Hér finnur þú tillögur að þjálfunaráætlun með styrktarþjálfun og æfingum fyrir ofþyngd. Þetta æfingaáætlun og þessar æfingar eru sérsniðnar fyrir þig sem eru of þungir. Þegar þú ert of þungur getur verið erfitt að vita hvernig þú æfir og hvaða æfingar á að gera - þá getur þetta verið góð byrjun.
Hversu oft ætti ég að æfa?
Hversu oft þú lýkur æfingaráætluninni fer eftir eigin daglegu formi, heilsufari, sjúkrasögu og vanvirkni (td ef þú ert með gervilim). Mælt er með því að þú reynir 2-3x í viku ef þú ert illa þjálfaður og reynir síðan 3-4x lotur í vikunni þar sem formið batnar. Við vekjum einnig athygli á því að æfingar geta verið góð göngutúr í skógi og akra í 30-45 mínútur eða álíka. Hafðu samband við lækninn þinn eða heilsugæslustöðina ef þú ert að velta fyrir þér hversu mikið þú ættir að æfa.
1. Ergometer hjól
Lengd: 10 mínútur
Viðnám stig: 5-8
Hreyfihjól er fullkomin upphitun fyrir allan líkamann, hnén og mjaðmirnar. Notaðu mótstöðu sem þú ert sáttur við - og hækkaðu síðan eftir því sem þú kemst í betra form.
2. Fótalyfta á fjórum fótum
Setja: 2-3 fulltrúar: 10-12
framkvæmd: Stattu á fjórum. Lyftu og teygðu annan fótinn þar til hann er í framlengingu líkamans. Mjóbakið og lyftið síðan gagnstæða fætinum.
3. Fótapressa (tæki)
Setja: 2-3 fulltrúar: 10-12
framkvæmd: Settu fæturna á fótlegginn á öxlbreidd. Það er mikilvægt að þú hafir um það bil 90 gráður í hnjánum. Það ætti að herða kviðarhol og lendarhrygg á meðan þú æfir - áður en þú ýtir fótunum upp þar til þeir eru næstum réttir. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
4. Brjóstpressa (tæki)
Setja: 2-3 fulltrúar: 10-12
framkvæmd: Lækkaðu axlirnar og vertu viss um að hafa fast grip á handfangunum. Haltu olnbogum jöfnum höndum þegar þú tekur. Þrýstu síðan áfram þangað til handleggirnir eru beinir og aðeins hægari aftur að bringunni.
5. Frádráttur (tæki)
Setja: 2-3 fulltrúar: 10-12
framkvæmd: Hallaðu þér aftur, taktu gott grip og horfðu upp skáhallt. Ýttu síðan bringunni fram og dragðu stöngina niður að bringunni. Komdu hægt aftur og endurtaktu.
6. Sitjandi hjólreiðar (sætishjólabúnaður)
Lengd: 8-10 mínútur
Viðnám stig: 7-9
Sætihjólið er frábært tæki þegar þú vilt góða „kælingu“ eftir æfingu.
Þarftu hjálp til að byrja með líkamsþjálfunina?
Ef þér finnst erfitt að hvetja þig til hreyfingar gætirðu viljað hafa samband við lækni sem vinnur daglega með hreyfingu, vöðva og liði. Viðurkenndir heilbrigðisstarfsmenn geta hvatt og tryggt að þú hreyfir þig rétt.
Næsta blaðsíða: - Hvernig losa á um vöðvaspennu í hálsi og herðum
Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum í vöðvum, taugum og liðum?
1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.
2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:
3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.
4. Verkjalyf - kæling:Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.
5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).
6. Forvarnir og lækning: Þjöppunarhljóð svoleiðis svona getur aukið blóðrásina á viðkomandi svæði og flýtt þar með náttúrulegri lækningu slasaðra eða slitinna vöðva og sina.
Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum við verkjum
Vaknarðu með stífan háls? Og eru axlirnar oft upp undir eyrunum?
Prófaðu síðan þessar 5 æfingar sem geta hjálpað þér að losa um vöðvaspennu og herða vöðva í hálsi og öxl. Feel frjáls til að deila með vini sem er truflaður með þéttan háls.
- Betri blóðrás og hreyfigeta
Hér eru 5 æfingar sem geta hert þétt vöðva, aukið blóðrásina og stuðlað að meiri hreyfingu í vöðvum og liðum. Þéttir vöðvar og háls- og axlarvöðvar eru algengir. Þessar æfingar geta hjálpað þér að draga úr vöðvaspennu sem þú byggir upp allan daginn. Æfa ætti að vera sniðin að persónulegri heilsu þinni.
Það getur verið hagkvæmt að sameina meðferð við opinbera heilsugæslustöð til að ná sem bestum bata. Þessar 5 æfingar hafa sérstaka áherslu á að auka hreyfanleika og losa um spennu í vöðvum. Hafðu samband við okkur á Facebook síðu okkar eða í athugasemdareitnum ef þú hefur inntak eða athugasemdir.
„Greinin er skrifuð í samvinnu við og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."
Ábending: Skrunaðu að neðan til að sjá æfingarmyndband með áhrifaríkum hreyfiæfingum og teygjum fyrir stífan háls.
MYNDBAND: 5 teygjuæfingar fyrir stífan háls
Þessar fimm æfingar og teygjuæfingar geta hjálpað þér að losa um djúpa vöðvaspennu í hálsi og öxlum. Æfingarnar eru settar upp þannig að hægt sé að gera þær daglega og fyrir alla aldurshópa. Í myndbandinu sýnir chiropractor Alexander Andorff FRA Lambertseter chiropractor Center og sjúkraþjálfun (Osló) kynnti æfingarnar.
Mikill meirihluti fólks sem hefur prófað jóga mun kannast við þessa æfingu. Það er þekkt fyrir að vera fín og alhliða mænuæfing. Þú lætur bakið sökkva djúpt eins og úlfalda - áður en þú lætur síðan eins og köttur og skýtur á bakið. Þannig er farið í gegnum hreyfisvið baksins á góðan og öruggan hátt.
fulltrúar: 6-10 endurtekningar (3-4 sett)
2. Teygja á trapezius
Efri trapezius er vöðvinn sem ber ábyrgð á því að hækka axlir. Svo þegar þér líður að löngum öxlum þínum eftir langan dag - þá geturðu bókstaflega kennt þeim um. Þessi æfing tryggir að þú teygir reglulega þennan vöðvahóp sem er þekktur þáttur í þéttum hálsi og höfuðverk.
Upphafsstöðu: Æfinguna er hægt að framkvæma sitjandi eða standandi. Láttu handleggina hvíla beint niður.
framkvæmd: Færðu höfuðið niður til hliðar. Eyrað ætti að vísa í átt að öxlinni. Ef þú vilt auka teygju geturðu notað höndina og togað varlega. Þú ættir þá að finna að það teygir sig hinum megin á hálsinum, sem og niður í átt að efri hluta herðablaðsins og hnakkann. Við myndum ganga svo langt að halda því fram að þetta sé kannski besta teygjuæfingin gegn vöðvaspennu í hálsi og öxl.
Lengd: 30-60 sekúndur á teygju. Endurtaktu 2-3 sinnum á hvorri hlið.
Verkjastofurnar: Hafðu samband ef þú hefur einhverjar spurningar
Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Akershus (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.
3. Framlenging á efri hluta baks og háls
Finnst hálsinum eins og þú hafir hengt hausinn í allan dag? Ertu kannski með það fyrir framan tölvuskjáinn? Þá er þessi jógaæfing fyrir þig. Þessi jógastaða opnar bringuna, teygir kviðvöðvana og virkjar bakið á góðan hátt.
Upphafsstöðu: Liggjandi á maganum á jógamottu eða æfingamottu.
framkvæmd: Leggðu lófana niður á gólfið í hæð við miðhluta rifbeinanna. Komdu fótunum saman, með toppinn á fæti þínum niður og notaðu bakið til að lyfta þér upp og að hluta aftur á bak. Ýttu bringunni fram og finndu bakið teygjast.
Lengd: Haltu stöðunni í 10-20 sekúndur. Endurtaktu 5-10 endurtekningar.
Vissir þú jóga kubbar er hjálpartæki sem margir mæla með? Það eru sérhannaðar kubbar sem veita þér stuðning fyrir stöður innan teygju-, jóga- og hreyfiþjálfunar. Í hlekknum henni eða í gegnum myndina hér að ofan geturðu lesið meira um þetta (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).
4. Teygjuæfing fyrir hrygg
Vöðvinn sem gengur á hvorri hlið hryggsins kallast vöðvar í mænuvökva - eftir langan dag í kyrrstöðu getur verið sniðugt að teygja þetta fram á mildan hátt. Þetta er mjög afslappandi teygjuæfing sem er góð fyrir bak, háls og axlir.
Upphafsstaða: Sestu á hnjánum á æfingamottu eða jógamottu.
framkvæmd: Teygðu handleggina fyrir framan þig og láttu bakið beygja þig áfram. Hægt er að hvíla höfuðið við yfirborðið. Ef þú átt erfitt með að komast alla leið niður eða ef þú heldur að það sé þungt á hálsinum, þá geturðu það jóga blokk vera gagnlegt til að auka þægindi (þar sem þú getur hvílt höfuðið á því). Æfingin teygir hrygginn, axlarbogana og umskipti á hálsi.
Lengd: Haltu teygjunni í 30-60 sekúndur. Endurtaktu síðan teygjuna 2-3 sinnum.
5. Teygjuæfing á foam roller
Foam roller er frekar sniðugt sjálfshjálpartæki sem hægt er að nota gegn bæði vöðvaspennu og liðstirðleika. Á ensku er foam roller betur þekktur sem foam roller.
Upphafsstöðu: Leggðu þig niður á foam roller þannig að þú færð stuðning fyrir bakið. Þú þarft foam roller sem er að minnsta kosti 60 cm löng.
framkvæmd: Færðu handleggina út til hliðar og dragðu herðablöðin saman. Slepptu síðan aftur upp.
En stór froðurúlla þú getur sennilega haldið því fram að allir ættu að hafa slíkt á heimili sínu. Helsti kosturinn felst í því að hann hefur svo breitt og fjölbreytt notkunarsvið - og er auðvelt að nota við vöðvaverkjum og stífum liðum í nánast öllum líkamanum. Lestu meira um það henni eða með því að ýta á myndina hér að ofan (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).
Samantekt: 5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og öxl
"Halló! Ég heiti Alexander Andorff, kírópraktor (almennur og íþróttakírópraktor) og lífeðlisfræðilegur endurhæfingarþjálfari, kl. Verkjastofur Þverfagleg heilsa. Ég hef víðtæka reynslu af starfi innan rannsóknar, líkamlegrar meðferðar og þjálfunar bæði á meiðslum og verkjum í hálsi og öxlum. Ég hef meðal annars unnið virkan með úrvalsleikmönnum í handbolta á allra hæsta stigi - og þar sér maður náttúrulega mikið af svona vandamálum. Eitt sem ég vil leggja áherslu á þegar kemur að vöðvaspennu í hálsi og öxlum er að daglegt átak er í aðalhlutverki - svo jafnvel að gera kannski bara 2-3 af þessum æfingum á annasömum degi getur haft ótrúleg áhrif að segja. Eins og fyrr segir er líka bara spurning um að hafa samband og eða eitthvað af heilsugæslustöðvar okkar ef þú hefur einhverjar spurningar eða athugasemdir. Ég óska þér alls hins besta í framtíðinni!"
Aðrir mæltu með sjálfsmælingum gegn vöðvaspennu í hálsi og öxlum
Fyrr í greininni mældum við með bæði foam roller og jóga kubb í baráttunni við vöðvaverki. Reglulegar hreyfingar og æfingar geta einnig komið í veg fyrir skerta starfsemi í mjúkvefjum og liðum. Margir sjúklingar okkar spyrja hvers konar sjálfsráðstafanir þeir geti sjálfir reynt til að ná betri stjórn á verkjum og kvillum. Hér eru 3 af ráðunum, auk foam rollersins, sem við viljum mæla með þegar kemur að spennu í hálsi og öxlum. Tenglarnir opnast í nýjum vafraglugga.
Flestar hitasalfur og hitagel innihalda virka efnið úr chili (capsaicin). Þetta hefur skjalfest áhrif þegar kemur að því að draga úr sársauka og verkjamerkjaefninu P.¹ En mundu að nota mjög þunnt lag, þar sem þau eru frekar áhrifarík (notaðu bara lítinn dropa þegar þú reynir fyrst). Arnicagel er önnur tegund af hlaupi sem margir nota við vöðva- og liðverkjum.
Trigger point meðferð er vel þekkt meðferðarform. Meðferðartæknin felst í því að vinna á virkan hátt gegn vöðvahnútum, þ.e. uppsöfnun vöðvaskemmda vefja, og veldur aukinni blóðrás inn á svæðið. Áhrifin eru þau að þetta svæði, sem þegar var með skerta blóðrás, fær betri aðgang að nauðsynlegum næringarefnum fyrir eðlilega viðgerð á mjúkvef (til dæmis elastín og kollagen).
Í nútímanum verðum við fyrir miklu líkamlegu og andlegu álagi. Stöðugt framboð og það að við þurfum að vera „on“ á öllum tímum sólarhringsins er ekki gott fyrir okkur. Það er einmitt þess vegna sem það er svo mikilvægt að taka virkar ákvarðanir í formi slökunar. Margir taka til dæmis slökunartíma á bak- og hálsteygju (20-30 mínútur daglega). Fegurðin við þessar er að þær stuðla að náttúrulegri sveigju í hálsi og baki og að þær fá okkur til að slaka á.
Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu
Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar.
grein: 5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og öxlum
Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene
Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.
- Ekki hika við að fylgjast með Vondt.net á Youtube
- Ekki hika við að fylgjast með Vondt.net á Facebook
