गले में खराश को रोकने और रोकने के लिए व्यायाम
उचित गर्दन के दर्द के व्यायाम के लिए कोई जादूई नुस्खा नहीं है, लेकिन कुछ व्यायाम ऐसे हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि यह गर्दन के दर्द को रोकने और रोकने के लिए दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद है।
के साथ व्यायाम करें बुनना
एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। यह उचित ऊपरी पीठ और कंधे के कार्य को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, जो बदले में गर्दन को राहत देने के लिए महत्वपूर्ण है - आखिरकार, यह ऊपरी पीठ और कंधे है जो गर्दन के लिए 'नींव' प्रदान करते हैं। सिद्धांत यह है कि अच्छे कंधे की स्थिरता अधिक सही मुद्रा स्थिति में योगदान करती है और इस प्रकार गर्दन में बेहतर कार्य भी सुनिश्चित करती है - इसलिए गर्दन में कम दर्द होता है।
लोचदार कंधे अभ्यास:
- खड़े कंधे रोटेशन - आवक रोटेशन: लोचदार को नाभि की ऊंचाई तक संलग्न करें। रिब दीवार के खिलाफ एक हाथ और पक्ष में लोचदार के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी में लगभग 90 डिग्री का कोण रखें और अग्र भाग को शरीर से बाहर आने दें। पेट के करीब होने तक कंधे के जोड़ में घुमाएँ। व्यायाम के दौरान शरीर के खिलाफ कोहनी को कसकर पकड़ लिया जाता है।
कंधे का व्यायाम - आवक रोटेशन
- खड़े कंधे रोटेशन - जावक रोटेशन: नाभि ऊंचाई पर लोचदार संलग्न करें। एक हाथ में लोचदार के साथ और रिब दीवार के खिलाफ पक्ष के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी पर लगभग 90 डिग्री का कोण रखें और अग्र भाग को शरीर से बाहर जाने दें। जहाँ तक हो सके कंधे के जोड़ में बाहर की ओर घुमाएँ। व्यायाम के दौरान कोहनी को शरीर के करीब रखा जाता है।
कंधे का व्यायाम - बाहरी रोटेशन
- स्टैंडिंग फ्रंट एलिवेशन: अपने पैरों के नीचे बुनना के बीच में संलग्न करें। अपनी बाहों के साथ नीचे की तरफ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी हथेलियों को पीछे मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे उठाएँ जब तक कि वे चेहरे की ऊँचाई से नीचे न हों।
कंधे का व्यायाम - फ्रंट लिफ्ट
- स्थायी रोइंग: रिब दीवार पर लोचदार संलग्न करें। फैले हुए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और रिब दीवार पर चेहरा। अपनी बाहों को अपने शरीर से सीधा रखें और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। आपको पता होना चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं।
कंधों का व्यायाम - खड़े होकर दौड़ना
- अंदर की ओर अग्र भाग: रिब दीवार के शीर्ष पर बुनना संलग्न करें। रिब दीवार के खिलाफ एक हाथ और पक्ष में हैंडल के साथ खड़े हो जाओ। हाथ को शरीर के बाहर सीधा रखें और हैंडल को नीचे और कूल्हे की ओर खींचें।
कंधों का व्यायाम - एक हाथ से खींचते हुए खड़े होना
- कार्यक्षेत्र बढ़ाएँ: अपने पैरों के नीचे बुनना के बीच में संलग्न करें। अपनी बाहों के साथ नीचे की तरफ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। भुजाओं को ऊपर और ऊपर की ओर उठाएँ जब तक वे क्षैतिज न हों।
कंधों का व्यायाम - खड़े होने का स्तर
- सभी अभ्यासों के साथ प्रदर्शन किया जाता है 3 सेट x 10-12 पुनरावृत्ति। सप्ताह में 3-4 बार (4-5 बार अगर आप कर सकते हैं)। यदि आपको उतने नहीं मिलते हैं, तो आप केवल उतने ही ले सकते हैं जितना आप ले सकते हैं।
सक्रिय रहो
विशिष्ट गर्दन व्यायाम के अलावा, यह करने के लिए सिफारिश की है किसी न किसी भूभाग पर चलते हैं (जंगलों और खेतों के साथ) या बिना दांव के (नॉर्डिक चलने के मंत्र)। यात्राओं की अवधि को इस स्तर पर रखा जाना चाहिए कि यह दर्द को भड़काए नहीं। हालांकि, व्यक्ति के लिए कौन सी गतिविधियाँ कुछ हद तक भिन्न होती हैं तैराकी og पर व्यायाम करें क्रॉस ट्रेनर गर्दन की समस्याओं वाले किसी व्यक्ति के लिए अक्सर अच्छी प्रशिक्षण विधियां होती हैं।
डीप नेक फ्लेक्सर्स का प्रशिक्षण
डीएनएफ, या डीप नेक फ्लेक्सर्स आवश्यक हैं, जब यह गर्दन के कार्य के लिए आता है - यह पता चला है कि इनमें कमजोरी या शिथिलता के साथ, व्यक्ति को गर्दन में दर्द होने का अधिक खतरा हो सकता है। एक चिकित्सक यह जांच करेगा कि क्या जूल के परीक्षण नामक नैदानिक परीक्षण का उपयोग करने में आपको इनकी कमजोरी है - यदि 10 सेकंड के भीतर हिला दिया जाता है, तो यह माना जाएगा कि आपके गर्दन के फ्लेक्सर्स में अपर्याप्त ताकत है।
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