Síðast uppfært 23/02/2019 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 æfingar gegn ósekju skiatri

6 æfingar sem geta léttir á fölskum geðheimum. Þessar æfingar geta dregið úr sársauka frá greiningu á fölskum göngubólum og dregið úr einkennum, sem og veitt betri virkni svæðisins. Ef þú hefur einhverjar spurningar varðandi æfingar eða æfingar, vinsamlegast hafðu samband við okkur í gegnum Facebook eða Youtube.

Bónus: Skrunaðu hér að neðan til að sjá æfingamyndband með góðum teygjuæfingum gegn fölskum ísbólgu - og myndbandi sem sýnir þér æfingar sem geta komið í veg fyrir taugaverki og geislun í fótunum.

VIDEO: 5 æfingar gegn geislun í fótleggjum stofnað af Sciatica

Þegar verkir á göngubólum skjóta getur það í raun farið út fyrir virkni og lífsgæði. Þessar fimm æfingar geta hjálpað þér að draga úr ertingu í taugum í rassinum, mjaðmagrindinni og bakinu. Smellið hér að neðan til að sjá þær.

Vertu með í fjölskyldunni og gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar fyrir ókeypis ábendingar um æfingar, æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu. Velkomin!

MYNDATEXTI: Þrjár fötæfingar gegn falsum gervigrepi (Sciatica)

Regluleg teygja er mikilvæg til að viðhalda góðri mýkt mýkt og virka í bakinu, svo og sætisvöðva. Þessar þrjár æfingar sýna þér hvernig þú, með fölskum geðheilbrigði, getur teygt þig til að ná þessu. Æfingarnar geta gefið þér minni ertingu í taugum, bætt virkni og meiri hreyfigetu.

Hafðirðu gaman af myndböndunum? Ef þú nýttir þig af þeim, þökkum við virkilega að gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar og gefa okkur þumalfingur upp á samfélagsmiðlum. Það þýðir mikið fyrir okkur. Stóri þakkir!

False Sciatica = Erting á Sciatica nerv

Föls ígræðsla þýðir að erting í taugakerfi er vegna vélrænna orsaka (ekki diskasjúkdóms eða prolaps) - svo sem þéttum vöðvum og skertri hreyfingu á liðum.

Piriformis heilkenni og þéttir (en veikir) gluteal vöðvar eru algengir. Annars ertu hvattur til að bæta við þessum æfingum með göngu, hjólreiðum eða sundi - eins og bakið leyfir.

Ekki hika við að leita í leitarreitnum að nokkrum leiðbeiningum um góðar starfsvenjur sem við höfum sent frá þér áður. Þegar þér líður betur, mælum við með þessar kviðæfingar og þessar mjöðmæfingar.

1. Gluteal teygja (teygja á djúpum vöðvum)

Þessi æfing teygir sæti vöðva og piriformis - sá síðarnefndi er vöðvi sem oft er þátttakandi í sciatica og sciatica. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið.

Taktu síðan vinstra læri eða hægri fót og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt aftan á læri og gluteal vöðvarnir á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.

2. Rassinn við hælana (Afturæfing)

Þessi æfing teygir og virkjar hrygginn.

Upphafsstöðu: Stattu á fjórmenningunum á æfingamottu. Reyndu að halda hálsi og baki í hlutlausum, örlítið framlengdum stöðu.

teygja: Lækkaðu síðan rassinn á hælunum - með mildri hreyfingu. Mundu að viðhalda hlutlausum ferlinum í hryggnum. Haltu teygjunni í um það bil 30 sekúndur. Aðeins föt eins langt aftur og þú ert sátt við.

Endurtaktu æfinguna 4-5 sinnum. Hægt er að framkvæma æfingu 3-4 sinnum á dag.

Lestu líka: Þrýstibylgjumeðferð - eitthvað fyrir sárabólgu þína?

3. Æxli til að virkja taugakerfið („taugaþráður“)

Tilgangurinn með þessari æfingu er að virkja sjálfsbundna taugakerfið og getur því verið sársaukafullt ef þú ert í bráðum áfanga í sciatica vandamálinu. Þess vegna ætti að bíða þangað til erting sciatica er nokkuð undir stjórn. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum.

Beygðu síðan annan fótinn að brjósti og gríptu síðan aftan í læri með báðum höndum. Teygðu fótinn í stjórnaðri, rólegri hreyfingu, meðan þú dregur fótinn að þér.

Haltu fataæfingunni í 20-30 sekúndur meðan þú tekur djúpt andann. Beygðu síðan hnéð aftur og snúðu aftur í upphafsstöðu. Að öðrum kosti er hægt að nota handklæði eða þess háttar til að fá auka teygju aftan á læri.

Endurtaktu æfinguna 2-3 sinnum á hvorri hlið.

4. Bakvörður í kviðarholi

Örvunar- og virkjuæfing sem fer í afturför beygjuhreyfingarinnar - einnig þekkt sem framlenging.

Þessi æfing nær og virkjar mjóbakið á mildan hátt. Liggðu á kviðnum og studdu olnbogana með lófunum þínum að gólfinu. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu (ekki beygður) og teygðu hægt aftur með því að beita þrýstingi niður um hendurnar.

Þú ættir að finna fyrir smá teygju í kviðvöðvum og baki þegar þú teygir þig til baka - ekki ganga svo langt að það er sárt. Haltu stöðunni í 5-10 sekúndur. Endurtaktu yfir 6-10 endurtekningar.

5. Fótur til brjósti (æfa fyrir lægri bak og sæti)

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu mjóbaks og teygðu vöðvana í sætinu og mjóbakinu. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

Einnig er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni verki, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.

6. Standandi hamfararbúnaður

Tilgangurinn með þessari æfingu er að teygja aftan á læri og sérstaklega hamstringsvöðvana (aftan á læri). Margir gera þessa æfingu ranga - þar sem þeir telja að þú ættir að beygja bakið áfram meðan þú teygir þig, verður að reyna þetta og forðast það þar sem það setur of mikinn innri þrýsting á milliverkana (mjúku byggingarnar á milli hryggjarliðanna).

Stattu uppréttur og settu bakhlið fótsins gegn þéttu, uppreistu yfirborði - til dæmis stigi. Haltu fótnum beinum með tærnar út og hallaðu síðan áfram þangað til þér finnst hann teygja sig vel aftan á læri þínu í hamstrings.

Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hverjum fótlegg.

Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum í taugum og sciatica?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir líkamann og vöðva.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við taugaverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

NÆSTA SÍÐA: Þú ættir að vita um forfall í bakinu

Smellið hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.