Zadnje ažuriranje 27 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Ekscentrični trening za bočni epikondilitis - Photo Wikimedia Commons

Ekscentrični trening za bočni epikondilitis / teniski lakat.

U ovom članku bavimo se ekscentričnim treningom za bočni epikondilitis / teniski lakat. Ekscentrični trening je zapravo oblik liječenja koji trenutno ima najviše dokaza o lateralnom epikondilitisu / teniskom laktu. Tretman valnim tlakom je još jedan oblik liječenja s dobrim dokazima.

Što je ekscentrična vježba?

Ovo je način vježbanja gdje mišić postaje duže dok izvodite ponavljanje. Možda je malo teško zamisliti, ali ako kao primjer uzmemo pokret čučnjeva, tada mišić (čučanj - kvadriceps) postaje duži kako se savijamo (ekscentrični pokret), a kraći je kada opet ustajemo (koncentrično kretanje) ).

Ekscentrični trening snage koristi se za liječenje tendinopatije u patelama, ali i kod ahilove tendinopatije ili drugih tendinopatija. Način na koji djeluje je da tkivo tetive potiče na stvaranje novog vezivnog tkiva zahvaljujući glatkom, kontroliranom naporu na tetivi - ovo novo vezivno tkivo s vremenom će zamijeniti staro, oštećeno tkivo. Naravno, to djeluje na isti način kada izvodimo vježbu usmjerenu prema ekstenzorima zgloba.

Što istraživanje / studije kažu o ekscentričnoj vježbi kao liječenju?

Veći sustavni pregled studija (meta-studija), objavljen 2007. i Časopis za atletski trening (Wasielewski & Kotsko) obuhvatio je 27 RCT-a (randomizirano kontrolirano ispitivanje) koje su spadale u njihove kriterije uključivanja. Sve su to bile studije koje su se bavile ekscentričnim treningom snage i njegovim učinkom na tendinopatije. 

Studija je zaključila da, i citiram:

... "Trenutno istraživanje pokazuje da je ekscentrična tjelovježba učinkovit oblik liječenja tendinosa donjih ekstremiteta, ali malo dokaza sugerira da je superiorno nad drugim oblicima terapijskog vježbanja, poput koncentrične vježbe ili istezanja. Ekscentrična tjelovježba može dati bolje rezultate od nekih tretmana, poput klizanja, netermalnog ultrazvuka i masaže trenjem, a biti najučinkovitija tijekom predaha od opterećenja povezanog s aktivnostima.”...

 

Trening snage za ekscentričan učinak učinkovit je u liječenju tendinopatija (poput bočnog epikondilitisa / teniskog lakta), no nije li pouzdano je li to učinkovitije od koncentričnih programa vježbanja i istezanja. Također se kaže da liječenje treba koristiti u kombinaciji s odmorom od provokativnih vježbi. Kasnije u zaključku spominju to:

... "Također preporučujemo da kliničari slijede protokol ekscentričnog vježbanja koji su osmislili Alfredson i sur ³⁵ i neka pacijenti miruju 4 do 6 tjedana radi optimalnog smanjenja simptoma tendinoze. Ove se preporuke temelje na najboljim trenutnim dokazima i vjerojatno će se poboljšavati kako se pojavi više dokaza. » ...

 

Zbog toga, osim ekscentričnog treninga snage, pacijent treba pokušati odmoriti uključeno područje 4-6 tjedana kako bi se optimalno smanjili simptomi tendinopatije.

NAPOMENA: Za izvođenje ove vježbe trebat će vam priručnici za snagu / utezi. 

1) Sjednite s uključenom rukom na površini s dlanom okrenutim prema dolje.

2) Ako je stol prenizak, stavite ručnik ispod ruke.

3) Vježbu možete izvesti s utezima ili nečim jednostavnim poput vreće riže.

4) Dlan treba lagano visiti s ruba stola.

5) Pomozite drugom rukom dok savijate zglob leđa (produžetak) jer je to koncentrična faza.

6) Spustite zglob nježnim, kontroliranim pokretom - sada izvodite ekscentričnu fazu koja je faza koju želimo ojačati.

7) Varijacija vježbe je da izvodite isti pokret s jednim terapija ev. fleksibilno.

Ponavljanja: 10 | Prikazi: 3 | Tjedno: 3-5 sesija

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

izvori:

«Smanjuje li ekscentrična tjelovježba bol i poboljšava snagu u tjelesno aktivnih odraslih osoba sa simptomatskom tendinozom donjih ekstremiteta? Sustavni pregled. » Vlak J Athl. 2007. srpnja-rujna;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktor znanosti, ATC, CSCS^* i Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†