Zadnje ažuriranje 27 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Dobre vježbe za bolne stopala!

Vježbe i istezanje plantarne fascije boli u peti

Muče vas bolni stopala i bolovi u stopalu ili peti? Plantarni fasitis je relativno čest problem koji uzrokuje bol u stopalu nogu na prednjem dijelu pete i uzdužni medijalni luk. Preopterećenje vlaknastog tkiva u lopatici stopala, što čini oslonac stopala, može rezultirati onim što nazivamo plantarni fasitis. Bol se najčešće nalazi na prednjem dijelu pete, a može se pojaviti i sa i bez peta ostruge. U ovom ćemo se članku pozabaviti određenim vježbama i istezanjem za bolove u peti plantarne fascije - kao i dijeliti veze na nekoliko programa vježbanja s vježbama za bolna stopala.

U većini slučajeva pacijenti se mogu liječiti s relativno jednostavnim zahvatima, ovisno o tome koliko dugo su bolovali i tako dalje, ali u drugim je slučajevima potrebno aktivnije liječenje poput terapije valnim pritiskom ili laserske terapije. Neke jednostavnije metode liječenja uključuju olakšanje (npr. S potporom za pete dizajniranim specijalno za plantarni fascitis), uranjanje, poravnavanje potplata i vježbe istezanja.

Također pročitajte: Terapija tlačnim valovima - dobar tretman za kronične poremećaje

Specifično proširenje plantarne fascije

Istezanje plantarne fascije - Photo Mrathlef

Studija koju je objavio Digiovanni (2003) pokazala je specifičan program istezanja za istezanje plantarne fascije. Kao što je prikazano na slici, pacijentima je naloženo da sjede s zahvaćenom nogom preko druge, a zatim protežu nogomet i nožni palac prema gore u dorzifleksiji, dok drugom rukom osjećaju petu i ispod stopala - tako da osjetite da se proteže u luk stopala. U Digiovannijevoj studiji pacijentima je naloženo da se istegnu 10 puta u trajanju od 10 sekundi, 3 puta dnevno, Alternativno, možete se i istegnuti 2 puta u trajanju od 30 sekundi, 2 puta dnevno.

Vježba za odjeću s leđima u leđima

Mišići nogu također mogu postati zategnuti i upaljeni kada vas pogodi plantarni fasitis. Stoga je važno da i ovo produžite Trajanje od 30 sekundi preko 2 seta - radnim danom. To će rasteretiti mišiće i učiniti ih funkcionalnijima. Što zauzvrat može dovesti do manjih bolesti dalje u mišićno-koštanom sustavu - poput koljena, kuka, zdjelice i donjeg dijela leđa.

Vježbe i treningi za ublažavanje plantarne fascije

Nedavno istraživanje (2014.), objavljeno na Sveučilištu Aalborg, pokazalo je da je specifični trening snage učinkovit u suzbijanju plantarnog fasciitisa. To je logično, jer je riječ o neaktivnosti stražnje tibije (podizanje nožnog prsta) i peroneusa (inverzija) koja često dovodi do kolapsa luka stopala (pretjerane) zbog nedovoljne potpore - a time i preopterećenja tkiva stopala, što za posljedicu rezultira disfunkcijom plantarne fascije. Dakle, za podršku medijalnog luka stopala moramo ojačati i aktivirati stražnji i peroneus tibialis. Kako to možemo učiniti? Pa, prvo, koje značajke imaju ovi mišići? Posteriorni ttibialis odgovoran je za plantarnu fleksiju koja vam omogućuje hodanje nožnim prstima, a peroneus je jedan od najvažnijih mišića koji vam omogućuje da pomaknete listove stopala jedan prema drugom. Stoga dolazimo do zaključka da bismo trebali vježbati tele podići og inverzijske vježbe.

Specifični trening plantarne fascije - Photo Mrathlef

tele podići

Jednostavno i lako, stavite se na nožne prste. Da biste prošli kroz čitav pokret, možete koristiti korak stepenica ili slično da biste napravili vježbu. U ovom istraživanju ranac je korišten za povećanje opterećenja prilikom izvođenja ove vježbe, savjetujemo vam da započnete lagano i povećavati se postupno kako se osjećate spremni. Dobro polazište je 12 ponavljanja s 3 seta, nakon dva tjedna možete spustiti na 10 ponavljanja s 3 seta, ali stavite na težini u obliku ruksaka s knjigama ili slično.

Inverzijske vježbe

Da bismo aktivirali peroneus, koji je važan za podupiranje luka stopala, moramo izvoditi inverzijske vježbe. Možda zvuči napredno, ali stvarno je jednostavno. Noge bi trebale biti odmaknute od tla, zato je važno da sjednete malo visoko, a zatim povucite tabane jedna prema drugoj - 12 ponavljanja s 3 seta, Da biste vježbu učinili težom možete je koristiti terapija dok se pričvršćujete na fiksnu točku, a zatim preko stopala.

Također toplo preporučujemo da koristite kompresijsku čarapu (posebno izdanje protiv plantarnog fasciitisa):

Srodni proizvod / samopomoć: - Plantarna fascinantna čarapa za kompresiju

Ova kompresijska čarapa posebno je dizajnirana da vrši pritisak na ispravne točke plantarnog fasciitisa / utora za pete. Kompresijske čarape mogu pridonijeti povećanoj cirkulaciji krvi i ozdravljenju onih koji su pogođeni smanjenom funkcijom u stopalima.

Kliknite na sliku ili nju da biste pročitali više o ovoj radnji (otvara se u novom prozoru)

Također pročitajte: - Dobar savjet i mjere protiv bolova u stopalima

Istraživanje je pokazalo da 3-4 tretmana valnih tlaka mogu biti dovoljni da uzrokuju trajnu promjenu kroničnog plantarnog fašističkog problema (Rompe i sur., 2002).

Kako djeluje liječenje tlačnim valom plantarnog fascitisa?

Prije svega, kliničar će mapirati gdje je bol i najvjerojatnije je označiti olovkom ili sličnim. Nakon toga, klinički se protokoli koriste za pojedinačne probleme (na primjer, 2000 otkucaja plantarne fascije liječi se sondom od 15 mm). Tretman se provodi tijekom 3-5 tretmana, ovisno o trajanju i jačini problema, s razmakom od 1 tjedna. Važno je da se tretman valovima pod tlakom ne izvodi mnogo češće nego jednom tjedno, te da je dopušteno da prođe oko 1 tjedan između svakog tretmana - na taj način, kako bi se u odgovoru na iscjeljenje odvojilo vrijeme za rad s disfunkcionalnim tkivom stopala. Kao i drugi oblici liječenja, može se pojaviti osjetljivost liječenja, a to je obično zbog činjenice da uzrokuje promjene tkiva.



funkcija:

Ponavljajući se valovi pritiska iz aparata pod tlačnim valom uzrokuju mikrotraumu na tretiranom području, što ponovno stvara neo-vaskularizaciju (novu cirkulaciju krvi) u regiji. Upravo nova cirkulacija krvi potiče ozdravljenje u tkivu.

- Jeste li znali da se liječenje valovima pod pritiskom koristi i za osteomijelitis? Ili da kompresijske čarape mogu pridonijeti bržem zacjeljivanju teladi i nogu?

Sljedeća stranica: Terapija tlačnim valovima - nešto za vaš plantarni fasciitis?

Kliknite gornju sliku za prelazak na sljedeću stranicu.

izvor:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME i sur. Vježba istezanja plantarne fascije specifična za tkivo poboljšava rezultate u bolesnika s kroničnom boli u petama. Prospektivna, randomizirana studija. J Bone Joint Surg Am 2003;85-(7): 1270-7

Skirts, JD i sur. "Procjena primjene ekstrakorporalnog udarno-valnog vala niske energije za liječenje kroničnog plantarnog fasciitisa." Jour kirurgija kostiju zglobova. 2002; 84: 335-41.

Često postavljana pitanja o plantarnom fascitisu i bolovima u peti:

Najbolji trening plantarnog fasciitisa?

Odgovor: Vlaknasto tkivo u stopalu naziva se plantarna fascija i prema istraživanjima je odgovorno za nošenje 14% (po strani) tjelesne težine. Ovo je vrlo važno ako uzmete u obzir koliko drugih konstrukcija nose težinu. Ova velika odgovornost povećava mogućnost zagušenja - a to zauzvrat može dovesti do onoga što nazivamo plantarnim fasciitisom, što je preopterećenje plantarne fascije.

Kada govorimo o treniranju plantarne fascije ili vježbama za plantarnu fasciju, zapravo su mišići oko kojih želimo ojačati - odnosno mišići koji stabiliziraju luk stopala. Time se teret uklanja s već preopterećenog područja. Posebno jačanje posterior tibialis og peroneus Mišići su važni. Vježbe za jačanje tibialis posterior i peroneusa naći ćete dalje u članku.

Moramo također imati na umu da je plantarni fasciitis posljedica preopterećenja, pa je vrlo važno da se odmaknete od aktivnosti koja je preopteretila to područje. Možda trčanje možete zamijeniti biciklizmom na nekoliko tjedana? Plivanje također može biti izvrsna opcija vježbanja za trčanje i trčanje.

- Relevantna pitanja s istim odgovorom i drugim formulacijama: Najbolja vježba plantarnog očaravanja? Kako trenirati plantarnu fasciju? Kako ojačati plantarnu fazu? Akcija protiv Pater Fascitea?

TAKO PROČITAJTE: Što biste trebali znati o fibromialgiji

Također pročitajte: - 6 učinkovitih vježbi snage za bolno koljeno

Slobodno podijelite ovaj članak s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite vježbe ili članke poslane kao dokument s ponavljanjima i slično, molimo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju, Ako imate bilo kakvih pitanja, samo ga usmjerite kontaktirajte nas - tada ćemo vam odgovoriti najbolje što možemo, potpuno besplatno. Inače slobodno pogledajte naše YouTube kanal za više savjeta i vježbi.

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Vi birate želite li odgovore kiropraktičara, kiropraktičara životinja, fizioterapeuta, fizikalnog terapeuta s nastavkom edukacije o terapiji, liječniku ili medicinskoj sestri. Također vam možemo pomoći koje vježbe koji odgovara vašem problemu, pomoći vam pronaći preporučene terapeute, protumačiti MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas danas za prijateljski poziv)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.