst í betra form.

2. Fótalyfta á fjórum fótum

Setja: 2-3
fulltrúar: 10-12

framkvæmd: Stattu á fjórum. Lyftu og teygðu annan fótinn þar til hann er í framlengingu líkamans. Mjóbakið og lyftið síðan gagnstæða fætinum.

3. Fótapressa (tæki)

Setja: 2-3
fulltrúar: 10-12

framkvæmd: Settu fæturna á fótlegginn á öxlbreidd. Það er mikilvægt að þú hafir um það bil 90 gráður í hnjánum. Það ætti að herða kviðarhol og lendarhrygg á meðan þú æfir - áður en þú ýtir fótunum upp þar til þeir eru næstum réttir. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

4. Brjóstpressa (tæki)

Setja: 2-3
fulltrúar: 10-12

framkvæmd: Lækkaðu axlirnar og vertu viss um að hafa fast grip á handfangunum. Haltu olnbogum jöfnum höndum þegar þú tekur. Þrýstu síðan áfram þangað til handleggirnir eru beinir og aðeins hægari aftur að bringunni.

5. Frádráttur (tæki)

Setja: 2-3
fulltrúar: 10-12

framkvæmd: Hallaðu þér aftur, taktu gott grip og horfðu upp skáhallt. Ýttu síðan bringunni fram og dragðu stöngina niður að bringunni. Komdu hægt aftur og endurtaktu.

6. Sitjandi hjólreiðar (sætishjólabúnaður)

Lengd: 8-10 mínútur

Viðnám stig: 7-9

Sætihjólið er frábært tæki þegar þú vilt góða „kælingu“ eftir æfingu.

Þarftu hjálp til að byrja með líkamsþjálfunina?

Ef þér finnst erfitt að hvetja þig til hreyfingar gætirðu viljað hafa samband við lækni sem vinnur daglega með hreyfingu, vöðva og liði. Viðurkenndir heilbrigðisstarfsmenn geta hvatt og tryggt að þú hreyfir þig rétt.

Næsta blaðsíða: - Hvernig losa á um vöðvaspennu í hálsi og herðum

Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum í vöðvum, taugum og liðum?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

6. Forvarnir og lækning: Þjöppunarhljóð svoleiðis svona getur aukið blóðrásina á viðkomandi svæði og flýtt þar með náttúrulegri lækningu slasaðra eða slitinna vöðva og sina.

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum við verkjum