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Entraînement en force et exercices pour faire de l'embonpoint

Vous trouverez ici des suggestions pour un programme d'entraînement avec des exercices de musculation et des exercices de surpoids. Ce programme d'exercices et ces exercices sont conçus pour vous qui êtes en surpoids. Lorsque vous êtes en surpoids, il peut être difficile de savoir comment faire de l'exercice et quels exercices faire - alors cela peut être un bon début.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice?

La fréquence à laquelle vous terminez le programme d'exercice dépend de votre propre forme quotidienne, de votre état de santé, de vos antécédents médicaux et de vos dysfonctionnements (par exemple, si vous avez une prothèse). Il est recommandé d'essayer 2 à 3 fois par semaine si vous êtes mal formé, puis d'essayer 3 à 4 fois pendant la semaine à mesure que la forme s'améliore. Nous notons également qu'une session de formation peut être une bonne promenade dans les bois et les champs pendant 30 à 45 minutes ou similaire. Contactez votre médecin ou votre clinique si vous vous demandez combien vous devriez faire d'exercice.

1. Vélo ergomètre

Durée: 10 minutes

Niveau de résistance: 5-8

Le vélo d'exercice est un échauffement parfait pour tout le corps, les genoux et les hanches. Utilisez un niveau de résistance avec lequel vous êtes à l'aise, puis augmentez à mesure que vous vous mettez en forme.

2. Lifting des jambes à quatre pattes

Ensemble: 2-3
répétitions: 10-12

exécution: Tenez-vous à quatre pattes. Soulevez et étirez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit en extension du corps. Bas du dos puis soulevez la jambe opposée.

3. Presse pour jambes (appareil)

Ensemble: 2-3
répétitions: 10-12

exécution: Placez vos jambes sur le repose-pieds à la largeur des épaules. Il est important que vous ayez environ 90 degrés dans vos genoux. La région abdominale et lombaire doit être resserrée pendant l'exercice - avant de pousser vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque droites. Revenez à la position de départ et répétez.

4. Presse de poitrine (appareil)

Ensemble: 2-3
répétitions: 10-12

exécution: Abaissez vos épaules et assurez-vous d'avoir une prise ferme sur les poignées. Gardez vos coudes au niveau de votre prise. Appuyez ensuite vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient droits et légèrement plus lents vers la poitrine.

5. Déduction (appareil)

Ensemble: 2-3
répétitions: 10-12

exécution: Penchez-vous en arrière, prenez une bonne prise et levez les yeux obliquement. Poussez ensuite la poitrine vers l'avant et tirez la barre vers la poitrine. Revenez lentement et répétez.

6. Vélo assis (appareil de vélo de siège)

Durée: 8-10 minutes

Niveau de résistance: 7-9

Le vélo de selle est un excellent appareil lorsque vous souhaitez un bon "refroidissement" après la séance d'entraînement.

Besoin d'aide pour démarrer l'entraînement?

Si vous avez du mal à vous motiver pour l'exercice, vous voudrez peut-être contacter un clinicien qui travaille quotidiennement avec l'exercice, les muscles et les articulations. Les professionnels de la santé autorisés peuvent motiver et s'assurer que vous faites de l'exercice correctement.

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Que puis-je faire même contre les douleurs musculaires, nerveuses et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

6. Prévention et guérison: Bruit de compression comme ça comme ça peut augmenter la circulation sanguine vers la zone affectée, accélérant ainsi la guérison naturelle des muscles et des tendons blessés ou usés.

Produits recommandés pour le soulagement de la douleur dans la douleur