Síðast uppfært 21/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og öxl

Vaknarðu með stífan háls? Og eru axlirnar oft upp undir eyrunum?

Prófaðu síðan þessar 5 æfingar sem geta hjálpað þér að losa um vöðvaspennu og herða vöðva í hálsi og öxl. Feel frjáls til að deila með vini sem er truflaður með þéttan háls.

- Betri blóðrás og hreyfigeta

Hér eru 5 æfingar sem geta hert þétt vöðva, aukið blóðrásina og stuðlað að meiri hreyfingu í vöðvum og liðum. Þéttir vöðvar og háls- og axlarvöðvar eru algengir. Þessar æfingar geta hjálpað þér að draga úr vöðvaspennu sem þú byggir upp allan daginn. Æfa ætti að vera sniðin að persónulegri heilsu þinni.

Það getur verið hagkvæmt að sameina meðferð við opinbera heilsugæslustöð til að ná sem bestum bata. Þessar 5 æfingar hafa sérstaka áherslu á að auka hreyfanleika og losa um spennu í vöðvum. Hafðu samband við okkur á Facebook síðu okkar eða í athugasemdareitnum ef þú hefur inntak eða athugasemdir.

„Greinin er skrifuð í samvinnu við og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Skrunaðu að neðan til að sjá æfingarmyndband með áhrifaríkum hreyfiæfingum og teygjum fyrir stífan háls.

MYNDBAND: 5 teygjuæfingar fyrir stífan háls

Þessar fimm æfingar og teygjuæfingar geta hjálpað þér að losa um djúpa vöðvaspennu í hálsi og öxlum. Æfingarnar eru settar upp þannig að hægt sé að gera þær daglega og fyrir alla aldurshópa. Í myndbandinu sýnir chiropractor Alexander Andorff FRA Lambertseter chiropractor Center og sjúkraþjálfun (Osló) kynnti æfingarnar.

Vertu með í fjölskyldunni okkar og ekki hika við að gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar ókeypis fyrir þjálfunarráð, þjálfunarprógrömm og heilsuþekkingu. Velkomin!

1. Köttur og úlfaldi

Mikill meirihluti fólks sem hefur prófað jóga mun kannast við þessa æfingu. Það er þekkt fyrir að vera fín og alhliða mænuæfing. Þú lætur bakið sökkva djúpt eins og úlfalda - áður en þú lætur síðan eins og köttur og skýtur á bakið. Þannig er farið í gegnum hreyfisvið baksins á góðan og öruggan hátt.

• fulltrúar: 6-10 endurtekningar (3-4 sett)

2. Teygja á trapezius

Efri trapezius er vöðvinn sem ber ábyrgð á því að hækka axlir. Svo þegar þér líður að löngum öxlum þínum eftir langan dag - þá geturðu bókstaflega kennt þeim um. Þessi æfing tryggir að þú teygir reglulega þennan vöðvahóp sem er þekktur þáttur í þéttum hálsi og höfuðverk.

• Upphafsstöðu: Æfinguna er hægt að framkvæma sitjandi eða standandi. Láttu handleggina hvíla beint niður.
• framkvæmd: Færðu höfuðið niður til hliðar. Eyrað ætti að vísa í átt að öxlinni. Ef þú vilt auka teygju geturðu notað höndina og togað varlega. Þú ættir þá að finna að það teygir sig hinum megin á hálsinum, sem og niður í átt að efri hluta herðablaðsins og hnakkann. Við myndum ganga svo langt að halda því fram að þetta sé kannski besta teygjuæfingin gegn vöðvaspennu í hálsi og öxl.
• Lengd: 30-60 sekúndur á teygju. Endurtaktu 2-3 sinnum á hvorri hlið.

Verkjastofurnar: Hafðu samband ef þú hefur einhverjar spurningar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Akershus (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

3. Framlenging á efri hluta baks og háls

Finnst hálsinum eins og þú hafir hengt hausinn í allan dag? Ertu kannski með það fyrir framan tölvuskjáinn? Þá er þessi jógaæfing fyrir þig. Þessi jógastaða opnar bringuna, teygir kviðvöðvana og virkjar bakið á góðan hátt.

• Upphafsstöðu: Liggjandi á maganum á jógamottu eða æfingamottu.
• framkvæmd: Leggðu lófana niður á gólfið í hæð við miðhluta rifbeinanna. Komdu fótunum saman, með toppinn á fæti þínum niður og notaðu bakið til að lyfta þér upp og að hluta aftur á bak. Ýttu bringunni fram og finndu bakið teygjast.
• Lengd: Haltu stöðunni í 10-20 sekúndur. Endurtaktu 5-10 endurtekningar.

Ábending: Notaðu jóga blokk þegar þú teygir þig

Vissir þú jóga kubbar er hjálpartæki sem margir mæla með? Það eru sérhannaðar kubbar sem veita þér stuðning fyrir stöður innan teygju-, jóga- og hreyfiþjálfunar. Í hlekknum henni eða í gegnum myndina hér að ofan geturðu lesið meira um þetta (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

4. Teygjuæfing fyrir hrygg

Vöðvinn sem gengur á hvorri hlið hryggsins kallast vöðvar í mænuvökva - eftir langan dag í kyrrstöðu getur verið sniðugt að teygja þetta fram á mildan hátt. Þetta er mjög afslappandi teygjuæfing sem er góð fyrir bak, háls og axlir.

• Upphafsstaða: Sestu á hnjánum á æfingamottu eða jógamottu.
• framkvæmd: Teygðu handleggina fyrir framan þig og láttu bakið beygja þig áfram. Hægt er að hvíla höfuðið við yfirborðið. Ef þú átt erfitt með að komast alla leið niður eða ef þú heldur að það sé þungt á hálsinum, þá geturðu það jóga blokk vera gagnlegt til að auka þægindi (þar sem þú getur hvílt höfuðið á því). Æfingin teygir hrygginn, axlarbogana og umskipti á hálsi.
• Lengd: Haltu teygjunni í 30-60 sekúndur. Endurtaktu síðan teygjuna 2-3 sinnum.

5. Teygjuæfing á foam roller

Foam roller er frekar sniðugt sjálfshjálpartæki sem hægt er að nota gegn bæði vöðvaspennu og liðstirðleika. Á ensku er foam roller betur þekktur sem foam roller.

• Upphafsstöðu: Leggðu þig niður á foam roller þannig að þú færð stuðning fyrir bakið. Þú þarft foam roller sem er að minnsta kosti 60 cm löng.
• framkvæmd: Færðu handleggina út til hliðar og dragðu herðablöðin saman. Slepptu síðan aftur upp.
• Lengd: 30-60 sekúndur. Endurtaktu 3-4 sinnum.

Ábending: Sjálfshjálp fyrir auma vöðva með foam roller

En stór froðurúlla þú getur sennilega haldið því fram að allir ættu að hafa slíkt á heimili sínu. Helsti kosturinn felst í því að hann hefur svo breitt og fjölbreytt notkunarsvið - og er auðvelt að nota við vöðvaverkjum og stífum liðum í nánast öllum líkamanum. Lestu meira um það henni eða með því að ýta á myndina hér að ofan (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

Samantekt: 5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og öxl

"Halló! Ég heiti Alexander Andorff, kírópraktor (almennur og íþróttakírópraktor) og lífeðlisfræðilegur endurhæfingarþjálfari, kl. Verkjastofur Þverfagleg heilsa. Ég hef víðtæka reynslu af starfi innan rannsóknar, líkamlegrar meðferðar og þjálfunar bæði á meiðslum og verkjum í hálsi og öxlum. Ég hef meðal annars unnið virkan með úrvalsleikmönnum í handbolta á allra hæsta stigi - og þar sér maður náttúrulega mikið af svona vandamálum. Eitt sem ég vil leggja áherslu á þegar kemur að vöðvaspennu í hálsi og öxlum er að daglegt átak er í aðalhlutverki - svo jafnvel að gera kannski bara 2-3 af þessum æfingum á annasömum degi getur haft ótrúleg áhrif að segja. Eins og fyrr segir er líka bara spurning um að hafa samband og eða eitthvað af heilsugæslustöðvar okkar ef þú hefur einhverjar spurningar eða athugasemdir. Ég óska ​​þér alls hins besta í framtíðinni!"

Aðrir mæltu með sjálfsmælingum gegn vöðvaspennu í hálsi og öxlum

Fyrr í greininni mældum við með bæði foam roller og jóga kubb í baráttunni við vöðvaverki. Reglulegar hreyfingar og æfingar geta einnig komið í veg fyrir skerta starfsemi í mjúkvefjum og liðum. Margir sjúklingar okkar spyrja hvers konar sjálfsráðstafanir þeir geti sjálfir reynt til að ná betri stjórn á verkjum og kvillum. Hér eru 3 af ráðunum, auk foam rollersins, sem við viljum mæla með þegar kemur að spennu í hálsi og öxlum. Tenglarnir opnast í nýjum vafraglugga.

1. Sjálfsnudd með Arnica hlaup eða hitunargel

Flestar hitasalfur og hitagel innihalda virka efnið úr chili (capsaicin). Þetta hefur skjalfest áhrif þegar kemur að því að draga úr sársauka og verkjamerkjaefninu P.¹ En mundu að nota mjög þunnt lag, þar sem þau eru frekar áhrifarík (notaðu bara lítinn dropa þegar þú reynir fyrst). Arnicagel er önnur tegund af hlaupi sem margir nota við vöðva- og liðverkjum.

Tilmæli okkar: Pinofit hitasalfa

2. Notkun á Trigger Point kúlur gegn aumum vöðvahnútum

Trigger point meðferð er vel þekkt meðferðarform. Meðferðartæknin felst í því að vinna á virkan hátt gegn vöðvahnútum, þ.e. uppsöfnun vöðvaskemmda vefja, og veldur aukinni blóðrás inn á svæðið. Áhrifin eru þau að þetta svæði, sem þegar var með skerta blóðrás, fær betri aðgang að nauðsynlegum næringarefnum fyrir eðlilega viðgerð á mjúkvef (til dæmis elastín og kollagen).

Við mælum með: Sett af 2x nuddkúlum í mismunandi stærðum (náttúrulegur korkur)

3. Slökun með teygjur í baki og hálsi

Í nútímanum verðum við fyrir miklu líkamlegu og andlegu álagi. Stöðugt framboð og það að við þurfum að vera „on“ á öllum tímum sólarhringsins er ekki gott fyrir okkur. Það er einmitt þess vegna sem það er svo mikilvægt að taka virkar ákvarðanir í formi slökunar. Margir taka til dæmis slökunartíma á bak- og hálsteygju (20-30 mínútur daglega). Fegurðin við þessar er að þær stuðla að náttúrulegri sveigju í hálsi og baki og að þær fá okkur til að slaka á.

Við mælum með: Sameinuð teygja í baki og hálsi

Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og öxlum

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

NÆSTA SÍÐA: Þetta er það sem þú ættir að vita um slitgigt í hálsi

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Youtube

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Facebook

Rannsóknir og heimildir

1. Anand et al, 2011. Staðbundið capsaicin til verkjameðferðar: lækningamöguleikar og verkunarháttur nýja hástyrks capsaicin 8% plástursins. Br J Anaesth. 2011 okt;107(4):490-502.

Myndir og inneign

Hálsteygjumynd: Istockphoto (leyfisnotkun). ISauðkenni myndar: 801157544, Kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (leyfisnotkun). ISstock photo ID: 840155354. Inneign: fizkes

Aðrar myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög lesenda.