5 bons exercices pour les épaules endolories
5 bons exercices pour les épaules endolories
Avez-vous du mal avec les épaules endolories? Voici 5 bons exercices qui peuvent causer moins de douleur, plus de mouvement et une meilleure fonction! Commencez dès aujourd'hui.
La douleur à l'épaule peut avoir un certain nombre de causes, telles que arthrose, traumatisme, dysfonctionnement musculaire, etc. L'ironie d'une telle douleur est qu'elle nous effraie de faire ce que nous devrions vraiment faire, c'est-à-dire faire de l'exercice. Le manque d'utilisation et d'exercice entraîne moins de stabilité et une fonction plus médiocre - ce qui à son tour entraîne plus de douleur.
Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur - gentil mais efficace - des exercices de musculation pour les épaules déjà un peu douloureuses. Mais gardez à l'esprit que si vous avez déjà un diagnostic d'épaule, il peut être utile de consulter votre clinicien avant d'essayer ces exercices. Voir plus de bons programmes d'exercice via notre chaîne YouTube (s'ouvre dans une nouvelle fenêtre).
- 5 exercices pour une meilleure stabilité et fonction
Les exercices suivants couvrent l'activation et le renforcement de tous les muscles de la coiffe des rotateurs (muscles de la stabilité des épaules) ainsi que de certains muscles posturaux. Ainsi, avec ces exercices, vous obtiendrez non seulement une meilleure fonction des épaules, mais également une posture améliorée - un double gain.
1. Augmenter
Fixez le milieu du tricot sous vos pieds. Tenez-vous avec vos bras le long du côté et une poignée dans chaque main. Tournez vos paumes vers vous. Soulevez les bras sur le côté et vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux.
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Exercice important pour un meilleur contrôle du mouvement des omoplates et des épaules. Il renforce également le supraspinatus (muscle de la coiffe des rotateurs) et le deltoïde.
2. Relevage avant
Fixez le centre de l'élastique sous les pieds. Tenez-vous debout, les bras baissés sur les côtés et une poignée dans chaque main. Tournez vos paumes vers l'arrière. Soulevez vos bras vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient juste en dessous de la hauteur du visage. Bon exercice pour activer les muscles du trapèze inférieur et de la coiffe des rotateurs.
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3. Aviron debout
Fixez l'élastique à la paroi nervurée. Tenez-vous avec les jambes écartées, une poignée dans chaque main et face à la paroi des côtes. Gardez vos bras tendus hors de votre corps et tirez les poignées vers votre estomac. Vous devez savoir que les omoplates sont tirées l'une vers l'autre.
Cet exercice est excellent lorsqu'il s'agit d'activer les muscles à l'intérieur des omoplates et autour des omoplates. Y compris la coiffe des rotateurs, le rhomboïde et les muscles serratus.
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4. Rotation d'épaule debout - rotation vers l'intérieur: Fixez l'élastique à la hauteur du nombril. Tenez-vous avec l'élastique dans une main et le côté contre la paroi nervurée. Avoir un angle d'environ 90 degrés dans le coude et laisser l'avant-bras pointer du corps. Tournez dans l'articulation de l'épaule jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de l'abdomen. Le coude est maintenu fermement contre le corps pendant l'exercice.
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Exercice important qui est souvent oublié lorsque les gens ne comprennent pas très bien quel muscle ils exercent (et pourquoi ils doivent entraîner les stabilisateurs de l'épaule terne) - est-il beaucoup plus facile de faire boucler les biceps et de voir les biceps plus gros et plus juteux? Cela peut être plus facile, mais les gens oublient que les biceps et les triceps comptent sur des épaules solides comme plate-forme. Sans force dans les muscles de la coiffe des rotateurs, il sera beaucoup plus difficile de développer une grande masse musculaire dans les biceps et les triceps - en particulier sans se blesser en raison d'un dysfonctionnement ou d'une surcharge.
5. Rotation d'épaule debout - rotation vers l'extérieur: Attachez l'élastique à hauteur du nombril. Tenez-vous debout avec l'élastique dans une main et avec le côté contre la paroi nervurée. Avoir un angle d'environ 90 degrés au niveau du coude et laisser l'avant-bras pointer du corps. Tournez vers l'extérieur dans l'articulation de l'épaule aussi loin que vous le pouvez. Le coude est maintenu près du corps pendant l'exercice. Ne sautez pas celui-ci. Cela peut être l'exercice qui garantit que vous ne vous blessez pas l'épaule en cas de chute, de secousse, etc.
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- Vous ne devez pas faire ces exercices pour les douleurs à l'épaule
Les exercices qui mettent l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable doivent être évités - l'un des exercices les plus courants dont la plupart des gens se blessent est TREMPETTES. Cet exercice est correct si vous avez une très bonne stabilité dans les muscles des épaules et avez juste la bonne exécution - ce que la plupart d'entre nous n'ont pas. L'exercice a tendance à envoyer les épaules vers l'avant dans une position vulnérable, puis on soulève son propre poids corporel `` à travers '' l'articulation déjà stressée - une recette pour les microtraumatismes dans la région. Vous devriez avoir une très bonne stabilité dans vos épaules avant de faire cet exercice, suivez le principe «ne courez pas avant de pouvoir marcher» pour éviter les blessures liées à l'exercice. Le développé couché de poids élevé doit également être évité si vous souffrez de douleurs à l'épaule.
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Les avantages de faire de l'exercice avec des tricots?
Pour effectuer ces 5 exercices, vous aurez besoin d'un élastique d'entraînement, vous pouvez en acheter un dans la plupart des magasins de sport - nous vous recommandons d'en utiliser un avec une poignée. La raison pour laquelle nous utilisons l'élastique dans ces exercices est que cela fera que la résistance dans l'exercice proviendra de la bonne direction - par exemple, l'exercice de rotation vers l'extérieur sera inutile si vous tenez un manuel de poids au lieu d'un tricot (ou d'un dispositif à poulie), car la gravité assurez-vous que la force va au sol (dans la mauvaise direction) - de sorte que vous n'entraînerez que vos biceps (et non l'infraspinatus que vous voulez vraiment renforcer). Nous voulons que le pouvoir vienne directement du côté, pas du haut vers le bas. Vous voyez? C'est l'une des erreurs les plus courantes que nous voyons dans les gymnases et autres.
Nombre de répétitions et de séries?
Tous les exercices sont effectués 3 séries x 10-12 répétitions. 3-4 fois par semaine (4-5 fois si vous le pouvez). Si vous n'en obtenez pas autant, vous ne pouvez en prendre que le plus possible.
Thème associé: - Douleur à l'épaule? Tu devrais le savoir!
Que puis-je faire même pour une douleur à l'épaule?
1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.
2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:
3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.
4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.
5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).
Produits recommandés pour le soulagement de la douleur à l'épaule
Biofreeze (Rhume / cryothérapie)
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