5/5 (1)

પેલ્વિક રિઝોલ્યુશન સામે 5 કસરતો

સગર્ભાવસ્થામાં પેલ્વિક છૂટ એ એક જાણીતી અને વ્યાપક સમસ્યા છે. પેલ્વિક સોલ્યુશન એ રિલેક્સિન નામના હોર્મોનને કારણે થાય છે. રિલેક્સિન જન્મજાત નહેરમાં અને નિતંબની આસપાસ સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને પેશીઓમાં રાહત અને ગતિ વધારવા માટે - કોલેજન ઉત્પન્ન કરે છે અને કન્વર્ટ કરે છે. આ વિસ્તારમાં પૂરતી હિલચાલ કરવામાં મદદ કરે છે જેથી બાળકનો જન્મ થઈ શકે.

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે પેલ્વિક સમસ્યાઓ ઘણીવાર વિવિધ પરિબળો દ્વારા સારાંશ આપવામાં આવે છે. અન્ય વસ્તુઓ પૈકી, મુદ્રા (નીચલા પીઠ અને આગળ નમેલા પેલ્વિસમાં વધેલા વળાંક), ચુસ્ત સ્નાયુઓ (પાછળના સ્નાયુઓ અને નિતંબના સ્નાયુઓ પેલ્વિસને "પકડી" રાખવાની કોશિશ કરવા માટે સજ્જડ બને છે) અને સાંધા બળતરા અને નિષ્ક્રિય થઈ જાય છે (ઘણી વખત ત્યાં તેમાં હાયપોમોબિક સંયુક્ત લ locકિંગ હોઈ શકે છે એક પેલ્વિક સંયુક્ત જ્યારે બીજો હાયપરમોબાઇલ છે) - બાદમાં તે મહત્વનું છે કે આ હિલચાલ સપ્રમાણ છે.

પેલ્વિક રિઝોલ્યુશન સામે તાલીમ અને ખેંચવાની વાત આવે ત્યારે આપણી પાસે 3 મુખ્ય લક્ષ્યો છે:

કડક પીઠ અને નિતંબ સ્નાયુઓ ખેંચો
પાછળ, કોર, હિપ અને સીટની માંસપેશીઓને મજબૂત બનાવો
પેલ્વિક સાંધાઓની સામાન્ય સપ્રમાણતા હિલચાલને પુનર્સ્થાપિત કરો

આ પણ વાંચો: - પેલ્વિક સોલ્યુશન? તેના વિશે વધુ વાંચો અહીં!

વધુ candidates સ્થિર અને કાર્યાત્મક પેલ્વીસના ઉપયોગ માટે અમે અમારા ઉમેદવારો તરીકે પસંદ કરેલી 5 કસરતો ફક્ત તે જ કસરત નથી જે કામ કરે છે - ત્યાં ઘણા અન્ય છે. પરંતુ તેથી અમે આ 5 કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું પસંદ કર્યું છે જે નમ્ર અને અસરકારક રીતે પેલ્વિક સ્થિરતાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.

1. બેઠક ફરી

એક નમ્ર અને સલામત ખેંચવાની કસરત જે ખુલ્લા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓમાં વધુ સારી કામગીરી અને વધુ સુગમતા માટે ફાળો આપે છે - જેમ કે મસ્ક્યુલસ ગ્લુટીયસ મેડિયસ અને પિરીફોર્મિસ.

કેવી રીતે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ - પ્રાધાન્યમાં તમારી પીઠના ટેકાને ટેકો આપીને કસરત સાદડી પર. એક પગ તમારી તરફ ખેંચો અને તેને બીજી બાજુ મૂકો - પછી બીજા પગનો ઉપયોગ તમને ખેંચવામાં સહાય માટે કરો.

કેટલો સમય: કપડાની કસરતો દરેક સમૂહ પર આશરે 3-30 સેકંડના 60 સેટ્સ માટે હોવી જોઈએ. બંને બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.

વિડિઓ: બેઠક ફરી વળતી

2. "ઓઇસ્ટર" કસરત (હિપ, જાંઘ અને પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે)

છીપ કસરત સુધારેલી સીટ સક્રિયકરણ, વધુ હિપ સ્થિરતા અને પેલ્વિક શક્તિમાં વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે. કસરત સ્થિતિસ્થાપક સાથે અથવા વિના કરી શકાય છે - જો કે અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે યોગ્ય ભાર મેળવવા માટે સ્થિતિસ્થાપકનો ઉપયોગ કરો. અમે ભલામણ કરીએ છીએ આ તાલીમ 6 વિવિધ શક્તિઓ સાથે સુયોજિત છે (નવી વિંડોમાં ખુલે છે) જેથી તમે મજબુત થતાં જ તમે શક્તિ બદલી શકો.

કેવી રીતે આધારભૂત સ્થિતિમાં બાજુ પર આવેલા. ફરીથી, અમે ભારપૂર્વક જણાવીએ છીએ કે તમારે શ્રેષ્ઠ આરામ માટે તાલીમ સાદડીનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. કસરત દરમ્યાન તમારી રાહ એક બીજાની નજીક રાખો અને તમારા પગને નરમ અને નિયંત્રિત ગતિમાં ધીમેથી ખેંચીને ખેંચવાની મંજૂરી આપો.

કેટલો સમય: 10-15 સેટ ઉપર 2-3 રિપ્સ કરે છે

3. બેઠક લિફ્ટ બોલતી

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમે કરી શકો તે એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કસરત. અસત્ય બેઠક લિફ્ટ પાછળ, પેલ્વિસ, હિપ અને જાંઘ વચ્ચે સહકારને પ્રોત્સાહન આપે છે - તે જ સમયે તે મહત્વપૂર્ણ કોર અને પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

કેવી રીતે તમારી પીઠ પર તમારા હાથને બાજુથી નીચે રાખો. ખાતરી કરો કે તમારી ગળામાં સપોર્ટ છે (ઉદાહરણ તરીકે, વળેલું ટુવાલ વાપરો) અને તમે કોઈ પ્રશિક્ષણ સાદડીનો ઉપયોગ કરો છો. નિયંત્રિત અને સરળ ગતિમાં સીટ ઉપરની તરફ ઉભા કરો.

કેટલો સમય: 10 સેટ ઉપર 3 પ્રતિનિધિઓ કરે છે

વિડિઓ: બેઠક લિફ્ટ / પેલ્વિક લિફ્ટમાં ફરીથી ગોઠવણી

L. બાજુની લેગ લિફ્ટ (પેલ્વિસ અને હિપની બહાર મજબૂત બનાવવી)

બાજુના સ્થિરતા વિમાન સહિત - તમામ વિમાનોમાં પેલ્વિક સ્થિરતામાં વધારો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. લેટરલ લેગ લિફ્ટ એ એક મહાન કસરત છે જે હિપ અને પેલ્વિસની બહારના ભાગને અવાહક બનાવે છે - અને જે હિપ અને પેલ્વિસને સલામત અને સારી રીતે મજબૂત બનાવવામાં અસરકારક રીતે મદદ કરે છે.

કેવી રીતે તમારા માથા હેઠળ સપોર્ટ સાથે બાજુ પર આવેલા. સરળ ગતિમાં તમારા પગને ધીમેથી અને ઉપરની તરફ નિયંત્રિત કરો.

કેટલો સમય: 10 સેટ ઉપર 3 પ્રતિનિધિઓ કરે છે

વિડિઓ: લેટરલ લેગ લિફ્ટ

5. થેરાપી બોલ પર આર્મ વર્તુળો ("વાસણમાં હલાવતા")

જ્યારે તમે ગર્ભવતી હો અને સગર્ભાવસ્થામાં હોવ ત્યારે, તે કુદરતી કારણોસર અનુકૂલિત કોર કસરતો સાથે જરૂરી છે. થેરાપી બોલ પર આર્મ વર્તુળો એ "ગતિશીલ પાટિયું" નો એક પ્રકાર છે જે કોર અને પીઠના સ્નાયુઓને અસરકારક અને સલામત રીતે મજબૂત કરે છે. તે આશ્ચર્યજનક રીતે ભારે છે અને કદાચ ઘણાને લાગશે.

કેવી રીતે આ કસરત કરવા માટે તમારે થેરાપી બોલની જરૂર પડશે. "પાટિયું સ્થિતિ" માં Standભા રહો (જો જરૂરી હોય તો જમીન પર તમારા ઘૂંટણ સાથે પ્રાધાન્ય આપો) અને ઉપચારની બોલની ઉપર તમારી કોણીને ટેકો આપો. પછી તમારા હાથને દરેક બાજુએ 5 પુનરાવર્તનો સાથે નિયંત્રિત વર્તુળોમાં ખસેડો.

કેટલો સમય: 10 સેટ ઉપર 3 પ્રતિનિધિઓ કરે છે

વિડિઓ: ઉપચાર બોલ પર હાથ વર્તુળો

સારાંશ

હવે તમે પેલ્વિક સોલ્યુશન સામે 5 કસરતો જોઇ છે જે કોર અને પેલ્વિક ફંક્શનમાં વધારો કરી શકે છે. સામાન્ય તાલીમ પણ ક્ષમતા અનુસાર ભલામણ કરવામાં આવે છે - પ્રાધાન્ય રફ ટેરેન અને પૂલ તાલીમ માં ચાલે છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારા ક્લિનિશિયનનો સંપર્ક કરો જો તમને ખાતરી ન હોય કે આ કસરતો તમારા માટે યોગ્ય સાબિત રોગ નિદાનને કારણે યોગ્ય છે કે નહીં.