Dernière mise à jour le 14/06/2020 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

7 exercices pour l'épaule endolorie

Besoin d'aide avec une mauvaise épaule? Voici 7 exercices qui peuvent contribuer à plus de mobilité, à une fonction améliorée et à un soulagement de la douleur. L'exercice doit être adapté à votre état de santé personnel. Un traitement peut être nécessaire dans les cliniques en combinaison avec de l'exercice pour une récupération optimale. Ces 7 exercices ont un accent particulier sur l'augmentation de la mobilité et de la fonction. N'hésitez pas à nous contacter sur notre page Facebook si vous avez des commentaires ou des commentaires.

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En combinaison avec ces exercices, nous vous recommandons d'ajuster vos mouvements quotidiens, par exemple sous la forme d'un travail moins statique, d'une charge moins répétitive (vous pouvez peut-être faire des ajustements au travail?), Des promenades personnalisées en terrain accidenté ou en nageant dans une piscine d'eau chaude. Si vous avez déjà un diagnostic prouvé, nous vous recommandons de vérifier auprès de votre clinicien (médecin, chiropraticien, physiothérapeute ou similaire) si ces exercices vous conviennent.

PS - Nous avons choisi d'ajouter une vidéo avec sept exercices alternatifs sous la forme de cette vidéo.

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1. Mobilisation de la scapula / 2. extension du pectoral / 3. extension du biceps

Mobilisation de l'omoplate / de l'épaule: Examen actif du mouvement des épaules sans résistance. Roulez vos épaules en avant, puis reculez. Tournez le bras vers l'extérieur (rotation vers l'extérieur) tout en le suspendant sur le côté. Levez vos épaules puis abaissez-les. Exercices légers qui maintiennent le mouvement à l'intérieur de l'articulation de l'épaule. Faites cela plusieurs fois par jour.

Étirement des muscles pectoraux / thoraciques: N'hésitez pas à utiliser une porte pour effectuer cet exercice extensible. Mettez vos bras le long des cadres de porte, puis abaissez doucement votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement vers l'avant de la poitrine dans l'attachement à l'avant de l'épaule. Maintenez l'étirement 20-30 secondes et répéter 2-3 fois.

Étirement des biceps: Placez votre main calmement contre un mur. Tournez ensuite doucement le haut du corps vers le côté opposé jusqu'à ce que vous sentiez qu'il s'étire doucement dans l'omoplate et l'épaule. Gardez la position des vêtements 20-30 secondes et répéter 3-4 ensembles.

4. «Angle», «à genoux» ou «push-up mural»

Cet exercice peut être fait par n'importe qui et n'importe où, tout ce dont vous avez besoin est un mur, un banc ou similaire - un avantage important est qu'il augmente l'apport sanguin aux muscles de la coiffe des rotateurs et fournit des fibres musculaires fonctionnelles et solides. Les pompes sont la meilleure façon de faire de l'exercice musculus serratus antérieur - et on sait que la faiblesse de ce muscle est directement liée à l'omoplate ailée / à l'omoplate saillante, qui à son tour fournit la base des douleurs au cou et aux épaules. Peut également être effectué avec les genoux dans le sol pour faciliter le push-up lui-même, cela s'appelle les push-ups à genoux. Bien sûr, si vous le pouvez, vous pouvez faire des «push ups réguliers». Effectué ci-dessus 10-25 répétitions de 3 à 4 jeux.

5. Aviron debout

Fixez l'élastique à la paroi nervurée. Tenez-vous avec les jambes écartées, une poignée dans chaque main et face à la paroi des côtes. Gardez vos bras tendus hors de votre corps et tirez les poignées vers votre estomac. Vous devez savoir que les omoplates sont tirées l'une vers l'autre.

Cet exercice est excellent lorsqu'il s'agit d'activer les muscles à l'intérieur des omoplates et autour des omoplates. Y compris la coiffe des rotateurs, le rhomboïde et les muscles serratus. Un bonus supplémentaire est que cela donne également un effet positif sur le cou, car les épaules et les omoplates agissent comme une plate-forme pour la fonction du cou.

Vidéo de l'exercice:

6. Courbure arrière du ballon thérapeutique avec les bras tendus

Cet exercice vise à vous aider à réduire la tension et la raideur entre les omoplates et le cou. C'est également une excellente forme d'entraînement pour réduire également l'incidence des douleurs au cou à l'avenir.

Position de départ: Penchez-vous lentement vers l'avant de manière à ce que vous pendiez au-dessus du ballon - vous devriez sentir qu'il s'étend légèrement dans la poitrine et jusqu'au cou.

Classement final: Soulevez votre corps calmement avec vos bras sur le côté. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de vous réinstaller. Répétez 5 à 10 fois.

7. Augmenter

Fixez le milieu du tricot sous vos pieds. Tenez-vous avec vos bras le long du côté et une poignée dans chaque main. Tournez vos paumes vers vous. Soulevez les bras sur le côté et vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux.

Exercice important pour un meilleur contrôle du mouvement des omoplates et des épaules. Il renforce également le supraspinatus (muscle de la coiffe des rotateurs) et le deltoïde.

L'exercice est effectué 3 séries de 10-12 répétitions. Si cela devient trop pour vous au début, vous pouvez commencer avec 3 séries de 8 répétitions.

Résumé:

Voici 7 exercices qui peuvent contribuer à réduire la douleur et à améliorer la fonctionnalité des douleurs à l'épaule. La formation doit être adaptée à l'individu.

Que puis-je faire même pour une douleur à l'épaule?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement de la douleur à l'épaule

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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