Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

Entraînement excentrique pour l'épicondylite latérale - Photo Wikimedia Commons

Entraînement excentrique pour épicondylite latérale / tennis elbow.

Dans cet article, nous traitons de l'entraînement excentrique pour épicondylite latérale / tennis elbow. L'entraînement excentrique est en fait la forme de traitement qui présente actuellement le plus de preuves sur l'épicondylite latérale / tennis elbow. Le traitement par ondes de pression est une autre forme de traitement avec de bonnes preuves.

Qu'est-ce que l'exercice excentrique?

C'est une façon de faire de l'exercice où le muscle s'allonge pendant la répétition. Cela peut être un peu difficile à imaginer, mais si nous prenons un mouvement de squat comme exemple, alors le muscle (squat - quadriceps) devient plus long lorsque nous nous penchons (mouvement excentrique), et plus court lorsque nous nous relevons (mouvement concentrique) ).

L'entraînement en force excentrique est utilisé pour traiter la tendinopathie dans les rotules, mais aussi dans la tendinopathie d'Achille ou d'autres tendinopathies. La façon dont cela fonctionne est que le tissu tendineux est stimulé pour produire de nouveaux tissus conjonctifs en raison de la tension lisse et contrôlée sur le tendon - ce nouveau tissu conjonctif remplacera avec le temps les vieux tissus endommagés. Bien sûr, cela fonctionne de la même manière lorsque nous effectuons l'exercice visant les extenseurs de poignet.

Que disent les recherches / études sur l'exercice excentrique comme traitement?

Une revue systématique plus large des études (méta-étude), publiée en 2007 i Le Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) a couvert 27 études ECR (essai contrôlé randomisé) qui entraient dans leurs critères d'inclusion. Toutes ces études portaient sur l'entraînement en force excentrique et ses effets sur les tendinopathies. 

L'étude a conclu que, et je cite:

... "Les recherches actuelles indiquent que l'exercice excentrique est une forme efficace de traitement pour les tendinos des membres inférieurs, mais peu de preuves suggèrent qu'il est supérieur à d'autres formes d'exercice thérapeutique, comme l'exercice concentrique ou l'étirement. L'exercice excentrique peut produire de meilleurs résultats que certains traitements, tels que l'attelle, l'échographie non thermique et le massage par friction, et être plus efficace pendant le répit d'une charge liée à l'activité."...

 

L'entraînement en force excentrique est efficace dans le traitement des tendinopathies (telles que l'épicondylite latérale / le tennis elbow), mais il n'est pas certain qu'il soit significativement plus efficace que les programmes d'exercice concentrique et d'étirement. Il est également dit que le traitement doit être utilisé en conjonction avec une pause des exercices provocateurs. Plus loin dans la conclusion, ils mentionnent que:

... "Nous recommandons également aux cliniciens de suivre le protocole d'exercice excentrique conçu par Alfredson et al ³⁵ et faire reposer les patients pendant 4 à 6 semaines pour une réduction optimale des symptômes de la tendinose. Ces recommandations sont basées sur les meilleures preuves actuelles et sont susceptibles d'être affinées à mesure que de nouvelles preuves se présentent. » ...

 

Ainsi, en plus de l'entraînement en force excentrique, le patient doit essayer de reposer la zone impliquée pendant 4-6 semaines pour une réduction optimale des symptômes de tendinopathie.

REMARQUE: pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin manuels de force / poids. 

1) Asseyez-vous avec le bras impliqué reposant sur une surface avec la paume vers le bas.

2) Si la table est trop basse, placez une serviette sous votre bras.

3) Vous pouvez effectuer l'exercice avec du poids ou quelque chose d'aussi simple qu'un sac de riz.

4) La paume doit pendre légèrement du bord de la table.

5) Aidez-vous de l'autre main lorsque vous pliez le poignet vers l'arrière (extension) car il s'agit de la phase concentrique.

6) Abaissez votre poignet avec un mouvement doux et contrôlé - vous effectuez maintenant la phase excentrique qui est la phase que nous voulons renforcer.

7) Une variante de l'exercice consiste à effectuer le même mouvement avec un Thera bande ev. FlexBar.

Répétitions: 10 | Vues: 3 | Hebdomadaire: 3-5 séances

Que puis-je faire même pour les douleurs musculaires et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

sources:

« L'exercice excentrique réduit-il la douleur et améliore-t-il la force chez les adultes physiquement actifs atteints de tendinose symptomatique des membres inférieurs ? Une revue systématique. » J Athl Train. 2007 juillet-septembre;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* et Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†