6 exercices de force efficace pour le genou endolori

Souffrez-vous de douleurs au genou et avez-vous peur de faire de l'exercice? Voici 6 bons exercices de force personnalisés pour plus de stabilité, moins de douleur et une meilleure fonction du genou.

- La douleur au genou peut avoir plusieurs causes

Nous soulignons l'importance de faire enquêter sur la douleur persistante au genou et les symptômes du genou. La douleur peut provenir, entre autres arthrose, traumatismes, muscles, tendons, ligaments croisés, ligaments, tensions musculaires et articulations. De nombreuses personnes deviennent souvent très incertaines lorsque leurs genoux leur font mal - et au lieu de passer à un entraînement de rééducation plus spécifique, elles finissent souvent par arrêter complètement l'entraînement. Malheureusement, cela entraîne à la fois une masse musculaire réduite et une capacité de charge plus faible - ce qui entraîne à son tour plus de douleur et plus d'usure des genoux.

- C'est pourquoi nous recommandons un entraînement en toute sécurité avec des sandows

Beaucoup de ceux qui ont vu nos vidéos d'entraînement sur notre chaîne Youtube verront que nos cliniciens parlent chaleureusement de l'entraînement élastique. La raison en est qu'un tel entraînement présente un risque significativement plus faible de surcharge d'entraînement - contrairement aux appareils d'entraînement où l'utilisateur charge avec des poids lourds. Dans de tels appareils, il existe un risque que l'utilisateur se surcharge au-delà de ses capacités et se blesse.

- Les élastiques rendent l'entraînement efficace, mais évitent également les positions incorrectes

Ce n'est pratiquement pas possible avec des élastiques, car ceux-ci vont vous "tirer en arrière" si vous allez un peu trop loin dans le mouvement, par exemple. Nous recommandons un ensemble de mini bandes, car il peut être bon de faire varier la charge de résistance. Bandes pilates élastiques et plates est également largement utilisé dans les entraînements de rééducation contre les douleurs au genou.

Les cliniques de la douleur : nos cliniques interdisciplinaires et modernes

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques) possède un haut niveau d'expertise professionnelle dans l'investigation, le traitement et la rééducation des diagnostics du genou. Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes spécialisés dans la douleur au genou.

VIDÉO: Exercices contre la douleur au genou

Cliquez ci-dessous ici pour voir une vidéo d'un programme d'exercices pour les douleurs au genou. Dans les émissions vidéo chiropraticien Alexander Andorff fra Département des cliniques de la douleur Centre chiropratique et physiothérapie Lambertseter (Oslo) a développé un programme d'entraînement qui peut vous aider à avoir des genoux plus forts et une meilleure santé des genoux. Il est à noter que notre chaîne Youtube contient également des programmes de formation encore plus "sympa" que celui-ci.

Abonnez-vous également à notre chaîne YouTube pour des conseils d'exercice gratuits, des programmes d'exercices et des connaissances sur la santé. 

Les exercices que nous vous présentons dans cet article sont relativement adaptés et doux. Mais encore, nous sommes tous différents et certains ont des conditions préalables différentes des autres. Nous devons toujours en tenir compte. C'est précisément pourquoi il est si important d'écouter vos genoux quand ils font mal - et de leur donner la récupération dont ils ont besoin. Dans les premières phases de la formation de réadaptation, des exercices simples sont les meilleurs.

Soulagement et gestion de la charge pour les douleurs au genou

Est-il temps de s'entraîner ou de se détendre ? Eh bien, généralement, vous pouvez faire une combinaison. Même avec un genou plutôt douloureux, il est recommandé de faire au moins des exercices de circulation et des exercices d'étirement légers. Mais encore une fois, nous voulons faire comprendre que la douleur doit être étudiée et évaluée par un clinicien compétent (de préférence un physiothérapeute ou un chiropraticien moderne). En plus de cela, des auto-mesures simples telles que l'utilisation de genoukompresjonsstøtte donnez à vos genoux une « bouffée d'air » et offrez une meilleure absorption des chocs au quotidien. Il stimule également une meilleure circulation vers la zone blessée - et contribue ainsi à la guérison des blessures. Si, en plus de la douleur, vous souffrez également d'enflure, nous vous recommandons d'utiliser compresse froide réutilisable.

Conseils: Support de compression du genou (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)

Cliquez sur l'image ou le lien pour en savoir plus sur le support de compression du genou et comment cela peut aider votre genou.

1. Résultat latéral avec bande élastique en caoutchouc

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles du siège, qui joue un rôle très important dans la stabilisation de la hanche et donc la stabilité du genou. Trouvez une bande d'entraînement (généralement adaptée à ce type d'exercice) qui peut être attachée autour des deux chevilles comme dans un grand cercle.

Ensuite, tenez-vous debout avec vos pieds dans la largeur des épaules afin qu'il y ait une légère résistance de la sangle à vos chevilles. Les genoux doivent être légèrement pliés et le siège doit être légèrement en arrière dans une sorte de position mi-accroupie.

Faites ensuite un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez votre jambe gauche debout - assurez-vous de garder votre genou stable - puis revenez à la position de départ. Répéter 10-15 répétitions, des deux côtés, au-dessus 2-3 ensembles.

Vidéo: résultat secondaire avec élastique

2. Pont

Il est facile d'oublier à quel point les muscles fessiers sont importants pour la stabilité de la hanche et du genou.. Des muscles fessiers forts réduisent la pression et la tension sur les genoux.

Le bridge est réalisé en se couchant sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur le côté. Votre dos doit être dans une courbe neutre. N'hésitez pas à réchauffer le siège en effectuant quelques exercices légers - où vous serrez simplement les muscles du siège, maintenez-le pendant environ 5 secondes et relâchez à nouveau. Il s'agit d'un exercice d'activation qui indique aux muscles que vous prévoyez de l'utiliser bientôt - ce qui peut à son tour conduire à une utilisation plus appropriée pendant l'exercice, ainsi qu'à réduire les risques de dommages musculaires.

Lorsque vous êtes prêt, effectuez l'exercice en rapprochant les muscles du siège avant de soulever le bassin et la hanche vers le plafond. Assurez-vous d'effectuer l'exercice en poussant à travers les talons. Soulever le bassin vers l'arrière est dans une position neutre, pas trop courbée, puis redescendre lentement vers la position de départ.

L'exercice est effectué 8-15 répétitions, Au cours 2-3 ensembles.

3. Exercice de thésaurisation à une jambe dans un appareil à poulie

Si des exercices tels que le levage du sol mettent trop de pression sur vos genoux, cet exercice peut être un bon substitut. Avec cet exercice, vous pouvez entraîner des genoux individuels qui peuvent être très utiles en cas de déséquilibres musculaires et similaires.

Sortez un tapis de gym et placez-le devant la poulie (la grande machine d'exercice variée). Ensuite, attachez une attelle de cheville au crochet de poulie le plus bas et attachez-la autour de votre cheville. Choisissez ensuite une résistance de poids assez faible. Tournez-vous pour être couché sur le ventre, puis soulevez votre talon vers le siège - vous devriez sentir qu'il tire un peu à l'arrière de la cuisse et du siège. L'exercice doit être effectué avec un mouvement calme et contrôlé (pas de secousses ni de pincements). Répéter 10-15 répétitions plus de 2-3 ensembles.

4. L'exercice Oyster

Un très bon exercice pour une meilleure utilisation des muscles du siège, en particulier du muscle fessier. Vous sentirez qu'il «brûle» un peu dans le siège après seulement quelques répétitions - ce qui suggère que vous minez très probablement cette partie importante du muscle de soutien.

Allongez-vous sur le côté en position fœtale - avec vos hanches pliées à 90 degrés et vos genoux l'un sur l'autre. Laissez votre avant-bras agir comme support sous votre tête et laissez votre bras reposer sur votre corps ou sur le sol. Soulevez le genou du haut à partir du genou du bas, tout en gardant les talons en contact l'un avec l'autre - un peu comme une ouverture d'huître, d'où son nom. Concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers lors de l'exécution de l'exercice. Répétez l'exercice ci-dessus 10-15 répétitions plus de 2-3 ensembles.

Vidéo - Exercice Oyster avec élastique:

5. Mur semi-accroupi avec ballon

Les semi-squats avec un ballon peuvent être un excellent moyen d'entraîner vos quadriceps et d'autres muscles pertinents. Par semi, nous entendons des squats incomplets - une variante adaptée. Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'un ballon d'environ la moitié de la taille d'un ballon de football - il est important que le ballon soit suffisamment souple pour céder lorsque vous appuyez dessus, mais en même temps, il est assez difficile de défier les muscles médiaux de la cuisse dîner.

Placez le ballon entre vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous dos au mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle d'environ 90 degrés - moins si vous sentez que cela devient trop important pour vos genoux. En vous abaissant le long du mur, appuyez vos cuisses ensemble autour du ballon pour activer l'intérieur de vos cuisses et de vos quadriceps. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice dans 8-12 répétitions, Au cours 2-3 ensembles.

6. "Monster walks" avec élastique

Les "Monster walks" sont un exercice brillant pour les genoux, les hanches et le bassin. Il combine dans le bon sens ce que nous avons appris et utilisé dans les 5 exercices précédents. Après seulement peu de temps avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège.

Trouvez un bracelet d'entraînement (de préférence adapté pour ce type d'exercice - n'hésitez pas à consulter notre boutique en ligne ou demandez-nous directement) qui peut être noué autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Tenez-vous ensuite debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin qu'il y ait une bonne résistance de la sangle aux chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes à la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.

PAGE SUIVANTE: - Les 5 étapes de l'arthrose du genou (comment l'arthrose s'aggrave)

Cliquez sur l'image ci-dessus pour passer à la page suivante.

Recommandé pour les exercices du genou : Mini bandes

Via le lien ici vous pouvez voir et en savoir plus sur les mini bandes qui sont utilisées pour plusieurs de ces exercices dans ce programme.

Suivez Vondt.net sur YOUTUBE

(Suivez et commentez si vous voulez que nous réalisions une vidéo avec des exercices ou des élaborations spécifiques pour exactement VOS problèmes)

Suivez Vondt.net sur FACEBOOK

(Nous essayons de répondre à tous les messages et questions dans les 24 à 48 heures.)