Æfingar til að koma í veg fyrir og koma í veg fyrir hálsbólgu

Það er engin töfrauppskrift fyrir réttar æfingar við verkjum í hálsi, en það eru nokkrar æfingar sem eru taldar vera gagnlegri en aðrar þegar kemur að því að koma í veg fyrir og koma í veg fyrir hálsverki.

Æfðu með prjóna getur verið góð byrjun. Þetta hjálpar einnig til við að stuðla að réttri virkni efri baks og öxla, sem aftur er mikilvægt til að létta hálsinn - þegar allt kemur til alls eru það efri bak og öxl sem veita „grunninn“ fyrir hálsinn. Kenningin er sú að góður axlarstöðugleiki stuðli að réttari líkamsstöðu og tryggi þannig einnig betri virkni í hálsinum - þess vegna minni verkir í hálsinum.

Teygjanlegar öxl æfingar:

• Standandi öxl snúningur - snúningur inn: Festu teygjuna við nafla hæð. Stattu með teygjuna í annarri hendi og hliðina gegn rifbeinveggnum. Hafa um það bil 90 gráðu horn í olnboganum og láttu framhandlegginn vísa frá líkamanum. Snúðu í öxlsliðnum þar til framhandleggurinn er nálægt kviðnum. Olnboganum er haldið þétt við líkamann meðan á æfingu stendur.

Axlaræfing - Snúningur inn á við

• Standandi öxl snúningur - snúningur út á við: Festu teygjuna í naflahæð. Stattu með teygjuna í annarri hendi og með hliðina á rifveggnum. Vertu með um 90 gráðu horn við olnboga og láttu framhandlegginn vísa frá líkamanum. Snúðu út í axlarlið eins langt og þú getur. Olnboganum er haldið nálægt líkamanum meðan á æfingunni stendur.

Öxlæfing - Ytri snúningur

• Standandi framan hækkun: Festu miðja prjónið undir fótunum. Stattu með handleggina niður meðfram hliðinni og handfangið í hvorri hendi. Snúðu lófunum aftur. Lyftu handleggjunum upp og niður þar til þeir eru rétt undir andlitshæð.

Öxlæfing - Lyfta að framan

• Standandi róa: Festu teygjuna við rifbeinvegginn. Stattu með breiða fætur, handfang í hvorri hendi og andlit að rifbeinveggnum. Haltu handleggjunum beint út úr líkamanum og dragðu handföngin að maganum. Þú ættir að vita að öxlblöðin eru dregin að hvert öðru.

Axlaræfing - Standandi róðra

• Stendur framhandlegginn inn á við: Festið prjónið efst á rifbeinvegginn. Stattu með handföngin í annarri hendi og hliðinni að rifbeinveggnum. Haltu handleggnum beint út úr líkamanum og dragðu handfangið niður og í átt að mjöðminni.

Axlaræfing - Standandi niðurdrep á einum handlegg

• Lóðrétt hækkun: Festu miðja prjónið undir fótunum. Stattu með handleggina niður meðfram hliðinni og handfangið í hvorri hendi. Beygðu lófunum að þér. Lyftu handleggjunum út til hliðar og upp þar til þeir eru láréttir.

Axlaræfing - Standandi hliðarhæð

- Allar æfingar eru framkvæmdar með 3 sett x 10-12 endurtekningar. 3-4 sinnum í viku (4-5 sinnum ef þú getur). Ef þú færð ekki eins marga, geturðu aðeins tekið eins marga og þú getur.

Vertu virkur

Auk sérstakra hálsæfinga er mælt með því að fara í göngutúra á gróft landslag (skógar og akra) með eða án húfi (norrænir gönguleiðir). Halda ætti lengd ferða þannig að það veki ekki sársauka. Mismunandi er þó fyrir hvaða starfsemi er best fyrir einstaklinginn sund og æfa á krossþjálfari eru oft góðar þjálfunaraðferðir fyrir einhvern með hálsvandamál.

Þjálfun sveigjanleika í djúpum hálsi

DNF, eða djúpar hálsbeygingar, eru nauðsynleg þegar kemur að starfsemi í hálsi - það hefur komið í ljós að með veikleika eða vanstarfsemi í þessum getur viðkomandi verið líklegri til að fá verk í hálsinn. Læknir mun athuga hvort þú sért með veikleika í þessu með því að nota klínískt próf sem kallast Jull’s test - þegar þú hristir innan 10 sekúndna verður litið svo á að þú hafir ófullnægjandi styrk í sveigjum hálsins.

Hafðu samband við okkur í 'spyrja - fá svördálki eða facebook síðu ef þú vilt fá slíkar æfingar sendar - þá munum við gera svona æfingarprógramm ef eftirspurnin er til staðar.