Síðast uppfært 21/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

7 æfingar fyrir hálsbólgu

Hér sýnum við þér 7 æfingar sem geta linað eymsli í hálsi, stirðleika í hálsi og hálsverki. Góðar æfingar fyrir hálsinn sem kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene - Þverfagleg heilsa mæla með.

Mörg okkar þjást reglulega af aum og stífum hálsi. Og það er einmitt þess vegna sem það getur verið mjög gagnlegt að vita ráðlagðar hálsæfingar sem geta veitt léttir og meiri hreyfigetu þegar þú hefur meiða í hálsinum. Hér færðu gott æfingaprógram með sjö slíkum hálsæfingum.

„Greinin er skrifuð í samvinnu við og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa. Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Neðst í fréttinni er að finna myndband sem heitir "9 æfingar við bráðum hálsverkjum". Frábært æfingaprógram fyrir þá sem þjást af eymslum og stífum hálsi. Við gefum líka áþreifanleg ráð til sjálfshjálpar.

- Streita og endurtekin vinna eru algengar orsakir

Verkir í hálsi herja á langflesta fólk af og til - það stafar oft af streitu, endurtekinni vinnu án nægilega fjölbreyttrar hreyfingar og hreyfingar sem leiðir til stífna vöðva og skertra liðahreyfinga. Færanleg háls og streituháls eru líka algeng hugtök sem notuð eru þessa dagana. Þú ert annars hvattur til að vera virkur í göngutúrum, hjólreiðum eða sundi – eftir því sem háls og heilsa leyfir.

Krjúpa afturábak

Fín æfing fyrir þá sem glíma við að þreytast oft á milli herðablaða og háls. Beygðu höfuðið hægt aftur þar til þér finnst það teygja á milli neðri háls og öxlblöð.

Haltu æfingunni í 3 sinnum 60 sekúndur til að ná hámarksáhrifum. Venjulega 2-3 sinnum á dag.

2. Viparita Karani (fætur framlengdir meðfram veggnum)

Viparita Karani er jógastilling sem veitir líkamanum vel verðskuldaða hvíld meðan hann fjarlægir þrýsting frá hálsi og baki. Létting á hálsvöðvum getur valdið því að spennan nánast „bráðnar“ og vöðvaþræðirnir róast.

- Jógakubbur getur verið gagnlegt hjálpartæki

Ekki hika við að nota jógamottu, jóga kubbar og handklæði fyrir aukinn stöðugleika undir mjöðminni þegar þessi æfing er framkvæmd. Þú finnur sjálfur hversu mikið teygja er rétt fyrir þig - prófaðu þig með fjarlægðina að veggnum og halla fótanna. Reyndu að halda fótunum beinum þegar þú lætur axlir og háls sökkva aftur í átt að gólfinu. Dragðu hálsinn varlega aftur og láttu handleggina falla aftur, lófana upp. Haltu þessari stöðu í 5-10 mínútur á meðan þú andar rólega og stjórnað.

Ábendingar 1: Jóga blokk

Vissir þú jóga kubbar er hjálpartæki sem margir mæla með? Það eru sérhannaðar kubbar sem veita þér stuðning fyrir stöður innan teygju-, jóga- og hreyfiþjálfunar. Í hlekknum henni eða í gegnum myndina hér að ofan geturðu lesið meira um þetta (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

Teygir á hlið hálsins

Ef þér finnst einhvern tíma að herðar þínar virki meira eins og eyrun hlýrra en axlir - þá er þessi æfing frábær fyrir þig. Háar axlir eru vandamál fyrir marga með mjög erilsamt daglegt líf og mikið álag.

A: Þetta er upphafsstaða fyrir þessa teygju.

B: Slepptu höfðinu til hliðar og notaðu hendina til að ná þér í auka teygju (ef þörf krefur). Þú ættir að finna að það teygir sig á gagnstæða hlið hálsins og nokkuð niður í átt að toppi herðablaðsins. Þessi teygja er frábær fyrir þá sem vinna langa daga á skrifstofu í kyrrstæðum vinnustöðum þar sem hún teygir sig sérstaklega vel á efri trapezius. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og endurtaktu inn 2-3 sett.

Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú hefur einhverjar spurningar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Akershus (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

4. Bakhlið axlablaðsins

Sittu eða stattu með bakið beint og axlir í takt við mjaðmirnar. Dragðu síðan herðablöðin saman með því að ýta olnbogunum aftur á bak við bakið. Haltu stöðunni í 5 sekúndur og slepptu síðan.

Endurtaktu æfinguna 10 sinnum. Þegar þú notar þessa teygjuæfingu ættirðu að finna að hún teygir sig aðeins á milli herðablaðanna og þá kannski mest á hliðinni þar sem vöðvarnir eru þéttir. Einnig er hægt að framkvæma æfinguna þegar ekið er eða þegar stoppað er í hlé.

5. „Beiðni“

Stattu á hnén og láttu líkama þinn falla fram með útréttum handleggjum. Hvíldu höfðinu við jörðu og teygðu handleggina fyrir framan þig þar til þú finnur fyrir smá teygju í umskiptum við háls og upphandlegg. Framkvæma 3-4 sett með 30 sekúndna lengd.

Ábendingar 2: Háls hengirúm

En háls hengirúmi getur virkað sem léttir með því að veita vinnuvistfræðilega rétta hvíldarstöðu fyrir hálsinn. Sérstök hönnun örvar náttúrulega stöðu hálsins (cervical lordosis), sem einnig veitir betri stöðu fyrir hálshryggjarliði og vöðva. Smelltu á myndina eða hlekkinn henni til að lesa meira um þetta (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

6. Marjariasana Bitilasana (úlfalda í kattardauða)

Mörgum finnst nafnið á þessari æfingu frekar fyndið. En það er í raun alveg lýsandi fyrir hvernig æfingin er framkvæmd. Maður skýtur bakið eins og köttur og leyfir síðan að lækka bakið djúpt eins og úlfalda. Yndisleg æfing til að stuðla að aukinni hreyfigetu bæði í liðum og vöðvum.

• fulltrúar: 8-10 endurtekningar og 3 sett

7. Beygðu aftur á meðferðarbolta með útréttum handleggjum

Þessi æfing miðar að því að hjálpa þér að draga úr spennu og stífni milli herðablaðanna og hálsins. Þetta er líka frábært þjálfunarform til að draga úr tíðni hálsverkja í framtíðinni.

• Upphafsstöðu: Beygðu hægt áfram svo að þú hangir yfir boltanum - þú ættir að finna að hann teygir sig létt í brjósti og upp að hálsi.
• Final Staða: Lyftu líkama þínum rólega með handleggina útréttar til hliðar. Haltu stöðunni í 10 sekúndur áður en þú setur þig aftur niður. Endurtaktu 5-10 sinnum.

- Ekki þvo of hart

Við verðum raunverulega að leggja áherslu á mikilvægi þess að teygja sig ekki of mikið þegar þú byrjar fyrst á þessum æfingum. Margir eru á þeirri misskilningi að „því erfiðara, því betra“, en því miður er þetta ekki satt. Ef þú teygir þig of mikið á þegar pirrað svæði, þá áttu á hættu að versna það frekar en að hjálpa. Svo vertu varkár og gaum að sjálfum þér.

MYNDBAND: 9 æfingar við bráðum hálsverkjum

Hérna eru níu hálsæfingar fyrir þig sem eru þjakaðir af streitu og spennandi hálsvöðvum í daglegu lífi. Þetta er hægt að gera daglega og henta öllum. Í þessu myndbandi sýnir chiropractor Alexander Andorff þú hvernig á að framkvæma þessar æfingar. Til viðbótar við þetta geturðu líka séð þjálfunaráætlunina sem við höfum búið til sem heitir 6 æfingar gegn verulegri slitgigt í hálsi.

Ekki hika við að gerast áskrifandi að rásinni okkar fyrir fleiri ókeypis þjálfunarprógram og góða heilsuþekkingu.

Aðrar ráðlagðar sjálfsráðstafanir gegn verkjum í hálsi

Sjúkraþjálfarar okkar og kírópraktorar vita Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa fær daglega spurningar frá sjúklingum um hvað þeir sjálfir geti gert við hálsverki. Fyrr í þessari grein höfum við mælt með jóga kubbar og háls hengirúmi sem góðar sjálfsmælingar. Hér eru fimm aðrar ráðleggingar sem við gefum sjúklingum okkar oft. Tenglarnir opnast í nýjum vafraglugga.

1. Hitið rjóma (helst með capsaicin)

Hlýnandi smyrsl og krem ​​sem fást í lausasölu eru oft notuð við verkjum og eymslum í vöðvum og mjúkvef. Þeir vinna með því að örva staðbundna blóðrásina og með því að draga úr innihaldi sársaukamerkja. Tilmæli okkar: Pinofit hitasalfa.

2. Þjálfun með pilates hljómsveit

Pilates hljómsveitir, einnig þekktar sem jógabönd, eru flatar og teygjanlegar æfingarbönd. Það er mjög mælt með því að æfa með teygjusnúrum vegna þess að það er örugg, áhrifarík og mild æfingaaðferð. Við mælum með: 150 cm pilates band.

3. Köld deigla

Svipað og hitasalfur eru lausasölulausar kaldarsalvar notaðar til að veita verkjastillingu. Smyrslið er borið á og nuddað létt inn á svæðið. Það virkar með því að trufla sársaukamerkin - sem gerir það auðveldara að viðhalda eðlilegri hreyfingu. Meðmæli: Biofrost léttir.

4. Leghálshöfuð koddi (með bambus memory froðu)

Við eyðum mörgum klukkutímum í rúminu og þá er náttúrulega mikilvægt að við séum með höfuðpúða sem veitir bestu mögulegu hvíldarstöðu fyrir hálsinn. Rannsóknir hafa sýnt að memory foam koddar (ss þetta) veitir betri stuðning en hefðbundnir höfuðpúðar - og að þeir geti veitt betri svefngæði, auk þess að draga úr kæfisvefn.¹

5. Teygja á baki og hálsi

Einstök mál þar sem aðalhlutverkið er að teygja létt á bak og háls. Það er auðvelt í notkun og hægt að sameina það með slökunaraðferðum. Lestu meira um það henni (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 7 æfingar fyrir hálsbólgu

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Næsta blaðsíða: - Þetta er það sem þú ættir að vita um slitgigt í hálsi

Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Youtube

Ekki hika við að fylgjast með Verkjastofur Þverfagleg heilsa á Facebook

Rannsóknir og heimildir

1. Stavrou o.fl., 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög lesenda.