5/5 (1)

5 Latihan melawan Resolusi Panggul

Remisi panggul adalah masalah yang diketahui dan tersebar luas dalam kehamilan. Larutan panggul disebabkan oleh hormon yang disebut Relaxin. Relaxin memproduksi dan mengubah kolagen - untuk meningkatkan kelenturan dan gerakan pada otot, tendon, ligamen, dan jaringan di jalan lahir dan di sekitar panggul. Ini membantu memberikan gerakan yang cukup ke area tersebut sehingga bayi bisa lahir.

Penting untuk diingat bahwa masalah panggul sering diringkas oleh beberapa faktor yang berbeda. Antara lain, postur (peningkatan lekukan di punggung bawah dan panggul miring ke depan), otot tegang (otot punggung dan otot bokong menjadi kencang untuk mencoba "memegang" panggul yang mengarah ke depan) dan persendian menjadi iritasi dan disfungsional (sering terjadi). mungkin sendi hipomobik mengunci di dalamnya satu sendi panggul sementara yang lain hypermobile) - yang terakhir penting bahwa gerakan ini simetris.

Ada 3 tujuan utama yang kita miliki dalam hal pelatihan dan peregangan terhadap resolusi panggul:

Regangkan otot punggung dan bokong yang kencang
Perkuat otot punggung, inti, pinggul, dan kursi
Kembalikan gerakan simetris normal sendi panggul

5 latihan yang kami pilih sebagai kandidat untuk digunakan pada panggul yang lebih stabil dan fungsional bukanlah satu-satunya latihan yang berhasil - masih banyak latihan lainnya di luar sana. Tetapi karena itu kami memilih untuk fokus pada 5 latihan ini yang dapat meningkatkan stabilitas panggul dengan cara yang lembut dan efektif.

1. Kursi bersandar

Latihan peregangan yang lembut dan aman yang berkontribusi pada fungsi yang lebih baik dan lebih banyak fleksibilitas pada otot gluteal yang terbuka - seperti muskulus gluteus medius dan piriformis.

caranya: Berbaring telentang - sebaiknya di atas matras dengan penyangga punggung bawah. Tarik satu kaki ke arah Anda dan letakkan di atas kaki lainnya - kemudian gunakan kaki lainnya untuk membantu Anda melakukan peregangan.

Berapa lama: Latihan pakaian harus diadakan selama 3 set sekitar 30-60 detik pada setiap set. Ulangi di kedua sisi.

Video: Kursi bersandar

2. Latihan "TIRAM" (menguatkan otot pinggul, paha, dan panggul)

Latihan tiram berkontribusi pada peningkatan aktivasi kursi, stabilitas pinggul dan peningkatan kekuatan panggul. Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa latihan elastis - meskipun kami menyarankan Anda menggunakan elastis untuk mendapatkan beban yang tepat. Kami merekomendasikan set rajutan pelatihan ini dengan 6 kekuatan yang berbeda (terbuka di jendela baru) sehingga Anda dapat mengubah kekuatan saat Anda menjadi lebih kuat.

caranya: Berbaringlah di samping dalam posisi yang didukung. Sekali lagi, kami menekankan bahwa Anda sebaiknya menggunakan tikar pelatihan untuk kenyamanan optimal. Jaga agar tumit Anda berdekatan satu sama lain selama latihan dan biarkan kaki Anda ditarik dengan lembut dalam gerakan yang lembut dan terkontrol.

Berapa lama: Lakukan 10-15 repetisi lebih dari 2-3 set

3. Angkat kursi berbaring

Salah satu latihan terpenting yang bisa Anda lakukan sepanjang kehamilan. Angkat kursi sambil berbaring meningkatkan kerja sama antara punggung, panggul, pinggul, dan paha - sekaligus memperkuat otot inti dan panggul yang penting.

caranya: Berbaringlah telentang dengan tangan menghadap ke bawah. Pastikan leher Anda memiliki penopang (gunakan handuk yang digulung, misalnya) dan Anda menggunakan tikar pelatihan. Angkat kursi ke atas dengan gerakan terkontrol dan halus.

Berapa lama: Lakukan 10 repetisi lebih dari 3 set

Video: Berbaring mengangkat kursi / mengangkat panggul

4. Lateral leg lift (penguatan di luar panggul dan pinggul)

Penting untuk meningkatkan stabilitas panggul di semua bidang - termasuk bidang stabilitas lateral. Angkat kaki lateral adalah latihan bagus yang mengisolasi bagian luar pinggul dan panggul - dan yang secara efektif membantu memperkuat pinggul dan panggul dengan cara yang aman dan baik.

caranya: Berbaringlah di samping dengan dukungan di bawah kepala Anda. Angkat kaki Anda perlahan dan kendalikan ke atas dengan gerakan halus.

Berapa lama: Lakukan 10 repetisi lebih dari 3 set

Video: Angkat kaki lateral

5. Lingkaran lengan pada bola terapi («mengaduk dalam panci»)

Saat Anda hamil dan hamil, untuk alasan alami diperlukan latihan inti yang disesuaikan. Ban lengan pada bola terapi adalah jenis "papan dinamis" yang memperkuat otot inti dan punggung dengan cara yang efektif dan aman. Ini sangat berat dan mungkin akan dirasakan oleh banyak orang.

caranya: Anda akan membutuhkan bola terapi untuk melakukan latihan ini. Berdiri dalam "posisi papan" (sebaiknya dengan lutut di lantai jika perlu) dan dukung siku Anda di atas bola terapi. Kemudian gerakkan lengan Anda dalam lingkaran terkontrol dengan 5 pengulangan bergantian di setiap sisi.

Berapa lama: Lakukan 10 repetisi lebih dari 3 set

Video: Lingkaran lengan pada bola terapi

ringkasan

Sekarang Anda telah melihat 5 latihan melawan solusi panggul yang dapat berkontribusi pada peningkatan fungsi inti dan panggul. Pelatihan umum juga direkomendasikan sesuai dengan kemampuan - sebaiknya berjalan di medan yang kasar dan pelatihan kolam. Kami menyarankan Anda menghubungi dokter Anda jika Anda tidak yakin apakah latihan ini cocok untuk Anda karena diagnosis penyakit yang terbukti atau serupa.