Schwedentritt loppet, Svájc - Photo Wikimedia

Triceps brachii: A kulcsa a jobb sífutás eredményének.

Tricepsz brachii. Két jól megfogalmazott szó a legtöbb sífutó rajongó számára. Fegyver Trekker. tét izom. Kedves tricepsznek sok neve van a sífutó környezetben. De mit mond a kutatás, mennyire fontos a lehető legjobb cross-country eredmények elérése érdekében?

Triceps? Mit?

Ha nem ismeri a karhúzó latin nevét, akkor az tökéletes. A tricepsz a bicepsz testülete. Ahol a bicepsz megpróbálja meghajlítani a karját, hogy a lehető legnagyobb „Skipper'n izmot” hozza létre a karon, a tricepsz felelős lesz az ellenkezőjéért. Nevezetesen, egyenesítse ki az alkart, és adja a lehető legnagyobb összehúzódást a kar hátsó részén. Technikai szempontból bicepsz antagonista a tricepszhez - egyszerűen fogalmazva, az, aki az ellenkezőjét teszi.

A tricepsz latinul azt jelenti, hogy "háromfejű karizom". És mint említettük, felelős a könyökízület kiterjesztéséért (kiegyenesíti a karot).

Triceps brachii - Fotó Wikimedia

A fenti képen a felkar hátsó részén a tricepsz brachiákat látjuk.

Tanulmány: A Triceps brachii megerősíti a kapcsolatot a jobb eredményekkel a sífutó versenytársakban.

A folyóiratban közzétett tanulmány „Skandináv orvosi és tudományos folyóirat a sportban” (Terzis és munkatársai, 2006) arra törekedett, hogy megvizsgálja, vajon a versenytársak átfogó felsőtest-edzése gyorsabb helyreállítást és alkalmazkodóképességet biztosít-e a tricepsz brachiában, és megbecsülte ennek hatását az eredményekre. Ezt úgy végezték, hogy a tricepsz brachii izom biopszia-teszteit elvégezték egy átfogó 20 hetes gyakorlati program előtt és után. Hat elit versenyző vett részt a vizsgálatban.

Bevezetés: „Ez a tanulmány annak értékelését tűzte ki célul, hogy a jól képzett sífutók kiterjedt felsőtest-edzésének hozzáadása előidézi-e a tricepsz brachii (TB) izom alkalmazkodását, és ez befolyásolja-e a teljesítményt. Izombiopsziát kaptak a TB izomból hat férfi elit sífutó előtt, 20 héttel a felsőtest edzése előtt és után. ”

Tjejvasa 2006 - Fotó Wikimedia

Az eredmények 20 hét után pozitívak voltak. A tricepsz brachiában láttál egyet az I és IIA izomrostok növekedése tovább 11.3% og 24.0%. Az egyik is látta az izomrostok kapillárisának növekedése, ezek 2.3 - 3.2 között növekedtek. Ezenkívül változás történt a különböző izomrostok felépítésében. A növekedés szintén megfigyelhető volt citrát-szintáz og 3-hidroxi-acil-koenzim A dehidrogenáz a 23.3% og 15.4%, ez ismét azt jelenti, hogy edzés után gyorsabban gyógyul és nagyobb az oxigénfelvétel. Az idők egyben 10 km futás szintén továbbfejlesztették 10.4%.

Eredmények: «Az I. és IIA típusú szálak keresztmetszeti területe 11.3% -kal, illetve 24.0% -kal nőtt, valamint a szálonkénti kapillárisok száma (2.3-3.2) (mindegyik P <0.05). Az SDS-poliakrilamid elektroforézis kimutatta az egyes szálakban, hogy a miozin nehéz lánc (MHC) I. típusú izoformát expresszáló szálak száma 68.7% -ról 60.9% -ra csökkent (P <0.05), az MHC I / IIA izoform változatlan maradt, míg az MHC IIA szálak növekedtek 21.6% és 35.7% között, valamint a 4.8% -os MHC IIA / IIX eltűnt az edzéssel (mindkettő P <0.05). A citrát szintetáz és a 3-hidroxi-acil-koenzim A dehidrogenáz aktivitása 23.3% -kal, illetve 15.4% -kal nőtt, míg a 10 km-es dupla polírozás 10.4% -kal (mindegyik P <0.05).

Ezt tovább látta azok az egyének, akik a legnagyobb változást tapasztalták az izmok alkalmazkodásában, azok is voltak, akik a legnagyobb javulást tapasztalták, amikor a 10 km-es testmozgásról volt szó.

"Azok a személyek, akik a legnagyobb teljesítménybeli javulást mutatták ki, a legnagyobb izomadaptációt mutatták ki, ami viszont összefüggött a maximális maximális oxigénfelvétellel."

Szóval van ott fekete-fehér:

- Gyakorolja a tricepszet, és jobb eredményeket érjen el a sífutópályán.

Bernina tanfolyam Szent Moritz és Triano között (szép mellette található sífutó pályákkal) - Photo Wikimedia

Bernina pálya St Moritz és Triano között (mellette szép terepfutó pályák) - Fotó Wikimedia

Itt látsz egyet valeo tricepsz kötél. Ezek a legtöbb edzőteremben állnak rendelkezésre, és ideálisak a tricepsz csökkentésére.

forrás:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Az elit sífutók felsőtest edzése és a triceps brachii izma. Scand J Med Sci Sports. 2006. április; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Excentrikus tréning laterális epicondylitis esetén - Fotó Wikimedia Commons

Excentrikus edzés oldalsó epicondylitis / tenisz könyök esetén.

Ebben a cikkben az oldalsó epikondilitisz / tenisz könyök excentrikus edzésével foglalkozunk. Az excentrikus edzés valójában az a kezelési forma, amely jelenleg a legtöbb bizonyítékkal rendelkezik az laterális epicondylitis / tenisz könyökével kapcsolatban. A nyomáshullámú kezelés a kezelés egy másik formája, megfelelő bizonyítékokkal.

Mi az excentrikus testmozgás?

Ez egy olyan testmozgás módja, ahol az izom meghosszabbodik az ismétlés során. Lehet, hogy egy kicsit nehéz elképzelni, de ha például egy guggoló mozgást veszünk, akkor az izom (guggolás - négyszeres) hosszabb lesz, amikor lehajolunk (excentrikus mozgás), és rövidebb, amikor újra felkelünk (koncentrikus mozgás). ).

Az excentrikus erejű edzést a patelák tendinopathia kezelésére, de az achille-i tendinopathia vagy más tendinopathiák kezelésére is alkalmazzák. Úgy működik, hogy az ínszövet stimulálódik az új kötőszövet előállítására az ín egyenletes, ellenőrzött megterhelése miatt - ez az új kötőszövet idővel felváltja a régi, sérült szövetet. Természetesen ez ugyanúgy működik, amikor a csuklótágzókra gyakoroljuk az edzést.

Mit mondnak kutatások / tanulmányok az excentrikus testmozgásról mint kezelésről?

A tanulmányok nagyobb szisztematikus áttekintése (meta-tanulmány), megjelent 2007 i A Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) 27 RCT (randomizált kontrollált vizsgálat) vizsgálatot ismertetett, amelyek a felvételi kritériumok körébe tartoztak. Ezek mind olyan tanulmányok voltak, amelyek az excentrikus erőnléti edzéssel és annak tendinopátiákra gyakorolt hatásával foglalkoztak.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy idézem:

... "A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az excentrikus testgyakorlás az alsó végtagú tendínok kezelésének hatékony formája, ám kevés bizonyíték utal arra, hogy az felülmúlja a terápiás testmozgás más formáit, például a koncentrikus testmozgást vagy nyújtást. Az excentrikus gyakorlat jobb eredményeket hozhat, mint egyes kezelések, mint például hasítás, nem ultrahang ultrahang és súrlódásos masszázs, és a leghatékonyabbak lehetnek az aktivitással összefüggő terheléstől való pihenés közben.”...

Az excentrikus erejű edzés hatékonyan képes kezelni a tendinopathiákat (például oldalsó epicondylitis / tenisz könyök), de bizonytalan, hogy ez szignifikánsan hatékonyabb-e, mint a koncentrikus testmozgás és az nyújtási programok. Azt is mondják, hogy a kezelést a provokatív gyakorlatok megszakításával együtt kell alkalmazni. Később a következtetésben megemlítik, hogy:

... "Azt is javasoljuk, hogy a klinikusok kövessék az Alfredson et al. Által kidolgozott excentrikus testgyakorlati protokollt ³⁵ és a betegek pihenjenek 4-6 hétig, hogy optimálisan csökkentsék a tendinosis tüneteit. Ezek az ajánlások a legjobb jelenlegi bizonyítékokon alapulnak, és valószínűleg további bizonyítékok alapján pontosítják őket. ” ...

Így az excentrikus erőn történő képzésen túl a betegnek meg kell próbálnia pihentetni az érintett területet 4-6 hétig az optimális mérséklés érdekében.

MEGJEGYZÉS: A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz szilárdsági kézikönyvek / súlyok.

1) Üljön úgy, hogy a karja egy felületre támaszkodjon, a tenyér lefelé.

2) Ha az asztal túl alacsony, tegyen egy törülközőt a karja alá.

3) Végezheti az edzést súlyával vagy valami olyan egyszerűvel, mint egy rizszsák.

4) A tenyérnek kissé le kell állnia az asztal szélétől.

5) Segítsen a másik kezével a csuklójának hátrahajlításakor (kiterjesztése), mivel ez a koncentrikus fázis.

6) Enyhe, ellenőrzött mozgással engedje le a csuklóját - Ön most az excentrikus fázist hajtja végre, amelyet meg akarunk erősíteni.

7) A gyakorlat egy változata az, hogy ugyanazt a mozgást hajtja végre egyével Theraband ev. FlexBar.

Ismétlések: 10 | Megtekintések: 3 | Hetente: 3-5 ülés

Mit tehetek még izom- és ízületi fájdalmak esetén?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

Ajánlott termékek fájdalomcsillapításra izom- és ízületi fájdalmak esetén

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

forrás:

«Csökkenti -e az excentrikus testmozgás a fájdalmat és javítja az erőt fizikailag aktív felnőtteknél, akik tüneti alsó végtagi tendinózissal rendelkeznek? Szisztematikus áttekintés. » J Athl vonat. 2007 július-szeptember;42(3):-409 421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* és Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†