Zadnje ažuriranje 23 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

6 Vježbe protiv lažnog išijasa

6 vježbi koje mogu ublažiti lažni išijas. Ove vježbe mogu smanjiti bol od dijagnoze lažnog išijasa i ublažiti simptome, kao i osigurati bolje funkcioniranje područja. Ako imate pitanja u vezi s vježbama ili treningom, kontaktirajte nas putem Facebook ili YouTube.

Bonus: Pomaknite se dolje da biste vidjeli video s treningom s dobrim vježbama istezanja protiv lažnog išijasa - i video koji vam pokazuje vježbe koje mogu spriječiti bolove u živcima i zračenje u nogama.

VIDEO: 5 vježbi protiv zračenja u nogama koje je osnovao išijas

Kada bol u išijasu pukne, to stvarno može nadići funkcionalnost i kvalitetu života. Ovih pet vježbi mogu vam pomoći smanjiti iritaciju živca u stražnjici, zdjelici i leđima. Kliknite ispod da biste ih vidjeli.

Pridružite se našoj obitelji i pretplatite se na naš YouTube kanal besplatne savjete za vježbanje, programe vježbanja i zdravstveno znanje. Dobro došli!

VIDEO: Tri vježbe protiv lažnog išijasa (išijas)

Redovno istezanje važno je za održavanje dobre elastičnosti mišića i rada leđa, kao i mišića sjedala. Ove tri vježbe pokazuju vam kako se s lažnim išijasom možete istegnuti da biste to postigli. Vježbe vam mogu dati smanjenu iritaciju živaca, poboljšanu funkciju i veću pokretljivost.

Jeste li uživali u videozapisima? Ako biste ih iskoristili, bili bismo vam zahvalni što ste se pretplatili na naš YouTube kanal i uputili palčeve na društvene medije. Mnogo nam znači. Veliko hvala!

Lažna išijas = Nadraženost išijasovog živca

Lažni išijas znači da je iritacija išijasnog živca posljedica mehaničkih uzroka (a ne bolesti diska ili prolapsa) - poput zategnutih mišića i otežanog pokreta zglobova.

Uobičajeni su sindrom piriformisa i uski (ali slabi) glutealni mišići. U suprotnom, potičete da ove vježbe nadopunite hodanjem, biciklizmom ili plivanjem - koliko vam leđa dopuštaju.

Slobodno pretražite okvir za pretraživanje nekoliko vodiča o dobroj praksi koje smo objavili u prošlosti. Kad se osjećate bolje, preporučujemo ove vježbe za trbuh og ove vježbe kuka.

1. Glutealno istezanje (istezanje dubokih mišića sjedala)

Ova vježba isteže mišiće sjedala i piriformis - potonji je mišić koji je često uključen u išijas i išijas. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata. Zatim savijte desnu nogu i stavite je preko lijevog bedra.

Zatim uhvatite lijevu butinu ili desnu nogu i lagano povlačite prema sebi dok ne osjetite da se ona duboko proteže na stražnjoj strani bedra i glutealnim mišićima na bočnoj strani koju istegnete. Držite soj 30 sekundi. Zatim ponovite s druge strane. Izvodi se preko 2-3 seta sa svake strane.

2. Kundak o pete (vježba za leđa)

Ova vježba istegne i mobilizira kralježnicu.

Početna pozicija: Stanite na sve četiri na podlozi za trening. Pokušajte zadržati vrat i leđa u neutralnom, lagano ispruženom položaju.

Stretch: Zatim spustite stražnjicu do pete - laganim pokretom. Ne zaboravite održavati neutralnu krivulju u kralježnici. Držite protezanje oko 30 sekundi. Samo odjeća koliko vam je ugodno.

Ponovite vježbu 4-5 puta. Vježba se može izvoditi 3-4 puta dnevno.

Također pročitajte: Terapija tlačnim valovima - nešto za vaš išijas?

3. Vježba mobilizacije živca išijasa ("nervno nit")

Svrha ove vježbe je mobiliziranje samog išijalnog živca i stoga može biti bolno ako ste u akutnoj fazi problema sa išijasom. Stoga treba čekati dok iritacija išijasa ne bude pod većom kontrolom. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata.

Zatim savijte jednu nogu prema prsima, a zatim objema rukama stisnite stražnji dio bedara. Ispružite nogu kontroliranim, mirnim pokretom, dok nogu povlačite prema sebi.

Držite odjeću 20-30 sekundi dok duboko udišete. Zatim savijte koljeno natrag i vratite se u početni položaj. Alternativno, možete koristiti ručnik ili slično kako biste dodatno istegnuli stražnji dio bedara.

Ponovite vježbu 2-3 puta sa svake strane.

4. Povlačenje trbuha

Aktivacijska i mobilizacijska vježba koja ide u pokret savijanja unatrag - također poznata i kao produženje.

Ova vježba nježno produžuje i mobilizira donji dio leđa. Lezite na trbuh i podržajte laktove dlanovima okrenutim prema podu. Držite vrat u neutralnom položaju (ne savijen) i polako se ispružite leđa pritiskajući kroz ruke.

Trebali biste osjetiti malo istezanje u trbušnim mišićima i leđima dok se istežete leđa - ne idi toliko daleko da boli. Položaj zadržite 5-10 sekundi. Ponovite preko 6-10 ponavljanja.

5. noga do prsa (vježba za donji dio leđa i sjedalo)

Ova vježba ima za cilj povećati kretanje donjeg dijela leđa i istegnite mišiće na sjedalu i donjem dijelu leđa. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata. Povucite noge prema sebi dok ne budu u savijenom položaju.

Zatim savijte jednu nogu prema sebi dok ne osjetite kako se lagano ispruži u sjedalu i donjem dijelu leđa. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta sa svake strane.

Alternativno, možete saviti obje noge do grudi - ali preporučujemo da je koristite samo kada imate manje bolova, jer ona stvara nešto veći pritisak na diskove u donjem dijelu leđa.

6. Stalna oprema za čuvanje

Svrha ove vježbe je istezanje stražnjeg dijela bedara, a posebno mišića potkoljenica (stražnji dio bedara). Mnogi pogrešno rade ovu vježbu - budući da misle da trebate savijati leđa naprijed tijekom istezanja, to se mora pokušati i izbjegavati jer vrši previše unutarnjeg pritiska na intervertebralne diskove (meke strukture između kralježaka).

Stanite uspravno i postavite stražnji dio stopala nasuprot čvrsto podignutoj površini - na primjer, stubište. Izdignite nogu ravno s nožnim prstima, a zatim se nagnite naprijed sve dok ne osjetite da se dobro proteže na stražnjoj strani bedara u potkolenicama.

Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta na svakoj nozi.

Što mogu učiniti čak i protiv nervnih bolova i išijasa?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje dnevno u trajanju od 20-40 minuta pogoduju tijelu i bolnim mišićima.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u živcima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

SLJEDEĆA STRANICA: trebali biste znati o prolapsu pozadi

Kliknite gore za prijelaz na sljedeću stranicu.

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Na sve poruke i pitanja pokušavamo odgovoriti u roku od 24 sata)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.