Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

8 bons exercices pour le tennis elbow

Êtes-vous gêné par un coude de tennis endolori? Voici 8 bons exercices pour le tennis elbow qui peuvent donner moins de douleur, plus de mouvement et une meilleure fonction! Commencez dès aujourd'hui.

Le coude de tennis (également appelé épicondylite latérale) est dû à une surcharge des tireurs de poignet. Tennis elbow / épicondylite latérale peuvent grandement affecter la qualité de vie et la capacité de travailler. Le traitement du tennis elbow / épicondylite latérale implique un soulagement de la cause causale, un entraînement excentrique des muscles impliqués, ainsi que tout traitement musculaire, Onde de choc et / ou traitement au laser. Ce sont les extenseurs du poignet qui causent la condition tennis elbow / épicondylite latérale (entre autres extenseur carpi radialis ou extenseur carpi ulnaris myalgie / myose).

Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur des exercices de force aimables mais efficaces et des exercices d'étirement visant les poignets et les coudes ce qui est déjà un peu douloureux. Mais gardez à l'esprit que si vous avez un diagnostic existant, il peut être utile de consulter votre clinicien avant d'essayer ces exercices.

1. Exercice excentrique

C'est une façon de faire de l'exercice où le muscle s'allonge pendant la répétition. Cela peut être un peu difficile à imaginer, mais si nous prenons un mouvement de squat comme exemple, alors le muscle (squat - quadriceps) devient plus long lorsque nous nous penchons (mouvement excentrique), et plus court lorsque nous nous relevons (mouvement concentrique) ).

La façon dont cela fonctionne est que le tissu tendineux est stimulé pour produire un nouveau tissu conjonctif en raison de la charge uniforme et contrôlée sur le tendon - ce nouveau tissu conjonctif remplacera ainsi éventuellement l'ancien tissu endommagé. L'entraînement excentrique est en fait la forme de traitement qui présente actuellement le plus de preuves sur l'épicondylite latérale / tennis elbow. Thérapie d'onde de choc est un autre traitement avec de bonnes preuves.

A) Asseyez-vous avec le bras impliqué reposant sur une surface avec la paume vers le bas.

B) Si la table est trop basse, placez une serviette sous votre bras.

C) Vous pouvez effectuer l'exercice avec du poids ou quelque chose d'aussi simple qu'un sac de riz.

D) La paume doit pendre légèrement du bord de la table.

E) Aide de l'autre main lors de la flexion du poignet vers l'arrière (extension) car il s'agit de la phase concentrique.

F) Abaissez votre poignet avec un mouvement doux et contrôlé - vous effectuez maintenant la phase excentrique qui est la phase que nous voulons renforcer.

G) Une variante de l'exercice est que vous effectuez le même mouvement avec un Thera bande ev. FlexBar.

2. Renforcement de la pronation et de la supination de l'avant-bras 

Tenez une boîte à soupe ou similaire (de préférence un petit poids) dans votre main et pliez votre coude à 90 degrés. Tournez lentement la main de façon à ce que la main soit tournée vers le haut et tournez-la lentement vers le bas. Répétez 2 séries de 15 répétitions.

3. Entraînement en résistance pour la flexion et l'extension du coude (courbure des biceps)

Tenez une boîte de soupe ou similaire, la main tournée vers le haut. Pliez votre coude pour que votre main soit face à votre épaule. Ensuite, abaissez votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu. Faites 2 séries de 15 répétitions. Augmentez progressivement votre résistance à mesure que vous devenez plus fort.

4. Formation de préhension

Appuyez sur une balle molle et maintenez pendant 5 secondes. Effectuez 2 séries de 15 répétitions.

5. Aviron debout avec poignet

Fixez l'élastique à la paroi nervurée. Tenez-vous avec les jambes écartées, une poignée dans chaque main et face à la paroi des côtes. Gardez vos bras tendus hors de votre corps et tirez les poignées vers votre estomac. Vous devez savoir que les omoplates sont tirées l'une vers l'autre.

Cet exercice est excellent quand il s'agit d'activer les muscles à l'intérieur des omoplates et autour des omoplates. Y compris la coiffe des rotateurs, le rhomboïde et les muscles serratus. Une meilleure stabilité de l'épaule aura également un effet positif sur le coude.

6. Mobilisation du poignet en flexion et extension

Pliez votre poignet en flexion (flexion avant) et en extension (flexion arrière) aussi loin que possible. Faites 2 séries de 15 répétitions.

7. Bruit de pronation et de supination de l'avant-bras

Pliez le coude sur le bras douloureux à 90 degrés tout en tenant le coude contre le corps. Tournez la paume vers le haut et maintenez cette position pendant 5 secondes. Ensuite, abaissez lentement votre paume et maintenez cette position pendant 5 secondes. Pour ce faire, en 2 séries de 15 répétitions dans chaque série.

8. Extension de poignet

Appuyez sur le dos de votre main avec votre autre main pour plier votre poignet. Maintenez avec une pression personnalisée pendant 15 à 30 secondes. Puis changez de mouvement et étirez-vous en poussant l'avant de la main vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Gardez à l'esprit que le bras doit être droit lorsque vous effectuez ces exercices d'étirement. Effectuez 3 séries.

N'hésitez pas à partager ces exercices avec vos collègues et connaissances. Si vous souhaitez que les exercices soient envoyés sous forme de document avec répétitions et autres, nous vous demandons comme et contactez-nous via la page get Facebook ici.

Douleur au coude? Saviez-vous que la douleur au coude peut provenir des épaules? Nous recommandons à tous ceux qui souffrent de douleurs au coude d'essayer davantage d'exercices visant les épaules et la poitrine.

Essayez-les: - 5 exercices efficaces pour les épaules endolories

Que puis-je faire même pour les douleurs musculaires et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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