Dernière mise à jour le 26/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

20 exercices pour l'épaule gelée

Un guide d'exercices avec 20 exercices recommandés pour l'épaule gelée (capsulite adhésive de l'épaule). Nous classons les exercices pour la capsulite de l'épaule en 3 phases, selon la phase de l'état du patient.

L'épaule gelée entraîne une réduction considérable des mouvements et de la douleur sur une période plus longue. Il est donc également courant que l'on mal au cou og douleur dans l'omoplate car les muscles tentent de compenser le manque de mouvement. Puisqu’il s’agit d’un diagnostic à long terme, nous recommandons toujours de combiner un traitement physique avec des exercices et un entraînement.

Guide d'exercices spécifiques à la phase contre l'épaule gelée

L'épaule gelée passe par différentes "phases" (phases 1 à 3), il n'est donc pas certain que vous puissiez faire tous ces exercices, cela doit être évalué par l'individu, en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez. Mais dans ce guide Nous passons donc en revue 20 exercices pouvant être utilisés dans les différentes phases. Veuillez également lire la section sur ce que dit la recherche sur la façon de traiter l'épaule gelée.

- La capsulite adhésive dure longtemps, mais persévérez et prenez des mesures actives pour une guérison plus rapide

C'est une idée fausse classique selon laquelle l'épaule geléepasse tout seul'. Cela n’implique pas une exactitude totale, et de telles informations conduisent probablement de nombreuses personnes à ne pas prendre ce diagnostic suffisamment au sérieux. La vérité est que jusqu'à 20 à 50 % se retrouvent dans la quatrième phase de la capsulite de l'épaule, connue sous le nom de phase chronique dans la classification de Nevier (phase 4).⁵ On sait que le diagnostic dure 1.5 à 2 ans. Mais il existe de bonnes preuves selon lesquelles une approche holistique et active des maladies conduit à une durée plus courte et à une réduction moindre de la force des épaules (à cause d'une fonte musculaire). Par nos départements cliniques appartenant à la Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, on constate souvent que la durée peut être considérablement réduite grâce à des exercices de rééducation spécifiques et à un traitement actif (y compris l'utilisation du laser thérapeutique, de l'aiguilletage à sec et de la thérapie par ondes de pression).

Recherche : les injections de cortisone augmentent considérablement le risque de déchirure des tendons

Il existe également des preuves claires selon lesquelles les injections de cortisone dans l’épaule peuvent augmenter considérablement le risque de déchirure des tendons dans la région. Des études ont montré qu'un nombre effroyablement élevé, jusqu'à 17 %, subissent une rupture complète du tendon dans les 3 mois.⁶ Un effet secondaire possible dont la majorité des patients ne sont pas informés lorsqu’ils reçoivent un traitement par injection de cortisone.

"L'article a été rédigé et sa qualité a été vérifiée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire (voir l'aperçu de la clinique ici). Vous pouvez mieux connaître nos valeurs fondamentales et notre orientation qualité ici. Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. "

Conseils: Plus loin dans cet article montre chiropraticien Alexander Andorff trois vidéos de formation différentes avec des exercices recommandés pour l'épaule gelée dans les phases 1, 2 et 3. Les programmes de formation ont été élaborés par des physiothérapeutes et des chiropracteurs sur la base de lignes directrices recommandées et fondées sur des preuves. Dans cet article, nous donnons également des conseils concrets sur les auto-mesures et l'auto-assistance, comme l'auto-massage. boules de massage, entraînement avec des bandes de Pilates et mobilisation avec rouleau de mousse. Les liens vers les recommandations de produits s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

Dans cet article, vous en apprendrez plus sur :

1. Classification de Neviaser : Les trois phases de la capsulite de l'épaule (et la quatrième phase, moins connue)

2. 5 exercices pour la phase 1 de l'épaule gelée (avec vidéo)

3. 6 exercices pour la phase 2 de l'épaule gelée (avec vidéo)

4. 7 exercices vers la phase 3 (avec vidéo)

5. Physiothérapie pour épaule gelée (fondée sur des données probantes)

6. Mesures recommandées et auto-assistance contre la capsulite de l'épaule

1. Classification de Neviaser : 3 phases d'épaule gelée (et la quatrième phase, moins connue)

Ce sont les frères médecins Neviaser qui ont développé la classification des phases de l'épaule gelée. En fait, ils ont divisé la progression de la capsulite adhésive en quatre phases, mais il y en a trois auxquelles nous faisons habituellement référence :

• Phase 1 : La phase douloureuse

• Phase 2 : La phase rigide

• Phase 3 : La phase de décongélation

Quand vous obtenez 'je l'ai servi' de cette façon, il est bien sûr facile de croire que ce diagnostic d'épaule sera ainsi 'passer'. Mais le fait est que pour un très grand nombre de patients (20 à 50 %), une telle attitude pourrait les conduire à se retrouver dans la quatrième phase, moins connue, plus connue sous le nom de phase chronique. Ce qui pourrait entraîner une réduction de la fonction de l’épaule pour le reste de votre vie.

- Comment les quatre phases de l'épaule gelée ont-elles été catégorisées ?

Neviaser et Neviaser ont basé leur catégorisation sur des signes arthroscopiques (examen des tissus par chirurgie) et cliniques.

• la phase 1: Le patient se plaint de douleurs à l’épaule, particulièrement intenses la nuit. Mais la mobilité elle-même est toujours bonne. L'examen arthroscopique révèle des signes de synovite (inflammation synoviale), mais sans signes d’autres tissus endommagés.
• la phase 2: Le patient se plaint d'une raideur à l'épaule. Des signes d'inflammation synoviale sont observés, mais également des lésions des formations tissulaires et un épaississement de la capsule articulaire. Cette phase se développe progressivement et la mobilité devient considérablement restreinte et douloureuse lors des tests passifs (PROM).
• la phase 3: À ce stade, l'inflammation synoviale s'est atténuée, mais il existe des lésions étendues des tissus, du tissu cicatriciel, un tissu conjonctif raccourci et un épaississement de la capsule articulaire, ce qui provoque une raideur persistante. Les omoplates et les épaules sont à ce stade considérablement affaiblies. Surtout les stabilisateurs d'épaule (manchette de rotateur), le musculus latissimus dorsi et le musculus teres major nécessiteront une formation approfondie en réadaptation. La mobilité augmente à nouveau progressivement.

– Plus vaste que le simple « dégel »

Comme vous le comprenez grâce au contenu étendu des tissus endommagés et des modifications tissulaires, le diagnostic de l'épaule, épaule gelée, est bien plus qu'un simple "épaule qui a besoin d'être décongelée«. Il est important d’être conscient de ces mécanismes de dommages. Ici, il est également important de souligner à nouveau que continuer à rouler des injections répétées de cortisone entraînent un risque important de troubles chroniques à long terme - en raison d'une santé affaiblie des tendons. Briser les changements structurels de l’épaule, afin de retrouver le niveau où vous étiez avant le diagnostic, nécessitera une formation ciblée et dédiée.

• la phase 4: Le petit frère quelque peu méconnu des trois autres phases. Dans cette phase, il y a une raideur persistante mais une douleur minime à l’épaule. Sous arthroscopie, l'espace dans l'articulation de l'épaule elle-même est considérablement réduit (plus étroit) et un contenu important de tissus endommagés. C'est une phase où de très nombreux patients peuvent rester laissé suspendu, sans qu'ils retrouvent jamais la fonction de l'épaule qu'ils avaient avant d'être affectés par une épaule gelée. C'est pourquoi on l'appelle aussi le phase chronique. Cela dit, de nombreuses personnes sortent également de cette phase, mais cela demandera de la discipline, du temps et des efforts personnels.

2. VIDÉO : 5 exercices contre l'épaule gelée (phase 1)

Dans la vidéo ci-dessous, le chiropracteur Alexander Andorff explique ce qu'implique la phase 1 de la capsulite de l'épaule et montre également 5 exercices recommandés. Les exercices peuvent être effectués quotidiennement. Visez 10 répétitions par exercice et 3 séries. Les cinq exercices de la phase 1 sont :

1. Exercice du pendule et du cercle de Codman

2. Hausser les épaules

3. Contraction des omoplates

4. Guidage horizontal du bras latéral (avec une serviette)

5. Poussez la serviette vers l'avant sur le sol

Explication : Exercice du pendule et du cercle de Codman

C'est un excellent exercice pour stimuler la circulation sanguine et le liquide synovial dans l'articulation de l'épaule. L'exercice procure du mouvement à l'articulation de l'épaule et mobilise les muscles de manière douce. Laissez pendre le bras affecté par l'épaule gelée pendant que vous vous appuyez sur une table ou similaire avec le bras sain. Ensuite, laissez l’épaule se déplacer en cercles, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Effectuez ensuite le mouvement du pendule d'avant en arrière, ainsi que d'un côté à l'autre. Assurez-vous de maintenir une courbe neutre dans votre dos lorsque vous faites les exercices. Faites cela pendant 30 à 45 secondes avant de faire une pause. Répétez sur 3-4 séries – 2 fois par jour.

Explication : Élévation d’épaule et mobilisation de l’épaule

Examen actif du schéma de mouvement de l'épaule sans résistance. Soulevez vos épaules, puis abaissez-les. Roulez vos épaules vers l’avant, puis reculez. Tournez le bras vers l’extérieur (rotation externe) en le pendant sur le côté. Soulevez vos épaules puis abaissez-les. Exercices de mobilisation légers qui maintiennent le mouvement à l’intérieur de l’articulation de l’épaule. Peut être fait plusieurs fois par jour.

3. VIDÉO : 6 exercices contre l'épaule gelée (phase 2)

Nous sommes désormais en phase 2 de capsulite de l'épaule. La raideur limite désormais la mobilité de l'épaule, et les exercices de ce programme d'entraînement visent donc à étirer la capsule articulaire et à maintenir la mobilité de l'articulation de l'épaule. Cela peut contribuer à une guérison plus rapide, à une moindre perte de mobilité de l’épaule et à une réduction des tissus endommagés. En raison de la mobilité limitée des épaules, l'accent est également mis sur l'entraînement isométrique dans la phase 2. (entraînement des muscles sans les rendre plus courts ou plus longs).  Dans la vidéo ci-dessous, je parle chiropraticien Alexander Andorff sur le stade 2 de la capsulite adhésive, puis vous montre 6 exercices recommandés. Vous pouvez faire des étirements pendant 30 secondes. Pour d'autres exercices, vous pouvez viser à faire 10 répétitions de chacun, avec 3 séries de chacun. Ces 6 exercices sont :

1. Entorse de la capsule articulaire de l'épaule (de préférence avec un support sous la tête)

2. Étirement de l'épaule et de l'omoplate

3. Doigt grimpant sur un mur

4. Rotation isométrique vers l'extérieur de l'épaule

5. Abduction isométrique de l'épaule

6. Extension isométrique de l'épaule

Explication : Etirement de l'épaule (avec élastique ou manche à balai)

Exercice qui mobilise et augmente le mouvement des omoplates. Cela se fait en utilisant un élastique, une serviette ou le manche d'un balai, puis en le tenant derrière le corps, avec la main gauche (ou l'inverse) derrière le dos et la main droite sur l'épaule en arrière. Pensez à vous adapter par rapport à vos propres problèmes d'épaule. Vous ne devez vous étirer que dans la mesure où vous êtes à l'aise. L'épaule raide doit donc être la plus basse, puisque la phase 2 entraîne une abduction nettement réduite (mouvement d'élévation latérale) et la flexion (mouvement du relevage avant).

• A. Position de départ (nous soulignons encore une fois que l'épaule gelée doit être en position basse)
• B. exécution: Tirez calmement vers le haut - de sorte que vous sentiez que les épaules et les omoplates bougent doucement. Arrêtez-vous quand il commence à faire mal, puis redescendez le dos à la position de départ.

Effectué sur 3 séries de 10 répétitions.

Notre recommandation : Une bande de Pilates est très utile pour les épaules gelées

Un certain nombre d'exercices présentés dans ce guide d'exercices spécifiques à chaque phase pour l'épaule gelée peuvent être réalisés avec des chaussettes d'entraînement. Nous recommandons souvent la version plate et élastique, également appelée bande Pilates. Vous pouvez en savoir plus sur notre recommandation ici.

Explication : Entraînement isométrique de l'épaule

Entraînement isométrique: L'entraînement isométrique fait référence aux exercices dans lesquels vous vous entraînez sans raccourcir le muscle (concentrique) ou plus (excentrique), c'est-à-dire basé uniquement sur la résistance.

• A. Rotation isométrique vers l'extérieur : Tenez votre coude contre votre corps et trouvez un endroit approprié pour effectuer l'exercice. La pression doit être à l'extérieur du poignet. Appuyez vers l'extérieur pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 4 répétitions sur 3 séries.
• B. Rotation isométrique vers l’intérieur : Même design que A, mais avec une pression à l'intérieur du poignet et une poussée vers l'intérieur.

4. VIDÉO : 7 exercices contre l'épaule gelée (phase 3)

La phase 3 est également connue sous le nom de phase de décongélation. Il est donc temps maintenant de travailler de manière ciblée pour développer la mobilité de l'articulation de l'épaule, tout en travaillant également à renforcer les stabilisateurs de l'épaule affaiblis (coiffe des rotateurs) et les muscles de l'épaule. Une partie de l’objectif ici est également de briser une grande partie des restrictions myofasciales et des tissus endommagés qui limitent notre mobilité. Dans cette vidéo va chiropraticien Alexander Andorff à travers 7 exercices recommandés contre la phase 3 de l'épaule gelée. A noter qu'on continue à étirer la capsule articulaire (comme dans la phase 2), car ce sont des exercices efficaces qui touchent la zone lésée. Les 7 exercices comprennent :

1. Étirement de la capsule articulaire

2. Étirement de l'épaule et de l'omoplate

3. Transfert des armes vers l'avant (flexion de l'épaule)

4. Le côté se lève avec les bras (abduction de l'épaule)

5. Rotation de l'épaule : vers l'intérieur

6. Rotation de l'épaule : au-delà

7. Plafond à douves (point de départ moyennement haut)

Explication : Flexion de l’épaule, rotation de l’épaule et abduction de l’épaule

• A. Flexion de l’épaule : Tenez un manche à balai, une banderole ou une serviette à la largeur des épaules. Levez ensuite vos bras joints vers le plafond dans un mouvement doux. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une résistance. Répéter 10 répétitions plus de 3 ensembles. A faire quotidiennement.
• B. Surrotation : Allongez-vous sur le dos et tenez un bâton, un tricot ou une serviette à la largeur des épaules. Abaissez ensuite votre épaule vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez une résistance. Répétez de l'autre côté. 10 répétitions plus de 3 ensembles - du quotidien. Vous pouvez également faire comme ci-dessous - mais uniquement dans la plage de mouvement que vous pouvez gérer.
• C. Abduction de l'épaule : enlèvement signifie en bon norvégien Dumbell latéral Raisen. Cet exercice consiste donc à soulever le côté concerné vers l'extérieur tout en tenant un élastique ou un manche à balai. Effectué des deux côtés avec 10 répétitions sur 3 sets. Peut être fait quotidiennement ou tous les deux jours (en fonction de vos propres antécédents médicaux).

Exercices bonus : Étirement des muscles pectoraux et des biceps (exercices 19 et 20)

Les muscles pectoraux (muscle pectoral) deviennent souvent très serrés et raccourcis en cas d'épaule gelée. Nous vous recommandons donc de les étirer activement ainsi que les biceps pendant le processus de diagnostic.

• Étirement des muscles pectoraux / thoraciques: N'hésitez pas à utiliser une porte pour effectuer cet exercice extensible. Mettez vos bras le long des cadres de porte, puis abaissez doucement votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement vers l'avant de la poitrine dans l'attachement à l'avant de l'épaule. Maintenez l'étirement 20-30 secondes et répéter 2-3 fois.
• Étirement des biceps: Placez votre main calmement contre un mur. Tournez ensuite doucement le haut du corps vers le côté opposé jusqu'à ce que vous sentiez qu'il s'étire doucement dans l'omoplate et l'épaule. Gardez la position des vêtements 20-30 secondes et répéter 3-4 ensembles.

5. Traitement de l'épaule gelée (fondé sur des données probantes)

Les notres départements de la clinique Chez Vondtklinikkene Interdhistoric Health, nous souhaitons vivement que nos patients soient bien informés de ce qu'implique réellement une épaule gelée, à la fois physiquement et anatomiquement. Il est également important qu’ils soient bien informés de l’importance d’un effort personnel actif (selon des exercices d'épaule spécifiques à la phase), et quelles modalités de traitement peuvent leur être utiles. Une approche holistique combinant plusieurs techniques de traitement et exercices de rééducation peut entraîner une durée plus courte et des améliorations significatives (y compris moins de douleur et plus de mobilité des épaules).

– Traitement par ondes de pression versus injection de cortisone ?

Des études récentes ont démontré que la thérapie par ondes de pression peut être plus efficace que l’injection de cortisone, plus invasive, mais sans les mêmes risques.¹ Une étude de recherche majeure publiée dans le Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), avec 103 patients participants, a comparé quatre traitements par ondes de pression, espacés d'une semaine, par rapport à une injection de cortisone guidée par ultrasons. La conclusion a montré ce qui suit :

Il y avait une amélioration significative de la mobilité de l'épaule et de l'amplitude de mouvement (également connue sous le nom d'abréviation ROM - amplitude de mouvement) dans les deux groupes de patients. Cependant, en termes de douleur et de fonctionnalité, une amélioration significative a été observée dans le groupe ayant reçu un traitement par ondes de pression. En effet, ces derniers ont rapporté une amélioration deux fois plus élevée de la douleur sur l'EVA (échelle visuelle analogique).

Notons en particulier que le groupe recevant une thérapie par ondes de pression a eu un effet deux fois plus efficace en termes de soulagement de la douleur. Ces résultats de recherche sont également étayés par des études antérieures plus vastes, qui peuvent également montrer un retour plus rapide à une fonction normale et une qualité de vie améliorée.²,³ Avec une approche fondée sur des données probantes, il faut d'abord recommander à tous les patients présentant une épaule gelée un plan de traitement avec traitement par ondes de pression composé de 4 à 6 traitements (variétés aggravées, quelques traitements supplémentaires peuvent être attendus), avec une semaine entre les deux.

Le traitement par ondes de pression est combiné à des exercices pour un effet encore meilleur

Il est important de mentionner que dans les études ci-dessus, ils ont principalement examiné l’effet isolé du seul traitement par ondes de choc. Cela signifie que les patients n'ont reçu que cette forme de traitement (avec de bons résultats bien sûr). En combinant cette méthode de traitement avec des exercices de rééducation spécifiques, selon la phase suspectée, on peut espérer des résultats encore meilleurs. En plus de cela, il peut également être bénéfique de mettre en œuvre du dry needling, de la mobilisation articulaire et du travail musculaire. N'hésitez pas à nous contacter via les réseaux sociaux ou sur le formulaire de contact directement à l'un de nos départements cliniques si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont nous pouvons vous aider. Nous répondons à toutes les questions et demandes de renseignements.

6. Auto-mesures et auto-assistance contre la capsulite de l'épaule

Comme mentionné précédemment, certains exercices de mobilité plus spécifiques sont particulièrement recommandés, car ils ont montré un effet documenté sur l'amplitude des mouvements et la douleur dans des études systématiques.⁴ Et rappelez-vous que ceux-ci doivent être spécifiques à chaque phase (c'est-à-dire que vous faites des exercices en fonction de la phase d'épaule gelée dans laquelle vous vous trouvez). En plus des exercices de rééducation et des soins physiques, il existe également plusieurs bonnes mesures que vous pouvez prendre vous-même. Cela peut vous aider à dissoudre les muscles tendus et à soulager les symptômes. Toutes les recommandations de produits s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

Notre recommandation : Auto-massage avec balles de massage

Un ensemble de balles de massage peut être bénéfique pour l’auto-massage contre les muscles tendus et tendus. Ce set contient deux balles de massage en liège naturel, que vous pouvez utiliser pour cibler les nœuds musculaires et les trigger points. Cela peut vous aider à augmenter la circulation sanguine et à stimuler une meilleure flexibilité des tissus musculaires. Quelque chose dont la grande majorité d’entre nous peut bénéficier. En savoir plus sur nos balles de massage recommandées ici. En plus de cela, vous pouvez également bénéficier d'un grand rouleau en mousse pour mobiliser les articulations et lutter contre les douleurs musculaires.

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Résumé : 20 exercices pour l'épaule gelée (un guide d'exercices spécifiques à chaque phase)

Être affecté par une épaule gelée est très exigeant. Mais comme le montre ce guide, il existe un certain nombre de bons exercices, mesures personnelles et méthodes de traitement qui peuvent vous aider. L’une des choses les plus importantes est que vous compreniez l’étendue de la capsulite de l’épaule et qu’il est extrêmement important que vous la preniez au sérieux en faisant tout votre possible pour vous rétablir.

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Nos cliniciens et nos services cliniques visent toujours à faire partie de l'élite dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs et des blessures des muscles, des tendons, des nerfs et des articulations. En appuyant sur le bouton ci-dessous, vous pouvez voir un aperçu de nos cliniques - y compris à Oslo (y compris Sièges Lambert) et Akershus (Bois brut og Son d'Eidsvöll). N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou si vous avez des questions.

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article: 20 exercices contre l'épaule gelée

Écrit par: Nos chiropracteurs et physiothérapeutes agréés publiquement chez Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche, telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous repérez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

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Sources et recherches

1. El Naggar et al, 2020. Efficacité de la thérapie par ondes de choc extracorporelles radiales par rapport à l'injection intra-articulaire de stéroïdes à faible dose guidée par ultrasons pour améliorer la douleur, la fonction et l'amplitude des mouvements de l'épaule chez les patients diabétiques atteints de capsulite rétractile de l'épaule. Chirurgie du coude de l'épaule J. 2020 juillet 29 : 7-1300.

2. Muthukrishnan et al, 2019. L'efficacité de la thérapie par ondes de choc extracorporelles pour l'épaule gelée chez les patients diabétiques : essai contrôlé randomisé. J Phys Ther Sci. 2019 juillet 31 : 7-493.

3. Vahdatpour et al, 2014. Efficacité de la thérapie par ondes de choc extracorporelles dans l'épaule gelée. Int J Préc Med. juillet 2014 ; 5 (7) : 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. L'efficacité des interventions de physiothérapie dans le traitement de la capsulite rétractile : une revue systématique. J Retour Rééducation musculo-squelettique. 2021 ; 34 (2) : 195-205.

5. Le et al, 2017. Capsulite adhésive de l'épaule : revue de la physiopathologie et des traitements cliniques actuels. Coude d'épaule. avril 2017 ; 9(2) : 75-84.

6. Ramirez et al, 2014. Incidence des déchirures de la coiffe des rotateurs sur toute l'épaisseur après injection de corticostéroïdes sous-acromiaux : une étude prospective de 12 semaines. Mod Rhumatol. Juillet 2014;24(4):667-70.

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