Perlombaan Swedia, Swiss - Foto Wikimedia

Schwedentritt loppet, Swiss - Foto Wikimedia

Triceps brachii: Kunci Anda untuk hasil ski lintas negara yang lebih baik.

Trisep brachii. Dua kata yang tepat untuk sebagian besar penggemar ski lintas negara. Arms Trekker. Taruhan Otot. Dear triceps memiliki banyak nama di lingkungan lintas negara. Tapi apa yang dikatakan penelitian ini, betapa pentingnya untuk hasil lintas negara terbaik?

Trisep? Apa?

Jika Anda tidak tahu nama Latin untuk penarik lengan maka itu tidak apa-apa. Triceps adalah lambang bisep. Di mana bisep mencoba menekuk lengan untuk menciptakan 'otot Skipper'n' terbesar di lengan, trisep akan bertanggung jawab untuk melakukan yang sebaliknya. Yakni, luruskan lengan bawah dan berikan kontraksi sebesar mungkin pada bagian belakang lengan. Dalam istilah teknis, bisep antagonis ke trisep - sederhananya, orang yang melakukan yang sebaliknya.

Triceps dalam bahasa Latin berarti "otot lengan berkepala tiga". Dan seperti yang disebutkan, itu bertanggung jawab untuk ekstensi sendi siku (meluruskan lengan).

Triceps brachii - Foto Wikimedia

Dalam foto di atas kita melihat trisep brachii di bagian belakang lengan atas.

Studi: Triceps brachii memperkuat tautan ke hasil yang lebih baik di pesaing lintas negara.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal 'Jurnal kedokteran & sains dalam olahraga Skandinavia' (Terzis et al, 2006) bertujuan untuk melihat apakah pelatihan tubuh bagian atas yang komprehensif pada pesaing akan memberikan pemulihan yang lebih cepat dan kemampuan beradaptasi dalam brachii triceps, dan memperkirakan efeknya terhadap hasil mereka. Ini dilakukan dengan mengambil tes biopsi otot triceps brachii sebelum dan sesudah program latihan 20 minggu yang komprehensif. Enam pesaing elit berpartisipasi dalam penelitian ini.

Pendahuluan: «Penelitian ini bertujuan untuk mengevaluasi apakah penambahan latihan tubuh bagian atas yang ekstensif pada pemain ski lintas alam yang terlatih dapat menginduksi adaptasi otot trisep brachii (TB) dan apakah hal ini memengaruhi kinerja. Biopsi otot diperoleh dari otot TB pada enam atlet ski lintas alam elit pria sebelum dan setelah 20 minggu peningkatan pelatihan tubuh bagian atas. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Hasil setelah 20 minggu positif. Di triceps brachii Anda melihat satu peningkatan serat otot I dan IIA masing-masing 11.3% og 24.0%. Satu juga melihat satu peningkatan kapiler di serat otot, ini meningkat antara 2.3 - dan 3.2. Selanjutnya terjadi perubahan struktur berbagai serabut otot. Peningkatan juga terlihat pada sitrat sintase og Koenzim 3-hidroksiasil A dehidrogenase dengan masing-masing 23.3% og 15.4%, ini lagi berarti bahwa Anda mendapatkan pemulihan lebih cepat setelah berolahraga dan penyerapan oksigen yang lebih tinggi. Waktu dalam satu Lari 10 km juga ditingkatkan dengan 10.4%.

Hasil: «Luas penampang serat tipe I dan IIA masing-masing meningkat 11.3% dan 24.0%, begitu pula jumlah kapiler per serat (2.3-3.2) (semua P <0.05). Elektroforesis SDS-poliakrilamida mengungkapkan pada serat tunggal bahwa jumlah serat yang mengekspresikan isoform rantai berat myosin (MHC) tipe I menurun dari 68.7% menjadi 60.9% (P <0.05), isoform MHC I / IIA tidak berubah, sedangkan serat MHC IIA meningkat dari 21.6% menjadi 35.7% dan 4.8% MHC IIA/IIX menghilang dengan pelatihan (keduanya P<0.05). Sitrat sintase dan 3-hidroksiasil koenzim A aktivitas dehidrogenase meningkat masing-masing sebesar 23.3% dan 15.4%, dan uji coba poling ganda 10 km sebesar 10.4% (semua P <0.05).

Lebih jauh terlihat itu orang-orang yang telah menerima perubahan terbesar dalam adaptasi otot adalah juga mereka yang telah menerima peningkatan paling besar dalam hal berolahraga 10 km.

"Subyek yang menunjukkan peningkatan kinerja terbesar menunjukkan adaptasi otot terbesar, yang, pada gilirannya, terkait dengan penyerapan oksigen pra-maksimal."

Jadi, di sana Anda memilikinya hitam dan putih:

- Latih trisep dan dapatkan hasil yang lebih baik di lintasan lintas alam.

Perjalanan Bernina antara St Moritz dan Triano (dengan trek lintas-negara yang indah di sebelahnya) - Foto Wikimedia

Jalur Bernina antara St Moritz dan Triano (dengan jalur lintas alam yang indah di sebelahnya) - Foto Wikimedia

Di sini Anda melihat satu tali trisep valeo. Ini tersedia di sebagian besar gym dan ideal untuk pengurangan trisep.

sumber:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Pelatihan tubuh bagian atas dan otot trisep brakii pemain ski lintas alam elit. Scand J Med Sci Sports. April 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Pelatihan eksentrik untuk epikondilitis lateral - Foto Wikimedia Commons

Pelatihan eksentrik untuk epikondilitis lateral / tennis elbow.

Dalam artikel ini kita membahas pelatihan eksentrik untuk epikondilitis lateral / tennis elbow. Latihan eksentrik sebenarnya adalah bentuk pengobatan yang saat ini memiliki bukti terbanyak pada epikondilitis lateral / tennis elbow. Perawatan gelombang tekanan adalah bentuk perawatan lain dengan bukti yang baik.

Apa itu Latihan Eksentrik?

Ini adalah cara untuk berolahraga di mana otot menjadi lebih panjang saat melakukan pengulangan. Mungkin agak sulit untuk dibayangkan, tetapi jika kita mengambil gerakan squat sebagai contoh, maka otot (squat - quadriceps) menjadi lebih panjang ketika kita membungkuk (gerakan eksentrik) dan lebih pendek ketika kita bangun lagi (gerakan konsentris) ).

Pelatihan kekuatan eksentrik digunakan untuk mengobati tendinopati di patela, tetapi juga di tendinopati achilles atau tendinopati lainnya. Cara kerjanya adalah bahwa jaringan tendon distimulasi untuk menghasilkan jaringan ikat baru karena regangan terkontrol yang halus pada tendon - jaringan ikat baru ini seiring waktu akan menggantikan jaringan lama yang rusak. Tentu saja, ini bekerja dengan cara yang sama ketika kita melakukan latihan yang ditujukan untuk ekstensor pergelangan tangan.

Apa yang dikatakan penelitian / studi tentang olahraga eksentrik sebagai perawatan?

Tinjauan studi sistematis yang lebih besar (meta-studi), diterbitkan 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) mencakup 27 studi RCT (uji coba terkontrol secara acak) yang termasuk dalam kriteria inklusi mereka. Ini semua adalah studi yang membahas latihan kekuatan eksentrik, dan pengaruhnya terhadap tendinopati.

Penelitian menyimpulkan, dan saya kutip:

... "Penelitian saat ini menunjukkan bahwa latihan eksentrik adalah bentuk pengobatan yang efektif untuk tendino ekstremitas bawah, tetapi sedikit bukti yang menunjukkan bahwa latihan eksentrik lebih unggul daripada bentuk-bentuk lain dari latihan terapi, seperti latihan konsentris atau peregangan. Latihan eksentrik dapat menghasilkan hasil yang lebih baik daripada beberapa perawatan, seperti splinting, ultrasound nonthermal, dan pijat gesekan, dan paling efektif selama istirahat dari pemuatan yang berhubungan dengan aktivitas.»...

Pelatihan kekuatan eksentrik efektif dalam mengobati tendinopathies (seperti epicondylitis lateral / tennis elbow), tetapi apakah latihan ini secara signifikan lebih efektif daripada latihan konsentris dan program peregangan tidak pasti. Dikatakan juga bahwa perawatan harus digunakan bersamaan dengan istirahat dari latihan provokatif. Kemudian dalam kesimpulan, mereka menyebutkan bahwa:

... "Kami juga merekomendasikan agar dokter mengikuti protokol olahraga eksentrik yang dirancang oleh Alfredson et al ³⁵ dan minta pasien beristirahat selama 4 sampai 6 minggu untuk pengurangan gejala tendinosis yang optimal. Rekomendasi ini didasarkan pada bukti terbaik saat ini dan kemungkinan akan disempurnakan seiring dengan semakin banyaknya bukti yang muncul. » ...

Dengan demikian, selain latihan kekuatan eksentrik, pasien harus mencoba untuk mengistirahatkan area yang terlibat selama 4-6 minggu untuk pengurangan gejala tendinopati yang optimal.

CATATAN: Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu manual kekuatan / bobot.

1) Duduk dengan tangan bertumpu pada permukaan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

2) Jika meja terlalu rendah, letakkan handuk di bawah lengan Anda.

3) Anda dapat melakukan latihan dengan berat atau sesuatu yang sederhana seperti kantong beras.

4) Telapak tangan harus sedikit menggantung dari tepi meja.

5) Bantu dengan tangan yang lain saat Anda menekuk pergelangan tangan (ekstensi) karena ini adalah fase konsentris.

6) Turunkan pergelangan tangan Anda dengan gerakan yang lembut dan terkontrol - Anda sekarang melakukan fase eksentrik yang merupakan fase yang ingin kami perkuat.

7) Variasi latihan adalah Anda melakukan gerakan yang sama dengan satu sana rumah. fleksibel.

Pengulangan: 10 | Views: 3 | Mingguan: 3-5 sesi

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

sumber:

«Apakah Latihan Eksentrik Mengurangi Rasa Sakit dan Meningkatkan Kekuatan pada Orang Dewasa yang Aktif Secara Fisik dengan Tendinosis Ekstremitas Bawah yang Bergejala? Tinjauan Sistematis. » J Athl Train. 2007 Juli-Sep;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* dan Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†