Terakhir diperbarui 21/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

11 latihan untuk linu panggul

Menderita penyakit linu panggul? Berikut 11 latihan bagus yang dapat mengurangi nyeri saraf, memberikan kekuatan otot yang lebih baik, dan mobilitas yang lebih baik.

Linu Panggul juga dikenal sebagai palsu linu panggul - diagnosis dimana nyeri saraf dan menjalar ke kaki dari belakang terjadi akibat iritasi saraf skiatik akibat mialgia, ketegangan otot, dan keterbatasan sendi.

- Perbedaan yang nyata dari penyakit linu panggul yang sebenarnya

Perbedaan antara linu panggul palsu dan linu panggul sejati adalah bahwa linu panggul asli berasal dari kelainan atau prolaps cakram. Untungnya, linu panggul palsu jauh lebih umum terjadi dibandingkan herniasi diskus simtomatik. Untuk melakukan beberapa latihan ini, Anda memerlukan peralatan olahraga yang disesuaikan - seperti miniband atau band pilates (tautan terbuka di jendela browser baru).

“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

1. Telentang telentang ("Cobra" / ekstensi McKenzie)

Latihan ini meregangkan dan memobilisasi punggung bagian bawah dengan cara yang lembut. Berbaring tengkurap dan sangga diri Anda pada siku dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Jaga leher Anda dalam posisi netral (tidak ditekuk) dan regangkan perlahan ke belakang dengan memberikan tekanan ke bawah melalui tangan Anda.

- Jangan melakukan peregangan terlalu jauh hingga terasa sakit

Anda akan merasakan sedikit regangan pada otot perut saat meraih punggung - jangan terlalu jauh hingga terasa sakit. Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik. Ulangi lebih dari 6-10 repetisi.

2. Posisi darurat (posisi 90/90)

Bagi Anda dengan linu panggul yang lebih kuat, kami merekomendasikan "posisi darurat" atau yang biasa kami sebut sebagai: posisi "90/90". Ini adalah posisi di mana penelitian telah menunjukkan bahwa Anda memiliki tekanan paling kecil pada tulang belakang bagian bawah, saraf dan otot di punggung bawah - Anda tidak boleh berbaring terlalu lama, dan sebaliknya dianjurkan untuk terus bergerak dalam jarak yang memungkinkan.

Berbaringlah rata di lantai dengan tulang paha 90 derajat dan betis 90 derajat, seperti yang diilustrasikan dalam gambar - Anda dapat menggulung handuk tipis dan meletakkannya di lekukan punggung bawah. Untuk kasus nyeri punggung bawah akut dan linu panggul, Anda bisa mencoba berbaring misalnya 3-5 kali sehari dengan durasi kurang lebih 30 menit setiap kalinya. Menggabungkan posisi ini dengan pendinginan akan bermanfaat paket dingin, sebaiknya sesuai pedoman dengan "15 menit aktif, 15 menit nonaktif".

3. Kaki ke dada (olahraga untuk punggung bawah dan kursi)

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan gerakan di punggung bawah dan meregangkan otot-otot di kursi dan punggung bawah - ini dapat memberikan efek menenangkan pada linu panggul. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher Anda. Tarik kaki Anda ke atas ke arah Anda hingga berada dalam posisi tertekuk.

Kemudian tekuk salah satu kaki ke arah Anda sampai Anda merasakannya dengan lembut di kursi dan punggung bawah. Tahan regangan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali di setiap sisi.

- Dapat dilakukan dengan dua cara berbeda

Sebagai alternatif, Anda dapat menekuk kedua kaki hingga ke dada - tetapi kami sarankan menggunakannya hanya ketika Anda memiliki sedikit rasa sakit, karena itu memberikan tekanan yang sedikit lebih tinggi pada cakram di punggung bawah.

4. Peregangan

Sebagian besar dari kita tahu bahwa iritasi saraf dapat menyebabkan iritasi otot dan perubahan gaya berjalan (kemiringan dan panjang langkah yang lebih pendek). Oleh karena itu, tidak jarang terasa ekstra tegang pada otot-otot di kaki, termasuk pada otot betis dan paha belakang. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk meregangkan bagian belakang kaki setiap hari - di mana Anda menahan peregangan selama 30-60 detik dan ulangi lebih dari 3 set. Ilustrasi di bawah ini adalah cara yang baik untuk meregangkan bagian belakang kaki. Ini juga bisa menjadi cara yang baik untuk mengatasi kram kaki bagi mereka yang mengalaminya.

Silakan hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Viken (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

5. Side lunge dengan mini band elastis

Latihan ini merupakan latihan yang sangat baik untuk otot gluteal, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul. Panggul yang stabil memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami masalah pada otot dan persendian. Pita latihan (mini band) seperti yang ditunjukkan di bawah ini dapat dengan mudah dipasang di kedua pergelangan kaki.

- Ingatlah untuk menempatkan kaki Anda pada posisi yang benar

Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan kursi harus agak mundur ke belakang dalam posisi agak jongkok.

Kemudian melangkah ke kanan dengan kaki kanan dan biarkan kaki kiri berdiri lagi – pastikan lutut tetap stabil (jangan sampai jatuh) – lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 repetisi, di kedua sisi, selama 2-3 set.

Rekomendasi: Rajutan pita mini (tautan terbuka di jendela browser baru)

Seperti yang Anda lihat, Anda memerlukan rajutan serupa seperti ini, sebuah pita mini, untuk melakukan lunge samping dengan karet gelang. Kami merekomendasikan kekuatan hijau (sedang). Tekan dia atau pada gambar jika ingin membaca lebih lanjut tentang produk tersebut.

Video: Hasil samping tanpa elastis

6. Jembatan

Hal ini dilakukan dengan cepat untuk melupakan betapa pentingnya otot-otot kursi untuk punggung dan pinggul. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan ketegangan pada punggung.

Bridge dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan tangan bertumpu di samping tubuh. Punggung Anda harus berada dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - cukup mengencangkan otot kursi, tahan selama kurang lebih 5 detik dan lepaskan kembali.

- Mengaktifkan otot-otot kanan dengan cara yang baik

Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot bahwa Anda berencana untuk segera menggunakannya - yang pada gilirannya dapat menghasilkan penggunaan yang lebih tepat selama latihan, serta mengurangi kemungkinan kerusakan otot. Jika sudah siap, lakukan latihan dengan mengontraksikan otot gluteal, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong melalui tumit. Angkat panggul ke atas hingga punggung pada posisi netral, tidak melengkung, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Latihan ini dilakukan 8-15 repetisi, dalam 2-3 set.

7. Latihan mobilisasi saraf Linu Panggul ("flossing saraf")

Tujuan dari latihan ini adalah untuk memobilisasi linu panggul itu sendiri dan bisa menyakitkan jika Anda berada dalam fase akut masalah linu panggul - karena itu harus ditunggu sampai iritasi linu panggul agak lebih terkendali. Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lebih baik di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda.

– Gerakan yang tenang dan terkendali

Kemudian tekuk satu kaki ke arah dada dan kemudian pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan. Regangkan kaki Anda dengan gerakan yang terkendali dan tenang, sambil menarik kaki Anda ke arah Anda. Jaga olahraga pakaian selama 20-30 detik sambil menarik napas dalam-dalam. Kemudian tekuk lutut ke belakang dan kembali ke posisi awal. Atau Anda dapat menggunakan handuk atau yang serupa (seperti yang diilustrasikan dalam gambar) untuk meregangkan bagian belakang paha.

Ulangi latihan 2-3 kali di setiap sisi.

Tip: Tindakan mandiri terhadap linu panggul

Selain latihan harian, Anda juga bisa mencoba membuat posisi kerja Anda lebih ergonomis dengan benar. Jika Anda banyak bekerja dalam posisi duduk, kami sangat merekomendasikan penggunaan bantal tulang ekor ergonomis. Ini adalah bantalan kursi yang dirancang khusus yang mengurangi beban kompresi pada punggung bawah dan saraf siatik jauh di dalam kursi Anda.

Tekan gambar atau dia untuk membaca lebih lanjut tentang bantal tulang ekor yang ergonomis ini.

8. Latihan kerang

Latihan yang sangat baik untuk penggunaan otot gluteal yang lebih benar, terutama gluteus medius. Anda akan merasa bahwa itu 'terbakar' sedikit di kursi setelah hanya beberapa pengulangan - yang menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, kurang menggunakan bagian penting dari otot pendukung ini - yang pada gilirannya membuat lebih banyak ketegangan di punggung.

Berbaringlah miring dalam posisi janin - dengan pinggul ditekuk 90 derajat dan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda bertindak sebagai penopang di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas bertumpu pada tubuh atau lantai. Angkat lutut atas ke atas dari lutut bawah, sambil menjaga tumit tetap bersentuhan satu sama lain - seperti bukaan kerang, itulah namanya. Fokus pada pengaktifan otot gluteal saat melakukan latihan. Ulangi latihan ini sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set.

Video – Latihan kerang dengan rajutan:

9. Angkat jari kaki dan angkat tumit

Angkat jari kaki dan adik laki-lakinya yang kurang dikenal, angkat tumit, adalah latihan yang penting untuk otot-otot di lengkung kaki dan telapak kaki. Latihan dapat dilakukan di tanah kosong atau di tangga. Kita harus ingat bahwa beban garis depan di punggung dan panggul terletak di kaki - oleh karena itu otot kaki yang kuat penting untuk dapat membatasi jenis kelebihan beban ini. Ini juga sangat baik untuk mengaktifkan otot betis dan merangsang sinyal saraf ke kaki.

• Posisi A: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi netral dan angkat diri Anda ke atas jari-jari kaki Anda - sambil mendorong ke bawah ke arah bola.
• Posisi B: Titik awal yang sama. Kemudian angkat kaki Anda ke arah tumit - di sini mungkin tepat untuk bersandar ke dinding.
• - Lakukan 10 repetisi dari kedua latihan selama 3 set.

10. "Monster berjalan" dengan elastis

"Monster walk" adalah latihan brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Yang membuatnya sangat baik untuk stabilitas pinggul dan otot punggung. Setelah hanya beberapa saat dengan latihan ini, Anda akan merasakannya terbakar jauh di dalam kursi.

Temukan pita latihan yang bisa diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada resistensi yang baik dari band terhadap pergelangan kaki Anda. Maka Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda selebar bahu, sedikit seperti Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan selama 30-60 detik selama 2-3 set.

11. Ekstensi kursi berbaring

Latihan ini meregangkan otot gluteal dan piriformis - yang terakhir adalah otot yang sering terkena linu panggul dan linu panggul. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher Anda. Kemudian tekuk kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri. Kemudian pegang paha kiri atau kaki kanan dan tarik perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan paha bagian belakang meregang dan otot gluteal di sisi yang Anda regangkan. Tahan ketegangan selama 30 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya. Dilakukan lebih dari 2-3 set di setiap sisi.

Ringkasan: 11 latihan melawan linu panggul

Ini adalah latihan aman yang idealnya dilakukan secara teratur untuk efek optimal - namun kami mengingatkan Anda bahwa diperlukan waktu beberapa minggu sebelum Anda mulai melihat perbedaan yang jelas pada fungsi dan gejala otot. Jangan ragu untuk menghubungi kami di salah satu klinik kami (lihat ikhtisar klinik di bawah), Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau pertanyaan serupa mengenai latihan atau masalah otot dan persendian Anda. Fisioterapis dan ahli kiropraktik kami menantikan masukan dari Anda.

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk kesehatan interdisipliner modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang teratas di bidang investigasi, perawatan dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Viken (Rholt og Suara Idul Fitri).

Lihat ikhtisar klinik

Pasal: 11 latihan melawan linu panggul (linu panggul palsu)

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene - Kesehatan Interdisipliner di YOUTUBE

Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene - Kesehatan Interdisipliner di FACEBOOK