Dernière mise à jour le 05/08/2018 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

Exercice pour la poitrine et entre les omoplates

Raide et engourdi dans les muscles et les articulations de la poitrine? Vous trouverez ici des exercices d'étirement qui vous aideront à vous détendre un peu sur les muscles tendus. Des exercices de vêtements légers peuvent souvent être effectués quotidiennement, au travail et tous les jours, pour le meilleur effet.

Lifting des bras assis

Asseyez-vous dans une chaise confortable et laissez vos bras pendre directement vers le bas. Vous devez vous asseoir avec le dos droit et les épaules alignées avec vos hanches (pas vers l'avant pour qu'elles se retrouvent à l'avant). Soulevez les deux bras de la position de départ avec les coudes droits devant vous. Lorsque vous arrivez au sommet, vous devriez maintenez la position pendant 10-20 secondes puis revenez à la position de départ. L'exercice est réalisé avec 10 à 15 répétitions jusqu'à 3 fois par jour.

Couverture arrière de l'omoplate

Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit et les épaules alignées avec vos hanches. Ensuite, tirez les omoplates ensemble en poussant les coudes vers l'arrière derrière le dos. Maintenez la position pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez l'exercice 10 fois. Lorsque vous faites cet exercice d'étirement, vous devez sentir qu'il s'étend légèrement entre les omoplates et peut-être surtout du côté où vos muscles sont les plus tendus.

le papillon

Effectuez l'exercice assis ou debout. Placez votre main gauche sur votre épaule gauche et votre main droite sur votre épaule droite. Les paumes doivent pointer vers le bas et reposer sur chaque épaule. Sans bouger vos paumes, vous devez alors tirer vos coudes l'un vers l'autre - vous sentirez alors qu'il s'étire dans le haut du dos et entre les omoplates. Tenez l'étirement 10 à 20 secondes puis détendez-vous. effectuer 10-15 répétitions plus de 1 à 3 jeux tous les jours.

La rotation vertébrale du sein

Asseyez-vous le dos droit sur une chaise ou similaire et les jambes au sol. Placez votre main gauche sur votre épaule droite et votre main droite sur votre épaule gauche. Tournez le haut du corps vers la gauche puis vers la droite. Effectuez l'exercice avec calme et contrôle. Tout d'abord, commencez par des rotations plus petites avant d'augmenter progressivement le résultat à mesure que vous sentez que les muscles deviennent plus réceptifs à cela. marque 10 répétitions sur les deux côtés - 3 à 4 fois par jour.

Ce sont des exercices simples et directs qui peuvent être effectués quotidiennement au travail ou tous les jours. Nous recommandons qu'ils soient utilisés en complément de l'exercice régulier et espérons qu'ils vous seront utiles. Bonne chance!

Astuce: Rouleau en mousse pour plus de mouvement de la poitrine

Le rouleau en mousse peut être un outil utile et bon pour mobiliser les articulations et les muscles de la colonne thoracique - ce qui à son tour favorise un meilleur mouvement entre les omoplates raides. Bon conseil pour vous qui avez besoin de "dissoudre" un peu. Pour un effet maximal, nous recommandons ce rouleau en mousse (cliquez ici - s'ouvre dans une nouvelle fenêtre).

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Les også: - 6 exercices de force pour les genoux endoloris

Que puis-je faire même pour les douleurs musculaires et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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