Zadnje ažuriranje 21 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

8 vježbi za bolove u ramenima

Evo 8 dobrih vježbi za bolove u ramenima koje preporučuju naši fizioterapeuti i kiropraktičari u Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Ostavlja li bolno rame traga u svakodnevnom životu? Možda ne možete podići unuke ili se baviti slobodnim aktivnostima? Pa, onda je krajnje vrijeme da se pozabavimo bolom u ramenu. Ovdje su naši kliničari sastavili program obuke koji se sastoji od 8 vježbi. Željeli bismo istaknuti da će mnogima možda biti potrebno liječenje u klinici u kombinaciji s vježbanjem za optimalan oporavak.

- Dobra pokretljivost osigurava ispravnu upotrebu

Ovih 8 vježbi ima poseban fokus na bolju pokretljivost i funkciju. Primijetit ćete da se program treninga sastoji od kombinacije vježbi istezanja i vježbi snage. Ovo je za postizanje najboljih mogućih rezultata.

„Članak je napisan u suradnji s javno ovlaštenim zdravstvenim djelatnicima, a kvalitetu su provjerili. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."

Savjet: Članak također daje dobre savjete o samoliječenju i mjerama koje mogu ubrzati oporavak.

1. Istezanje za bočnu stranu vrata

• Početna pozicija: Lateralno istezanje vrata može se izvoditi sjedeći ili stojeći.
• izvršenje: Savijte vrat prema dolje prema ramenu. Stavite ruku iznad glave i lagano se istegnite. Vježba istezanja osjetit će se prvenstveno na drugoj strani vrata. Vježba je učinkovita protiv napetosti mišića u vratu i lopatici. Istegnite se 30-60 sekundi i ponovite 3 puta.

Vrat i ramena ovise jedno o drugom kako bi pravilno funkcionirali. Upravo je zbog toga važno u ovaj program vježbi protiv bolova u ramenima spojiti vježbe za vrat.

2. Foam roller: Torakalna ekstenzija

En pjena rola naziva se i pjenasti valjak. Ovo je omiljeni alat za samopomoć za rad s ukočenim zglobovima i napetim mišićima. U ovom konkretnom programu treninga najviše nas zanima poticanje povećane pokretljivosti između lopatica. Poboljšana pokretljivost u torakalnoj kralježnici i lopaticama igra aktivnu ulogu u odnosu na dobru funkciju ramena. Video u nastavku pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff kako možete koristiti pjenasti valjak protiv ukočenosti u torakalnoj kralježnici.

Savjet: Veliki pjenasti valjak (60 x 15 cm)

Jedan od najsvestranijih alata koje možete imati kod kuće za aktivni rad na mišićnim čvorovima i ukočenosti. Ovaj pjenasti valjak je veličine koju preporučujemo većini ljudi, 60 x 15 cm, i može se koristiti na gotovo cijelom tijelu. Pritisnite sliku ili nju pročitati više o tome (poveznice se otvaraju u novom prozoru preglednika).

3. Povlačenje trbuha

Ekstenzija je drugi izraz za savijanje unatrag. Ova vježba, poznata kao leđno podizanje, djeluje i kao vježba aktivacije i mobilizacije.

Ukočenost i napetost u leđima mogu pridonijeti smanjenoj funkciji i pokretljivosti u ramenima. Ovo je izvrsna vježba koja može pospješiti bolji raspon pokreta u donjem dijelu leđa, prsnoj kralježnici i prijelazu u vrat.

• Početna pozicija: Ovu vježbu započinjete ležeći na trbuhu.
• izvršenje: Tada možete ili s laktovima na tlu, položiti dlanove na pod, a zatim se mirno istegnuti unatrag. Alternativno, vježbe se mogu izvoditi s ravnim rukama. Pokret neka bude miran i kontroliran. Možda ćete osjetiti lagano istezanje trbušnih mišića, ali nikada se ne istežite toliko da vam bude neugodno.
• ponavljanja: Zadržite položaj 5-10 sekundi. Ponovite više od 6-10 ponavljanja.

Kontaktirajte nas ako imate pitanja

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika), uključujući u Oslu (Lambert sjedala) i Viken (Zvuk Eidsvoll og Sirovo drvo), ima izrazito visoku stručnu osposobljenost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova u mišićima, tetivama, živcima i zglobovima. Nožni prst Kontaktirajte nas ako želite pomoć javno ovlaštenih terapeuta koji su stručni u ovim područjima.

4. 'Kutni', 'klečeći' ili 'potisni zidovi'

Lijepa i praktična vježba koja poboljšava prokrvljenost i snagu u stabilizatorima ramena (rotator cuff). Osim toga, poznato je da su sklekovi možda i najbolja vježba za trening anteriorni serratusni mišić. Slabost u potonjem mišiću izravno je povezana s onim što se naziva winging scapula (izbočena lopatica). Za manji pritisak na ramena, sklekove možete izvoditi pod kutom ili uza zid.

• Početna pozicija: Više mogućnosti. Kao što je spomenuto, možete, primjerice, raditi jednostavnije varijacije kao što je guranje iz kuta prema rubu - ili zidu. Drugi početni položaj je s koljenima na tlu – takozvani klečeći sklekovi.
• izvršenje: Vježba se može izvoditi uz dobru kontrolu i mirnim tempom.
• ponavljanja: Izvodi se 10 – 25 ponavljanja u 3 – 4 serije.

5. Sagnite se unatrag na terapijskoj lopti ispruženih ruku

Vježba koja isteže i mobilizira područje između lopatica i dalje prema vratu. Osim istezanja i mobilizacije, poznata je i kao dobra vježba za mišiće donjeg dijela leđa – a posebno ono što nazivamo dubokim mišićima leđa. Prikladno za vas s bolnim ramenima.

• Početna pozicija: Nagnite se nad loptu. Provjerite imate li dobro izbalansirano polazište.
• izvršenje: Držite ruke ispružene, a zatim podignite gornji dio tijela.
• ponavljanja: Zadržite položaj 10 sekundi prije nego što se polako spustite natrag. Ponovite 5-10 puta.

6. Rotacija ramena u stojećem položaju – unutarnja rotacija

Da, vježbe pletenja baš i nisu najzabavnije na svijetu (nešto s čime se ovaj tip na slici slaže), ali zapravo mogu nevjerojatno dobro djelovati u sprječavanju problema u ramenima i vratu. I lijepo je ne boljeti, zar ne?

• Početna pozicija: Ovu vježbu možete izvoditi uz pomoć gumenih traka ili u spravi sa sajlom. Dobra visina za izvođenje vježbe je oko visine pupka.
• izvršenje: Provjerite je li lakat blizu tijela. Zatim povucite elastiku prema sebi pod kutom od 90 stupnjeva u laktu.
• ponavljanja: 6-10 ponavljanja u 2-3 serije

Naši kliničari vrlo često vide da su vježbe rotacije nešto što mnogi ljudi zaborave raditi. Važno je zapamtiti da vam je potrebna snaga u lopaticama i stabilizatorima ramena kako biste izgradili veće mišiće, između ostalog, bicepsa i tricepsa.

Savjet: Koristite pilates trake (150 cm)

Pilates bend (često zvane joga trake) su ravne i elastične trake. Oni se vrlo široko koriste u rehabilitacijskom treningu i treningu za prevenciju ozljeda. Razlog tome je što je jednostavno teško krivo trenirati s elastičnim trakama, jer će vas uvijek vući natrag u početni položaj. Pritisnite sliku ili nju da pročitate više o ovom pletivu (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).

7. Rotacija ramena u stojećem položaju – rotacija prema van

Druga od dvije važne vježbe rotacije ramena. Opet, ovo ima istu početnu točku kao i prethodna vježba. Jedina razlika je u tome što ovaj put trebate uhvatiti elastiku najdaljem rukom - a zatim kontroliranim pokretom rotirati rame prema van. Ne zaboravite da lakat treba držati uz tijelo dok radite vježbu (kako biste izolirali desne mišiće).

• ponavljanja: 6-10 ponavljanja u 2-3 serije

8. Molitveni položaj

Poznat i popularan joga položaj. Vrlo blagotvorno za istezanje kralježnice i vrata na nježan i dobar način.

• Početna pozicija: Počnite u klečećem položaju.
• izvršenje: Dopustite svom tijelu da se savije prema naprijed u isto vrijeme dok ispružite ruke ispred sebe. Naslonite glavu na pod ili blok za jogu - i osjetite to
• ponavljanja: Zadržite položaj otprilike 30 sekundi. Zatim ponovite kroz 3-4 serije.

Sažetak: 8 vježbi za bolove u ramenima

"Zdravo! Moje ime je Alexander Andorff, i ja sam opći i sportski kiropraktičar, kao i rehabilitacijski terapeut. Aktivno sam radio na istraživanju, liječenju i rehabilitaciji elitnih igrača u rukometu (uključujući ligu prvaka) - i vidio sam veliku većinu ozljeda ramena i bolesti ramena. Jedna od najvažnijih stvari kod svih programa treninga je da su prilagođeni zdravstvenom stanju i povijesti bolesti pojedinca. Osim toga, većina će uspjeti postići brže poboljšanje ako ga kombinirate i s aktivnim tjelesnim tretmanom. Zapamtite da nas uvijek možete kontaktirati na Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje, ili pošaljite poruku izravno meni ili na jednom od odjela naše klinike, ako imate pitanja ili slično. Rado ćemo vam pomoći.”

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno interdisciplinarno zdravlje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Viken (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nam se obratite ako imate pitanja.

Pogledajte pregled klinike

Članak: 8 vježbi za bolove u ramenima

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Fotografije i kredit:

Slika istezanja vrata: Istockphoto (licencirana upotreba). ID fotografije fotografije: 801157544, zasluga: LittleBee80

Istezanje stražnjeg savijanja: Istockphoto (licencirana upotreba). Istock photo ID: 840155354. Zasluge: fizkes

Ostalo: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani doprinosi čitatelja.