Zadnje ažuriranje 08 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Ekscentrični trening ozljeda koljena

by kiropraktičar Michael Parham Dargoshayan at Klinika za kiropraktičare u Sentrumu - Ålesund

Ozljeda potkoljenicer može biti izuzetno bolno iskustvo. Nažalost, spominje se i kao jedna od najčešćih ozljeda sportaša koji nastupaju na amaterskoj i vrhunskoj razini. Do pojave ozljeda potkoljenica dolazi najčešće u sportovima koji zahtijevaju maksimalno ubrzanje, trčanje, udaranje nogama i brze okrete (npr. Nogomet i atletika). Ovaj članak će objasniti kako možete pokušati spriječiti ili spriječiti ozljedu koljena.

Anatomski prikaz mišića stražnje strane natkoljenice (površinski i dubinski)

Foto: Noći

Što je hrčak?

Hrčak je uobičajen nazivnik za grupu mišića koja idu uz zadnju bedro. Najjednostavnija funkcija mišića je mogućnost savijanja stopala u zglobu koljena. Kada dođe do ozljede zgloba koljena, jedno ili više mišićnih vlakana mogu se preopteretiti (istegnuti) ili doći do puknuća (ozljede) ili puknuća. Biceps femoris je najčešće prijavljeno od ukupno tri mišićna vlakna u smislu istezanja ili ozljede mišića mišića tetive.

Zašto dobivate ozljede koljena?

Uzročni mehanizam povezan je s kombinacijom brze ekscentrične kontrakcije i aktivne mišićne kontrakcije na drugom mjestu na priključku tetive.

Pogledajte što dvije osobe drže na svakom bočnom kraju užeta i kako svaka povlači krajeve jednakom snagom. Iznenada, jedna osoba odluči stvoriti neki zastoj u konopcu, a zatim brzo opet velikom snagom povuče konop protiv sebe. To može uzrokovati da osoba na suprotnoj strani izgubi konopac iz ruke. Tko izgubi konopac, trebao bi simulirati tetivu. Ovdje se obično događa ozljeda koljena.

Kako se osjeća ozljeda koljena?

Blage ozljede zgloba koljena ne moraju ozlijediti. Ali najgore vrste mogu biti toliko bolne da može biti teško uspravno stajati.

Simptomi ozljede tetive koljena

• Akutna i intenzivna bol tijekom aktivnosti. Može biti u obliku zvuka "klikom" / "iskakanja" ili osjećaja da je nešto "puklo".
• Bolovi u mišiću stražnjeg bedra i u donjem dijelu sjedala dok hodate, ispravite stopalo u zglobu koljena ili kada se savijate prema naprijed s ravnim nogama.
• Bolovi na bedrima
• Oteklina, modrice i / ili crveni osip po stražnjem dijelu bedara.

Ispravna dijagnoza ozljede tetive koljena postavlja se primarnim mišićno-koštanim kontaktom (npr. liječnik, kiropraktičar, ortoped). Ovdje ćete dobiti pitanja o tome kako su se simptomi pojavili i temeljit pregled. Bit ćete upućeni na slikovnu dijagnostiku ako se to smatra prikladnim.

- Za dijagnosticiranje ozljede možda će biti potreban dijagnostički ultrazvučni pregled (kao što je prikazano gore) ili MRI, ali ne u svim slučajevima.

Što učiniti kada dođe do akutne ozljede zgloba koljena?

Pronađite sigurno mjesto na kojem ćete olakšati bedro, zalediti područje ozljede 15-20 minuta i stvoriti kompresiju uz bedro. Mnogi ljudi obično stavljaju vreću leda na područje ozljede, stvarajući kompresiju trakom oko bedra. Lezite na leđa i podignite stopalo za 20-30 stupnjeva kako biste dodatno smanjili otekline. Također možete uzimati protuupalne lijekove (ibux, ibuprofen, voltaren) sve dok nemate alergije ili medicinske kontraindikacije na protuupalne lijekove. Ne prepisujte ništa bez razgovora sa svojim liječnikom opće prakse. U najgorim slučajevima, mišić može biti potpuno otkinut i možda će vam trebati operacija.

Kada se mogu vratiti sportu?

Prosječno vrijeme izgubljeno od natjecanja i treninga je 18 dana, ali to može varirati od osobe do osobe. Ispada da se, kad se vratite na trening, još uvijek možete boriti s bolovima i simptomima tjednima i mjesecima nakon ozljede. Postoji 12-31% vjerojatnosti recidiva nakon vaše prve ozljede zgloba koljena. Najveći rizik leži u prva dva tjedna nakon povratka u vaš sport.

Grieg i Siegler proveli su studiju koja je zaključila da se ekscentrična čvrstoća pri skladištenju smanjuje s produženim vremenom punjenja. Proučavali su nogometaše i otkrili da je nogometaš najvjerojatnije zadobio ozljedu koljena nakon što je igrao prvo poluvrijeme ili odmah nakon drugog poluvremena nogometne utakmice. Pritom se donose odluke da može postojati veza između smanjene ekscentrične čvrstoće pri skladištenju i vjerojatnosti ozljeda.

Koje ekscentrične vježbe sprječavaju / sprečavaju ozljede koljena?

Postoji mnogo načina da se ekscentrično uvježbavaju čuvanje. Posebno je jedna vježba ponavljanje rezultata 1. Povećana ekscentrična čvrstoća i 2. smanjeni rizik od recidiva.  Ova vježba je također poznata kao "Nordic hamstring".

PAŽNJA! Nemojte raditi vježbu ako ste nedavno imali ozljedu. Morate moći nositi težinu na obje noge bez izazivanja simptoma u stražnjem dijelu bedara/sjedala. Trening niskog intenziteta kao što je brzo hodanje, trčanje i/ili lagani trening snage trebao bi biti bezbolan prije nego što počnete.

3 faze rehabilitacije

Rehabilitacija ozljeda tetive koljena pomoću ekscentričnih vježbi može se podijeliti u 3 faze. Prva faza trebala bi se usredotočiti na kontrolu boli, otekline i upale. Osim toga, trebali biste moći upravljati bezbolnom koncentričnom kontrakcijom mišića prije nego počnete s ekscentričnom kontrakcijom. To znači da biste trebali moći podići petu prema stražnjici bez i s umjerenim otporom.

U fazi 2 trebali biste moći izvoditi vježbe kao što su - iskoraci u hodu, višesmjerni iskoraci, mrtvo dizanje ukočenih nogu, razdvojeni čučanj i dobro jutro" gotovo bezbolno (pogledajte ilustracije kasnije u članku). Ovo nije apsolutni popis vježbi, već vodič kako se možete testirati jeste li spremni za fazu 3.

Faza 3. Ovdje možete započeti s nordijskom vježbom za tetive koljena (slika 6). Započnite vježbu s upotrebom elastične trake, a zatim bez, ali tek kada vježbu možete izvoditi s elastikom bez boli.

Izvršavanje nordijskog tetive - koristite do 5-7 sekundi na putu do poda, gurnite se u početni položaj. Pokrenite 1-4 ponavljanja uzastopce, 15-25 sekundi pauze, a zatim novi krug. Slobodno trčite 2-5 krugova kao i vi. S vremenom se uspijete i sami podići sa zemlje bez da se gurate prema gore. Za ovo je potrebno vrijeme i strpljenje.

Ovu vježbu radite 2-3 puta tjedno. Zapamtite, sigurno vam je toplo. Nikada ne započinjte s ovom vježbom. To smanjuje rizik od ozljeda.

Sl.1 "Pješačke pluće"

Sl. 2 "Koraci"

Slika 3. "Ukočeni mrtvi dizači"

Slika 4. "Podijeljeni čučnjevi" / bugarski ishod

Slika 5. Dobro jutro

Sl. 6 "Nordijska potkoljenica bez elastike"

Slika 7. "Nordijska potkoljenica sa elastikom"

Alternativa je i izvođenje takozvane vježbe "potpomognuto nordijsko gomilanje", gdje koristite elastiku za smanjenje težine u vježbi.

"Ekscentrični trening za gomilanje ozljeda"

Autor: Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Vlasnik klinike na Klinika za kiropraktičare u Sentrumu - Ålesund

Veliko hvala nadarenom i karizmatičnom Michaelu koji je ovaj članak napisao za nas. Michael Parham državni je ovlašteni primarni kontakt za koštano-mišićne poremećaje sa šest godina sveučilišnog obrazovanja sa Sveučilišta Macquarie, Sydney, Australija. Tijekom studija radio je i kao nastavnik anatomije i fiziologije na Sveučilištu u Sydneyu.

Njegova su fokusna područja poremećaji mišića i kostiju, vrtoglavica / vrtoglavica (kristalno bolesni), glavobolje i sportske ozljede. Bio je i glavni kiropraktičar za pacijente koji su upućeni iz hitne pomoći.

Michael je prethodno radio u Medicinski centar Sunnfjord u timovima od 13 liječnika opće prakse, radiologa, fizioterapeuta, oftalmologa i reumatologa, kao i glavnog kiropraktičara za akutne ozljede upućene iz hitne pomoći.

Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Na našem kanalu imamo stotine besplatnih videozapisa s vježbama)

Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Na sve poruke i pitanja pokušavamo odgovoriti u roku od 24-48 sati)