Zadnje ažuriranje 21 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

4 vježbe istezanja protiv ukočenih leđa

Patite li od ukočenih leđa? Ovdje su 4 vježbe istezanja koje vam mogu pomoći u borbi protiv bolnih i ukočenih leđa. Istezanje i istezanje mogu poboljšati pokretljivost i smanjiti osjećaj ukočenosti.

U ovom vodiču, naš interdisciplinarni tim na klinici Vondtklinikken, s fizioterapeutima i kiropraktičarima, sastavio je program treninga protiv ukočenih leđa. Glavna svrha vježbi je učiniti vas fleksibilnijima, dati mišićnim vlaknima bolju elastičnost te smanjiti bol i ukočenost u leđima.

- Ukočena leđa nisu zabavna

Vjerojatno nije podcjenjivanje reći da su leđa sama okosnica za dobro funkcioniranje u svakodnevnom životu, slobodnom vremenu i na poslu. Upravo iz tog razloga, može imati velike negativne efekte valova kada odjednom više ne igra u timovima. Bol i ukočenost u leđima mogu ozbiljno utjecati na radnu sposobnost, svakodnevnu funkciju i kvalitetu života.

“Članak je napisan i kvalitetno provjeren od strane javno ovlaštenog zdravstvenog osoblja. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."

Savjet: Niže u vodiču dobit ćete dobre savjete o alatima za samopomoć, kao što je korištenje pjena rola og istezanje leđa. Veze na preporuke proizvoda otvaraju se u novom prozoru preglednika.

VIDEO: 4 vježbe istezanja za ukočena leđa

Evo pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff predstavio četiri dobre vježbe istezanja koje vam mogu pomoći da istegnete ukočena leđa.

Slobodno se besplatno pretplatite na naše YouTube kanal. Ovdje ćete pronaći videozapise s dobrim programima treninga i zdravstvenim savjetima. U ovom videu možete vidjeti četiri vježbe koje prikazujemo u ovom članku.

1. Istezanje sjedala i tetive koljena ("Glutealno rastezanje")

Lezite na leđa s potiljkom na podu. Potom povucite noge prema sebi i zatim jednu nogu stavite preko druge - zatim zarotirajte kuk prema van i povucite nogu prema sebi tako da osjetite da se dobro rasteže i u stražnjem dijelu bedara i u sjedištu. Ovo je izvrsna vježba jer isteže nekoliko mišića koji su često uključeni u bolove u leđima - uključujući gluteus i piriformis. Zadržite istezanje 30 sekundi i ponovite u 3-4 serije. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Ispružite donji dio leđa

Lezite na leđa s obje ispravljene noge. Zatim podignite jednu nogu prema sebi i lagano je povucite prema sebi – idealno bi bilo da izbjegavate previše savijanja leđa dok radite ovo istezanje. Vježba se treba osjetiti u naslonu sjedala i donjem dijelu leđa (donjem dijelu leđa). Zadržite 30 sekundi tijekom 3 serije.

3. Vježba istezanja mačka-deva

Vježba mačje deve dobro je poznata vježba joge. Snaga ove vježbe leži u činjenici da je istovremeno nježna i učinkovita. Vježba potiče pojačano kretanje kralježnice, od dna donjeg dijela leđa pa sve do vrata. Vježba koja je prikladna za apsolutno svakoga.

• Početna pozicija: Počinjete stajati na sve četiri. Po mogućnosti na podlozi za vježbanje radi veće udobnosti.
• izvršenje: Spustite leđa, mirno i kontrolirano, prema podu ispod sebe. Tako da oblikujete luk na leđima. Zatim ponovno podignite leđa prema stropu - koliko god možete.
• ponavljanja: Izvedite 10 ponavljanja u 3 serije.

4. Istezanje leđa u sjedećem položaju (istezanje donjeg dijela leđa, piriformisa i sjedala)

Ovo je vježba koja se isteže i duboko isteže u sjedištu, uključujući poznati musculus piriformis, te u donjem dijelu leđa. To su mišići koji, kada su skraćeni i napeti, često doprinose osjećaju ukočenosti u leđima.

• Početna pozicija: Počnite sjediti na prostirci za vježbanje, pazeći da su vam leđa ravna. Noge bi vam trebale biti ravne ispred vas.
• izvršenje: Preklopite jednu nogu preko druge i rotirajte trup u suprotnom smjeru. Sada biste trebali osjetiti da se proteže u šunku i dalje prema boku.
• Trajanje: Za vježbe istezanja, zlatno pravilo je zadržati istezanje 30 sekundi. Zatim ponovite kroz 3 serije.

Sažetak: četiri vježbe istezanja u ovom programu

U ovom programu prošli smo kroz sljedeće četiri vježbe istezanja:

1. Glutealno istezanje

2. Istezanje donjeg dijela leđa

3. Mačka-deva

4. Istezanje leđa u sjedećem položaju

Redovito provođenje ovog programa prilično je izvodljivo za veliku većinu ljudi. Ali zapamtite da je uvijek dobra ideja početi smireno, a zatim postupno graditi vlastitim tempom. S vremenom ćete primijetiti da vam mišići postaju elastičniji i da su vam zglobovi manje ukočeni. Cilj je izvoditi vježbe 3 puta tjedno (kao i svaki drugi dan).

Preporučene samomjere protiv ukočenih leđa

Mnogi naši pacijenti pitaju nas što sami mogu učiniti kako bi spriječili ukočena i bolna leđa. Evo nekoliko dobro poznatih i omiljenih tehnika samopomoći. Dva najpoznatija su korištenje pjenastog valjka i istezanje leđa pomoću a istezanje leđa. Foam roller je dobro poznato sredstvo za samopomoć kod sportaša, ali je također posebno pogodno za Mi ostali također. Sustavna pregledna studija, najjači oblik istraživanja, pokazala je da rolanje pjenom ima dokumentiran pozitivan učinak u vidu manje napetosti mišića i povećane pokretljivosti.¹ Nosač za leđa djeluje na malo drugačiji način i omogućuje vam da ispružite donji dio leđa u prirodnom položaju.

Naša preporuka: Veliki pjenasti valjak (dužine 60 cm)

Kao što je gore spomenuto, upotreba pjenastog valjka može pokazati dokumentirani pozitivan učinak protiv zategnutih mišića i ukočenih zglobova. Postoji niz dobrih vježbi za koje možete koristiti pjenasti valjak. Nju možete pročitati više o tome. Omiljeni alat za samopomoć za one koji žele aktivno raditi protiv vlastitih problema i ukočenosti mišića.

Pokušajte također: Korištenje istezanja leđa

Svrha nosača za leđa, kao što je prikazano na gornjoj slici, je istezanje i istezanje mišića i zglobova u donjem dijelu leđa. Također ima nekoliko područja djelovanja, a može se koristiti i za vrat. Možete pročitati više o tome nju.

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno liječenje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nas kontaktirajte ako imate bilo kakvih pitanja ili vas nešto zanima.

Pogledajte pregled klinike

Članak: 4 vježbe istezanja protiv ukočenih leđa

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

Istraživanja i izvori

1. Hendricks et al, 2020. Učinci valjanja pjene na izvedbu i oporavak: Sustavni pregled literature za usmjeravanje praktičara o korištenju valjanja pjene. J Bodyw Mov Ther. Travanj 2020;24(2):151-174.

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i dostavljeni prilozi / slike čitatelja.