Dernière mise à jour le 21/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

7 exercices pour un mal de cou

Nous vous montrons ici 7 exercices qui peuvent soulager les douleurs au cou, les raideurs et les douleurs au cou. Bons exercices pour le cou recommandés par nos chiropracteurs et physiothérapeutes de Vondtklinikkene - Santé interdisciplinaire.

Beaucoup d’entre nous souffrent régulièrement de douleurs et de raideurs à la nuque. Et c'est précisément pourquoi il peut être très bénéfique de connaître les exercices recommandés pour le cou qui peuvent apporter un soulagement et plus de mobilité lorsque vous avez mal au cou. Ici, vous obtenez un bon programme d'entraînement avec sept exercices pour le cou.

"L'article a été rédigé en collaboration et sa qualité a été contrôlée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire. Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. »

Conseils: Au bas de l'article, vous trouverez une vidéo intitulée "9 exercices pour les douleurs aiguës au cou". Un excellent programme d’entraînement pour ceux qui souffrent de douleurs et de raideurs à la nuque. Nous donnons également des conseils concrets pour l’auto-assistance.

- Le stress et le travail répétitif sont des causes courantes

Les douleurs cervicales touchent de temps en temps la grande majorité des gens - elles sont souvent dues au stress, à un travail répétitif sans mouvements ni exercices suffisamment variés, ce qui entraîne des tensions musculaires et une réduction des mouvements articulaires. Cou mobile et le stress du cou sont également des termes couramment utilisés de nos jours. Vous êtes par ailleurs encouragé à rester actif en marchant, en faisant du vélo ou en nageant – dans la mesure où votre cou et votre santé le permettent.

S'agenouiller en arrière

Bon exercice pour ceux qui ont du mal à se fatiguer souvent entre les omoplates et le cou. Penchez lentement la tête en arrière jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire entre le bas de votre cou et les omoplates.

Maintenez l'exercice pendant 3 fois 60 secondes pour un effet maximum. Habituellement 2 à 3 fois par jour.

2. Viparita Karani (jambes étendues le long du mur)

Viparita Karani est une posture de yoga qui donne au corps un repos bien mérité tout en supprimant la pression du cou et du dos. Soulager les muscles du cou peut faire presque "fondre" les tensions et calmer les fibres musculaires.

- Un bloc de yoga peut être une aide utile

N'hésitez pas à utiliser un tapis de yoga, blocs de yoga et une serviette pour une stabilité accrue sous la hanche lors de l'exécution de cet exercice. Découvrez par vous-même quelle intensité d'étirement vous convient - expérimentez la distance par rapport au mur et l'angle des jambes. Essayez de garder vos jambes droites tout en laissant vos épaules et votre cou retomber vers le sol. Tirez doucement votre cou vers l'arrière et laissez vos bras retomber, paumes vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 à 10 minutes tout en respirant calmement et de manière contrôlée.

Conseils 1: Bloc de yoga

Saviez-vous blocs de yoga Est-ce une aide que beaucoup recommandent ? Il existe des blocs spécialement conçus qui vous soutiennent dans les positions d'étirement, de yoga et d'entraînement à la mobilité. Dans le lien ici ou via l'image ci-dessus, vous pouvez en savoir plus à ce sujet (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

Étirer le côté du cou

Si vous sentez que vos épaules fonctionnent plus comme des oreilles plus chaudes que les épaules - alors cet exercice est parfait pour vous. Les épaules hautes sont un problème pour beaucoup avec une vie quotidienne très mouvementée et beaucoup de stress.

A: C’est position de départ pour ce tronçon.

B: Laissez tomber votre tête sur le côté et utilisez votre main pour obtenir un étirement supplémentaire (si nécessaire). Vous devriez sentir qu'il s'étend du côté opposé du cou et un peu vers le haut de l'omoplate. Cet étirement est excellent pour ceux qui travaillent de longues journées dans un bureau dans des positions de travail statiques, car il s'étend particulièrement bien sur trapèze supérieur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répéter 2-3 séries.

Contactez-nous si vous avez des questions

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques), y compris à Oslo (Sièges Lambert) et Akershus (Son d'Eidsvöll og Bois brut), possède une compétence professionnelle particulièrement élevée dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Doigt de pied Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes agréés par l'État et spécialisés dans ces domaines.

4. Couverture arrière de l'omoplate

Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit et les épaules alignées avec vos hanches. Ensuite, tirez les omoplates ensemble en poussant les coudes vers l'arrière derrière le dos. Maintenez la position pendant 5 secondes puis relâchez.

Répétez l'exercice 10 fois. Lorsque vous faites cet exercice d'étirement, vous devez sentir qu'il s'étend légèrement entre les omoplates et peut-être surtout du côté où vos muscles sont les plus tendus. L'exercice peut également être effectué en conduisant ou en s'arrêtant pour une pause.

5. «Ordre de prière»

Tenez-vous sur vos genoux et laissez votre corps tomber en avant avec les bras tendus. Posez votre tête contre le sol et étirez vos bras devant vous jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement lors de la transition vers le cou et le haut du dos. Effectue 3-4 séries de 30 secondes.

Conseils 2: Hamac pour le cou

En hamac pour le cou peut agir comme un soulagement en offrant une position de repos ergonomiquement correcte pour le cou. La conception spéciale stimule la position naturelle du cou (lordose cervicale), ce qui offre également une meilleure position pour les vertèbres et les muscles du cou. Cliquez sur l'image ou le lien ici pour en savoir plus à ce sujet (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

6. Marjariasana Bitilasana (exercice Cat chameau)

Beaucoup de gens pensent que le nom de cet exercice est assez drôle. Mais c’est en fait assez descriptif de la façon dont l’exercice est effectué. On tire sur le dos comme un chat, puis on laisse le dos s'abaisser profondément comme un chameau. Un bel exercice pour favoriser une mobilité accrue des articulations et des muscles.

• répétitions: 8-10 répétitions et 3 séries

7. Courbure arrière du ballon thérapeutique avec les bras tendus

Cet exercice vise à vous aider à réduire la tension et la raideur entre les omoplates et le cou. C'est également une excellente forme d'entraînement pour réduire également l'incidence des douleurs au cou à l'avenir.

• Position de départ: Penchez-vous lentement vers l'avant de manière à ce que vous pendiez au-dessus du ballon - vous devriez sentir qu'il s'étend légèrement dans la poitrine et jusqu'au cou.
• Classement final: Soulevez votre corps calmement avec vos bras sur le côté. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de vous réinstaller. Répétez 5 à 10 fois.

- Ne pas laver trop fort

Nous devons vraiment souligner l'importance de ne pas trop s'étirer lorsque vous commencez avec ces exercices. Beaucoup de gens pensent à tort que "plus c'est dur, mieux c'est", mais ce n'est malheureusement pas vrai. Si vous vous étirez trop fort sur une zone déjà irritée, vous risquez de l'aggraver davantage plutôt que d'aider. Alors soyez prudent et faites attention à vous-même.

VIDÉO : 9 exercices pour les douleurs aiguës au cou

Voici neuf exercices pour le cou pour vous qui souffrez de stress et de muscles du cou tendus dans la vie quotidienne. Ces activités peuvent être réalisées quotidiennement et conviennent à tout le monde. Dans cette vidéo montre chiropraticien Alexander Andorff vous explique comment réaliser ces exercices. En plus de cela, vous pouvez également consulter le programme de formation que nous avons créé appelé 6 exercices contre une arthrose cervicale importante.

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Autres mesures recommandées contre les douleurs cervicales

Nos physiothérapeutes et chiropracteurs savent Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire reçoit quotidiennement des questions de patients sur ce qu'ils peuvent faire eux-mêmes pour soulager leurs douleurs cervicales. Plus tôt dans cet article, nous avons recommandé blocs de yoga og hamac pour le cou comme de bonnes mesures personnelles. Voici cinq autres recommandations que nous donnons souvent à nos patients. Les liens s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

1. Chauffer la crème (de préférence avec de la capsaïcine)

Les onguents et crèmes chauffantes en vente libre sont souvent utilisés pour soulager la douleur et la sensibilité des muscles et des tissus mous. Ils agissent en stimulant la circulation sanguine locale et en réduisant le contenu des signaux de douleur. Notre recommandation : Pommade chauffante Pinofit.

2. Formation avec bande de pilates

Les bandes de Pilates, également appelées bandes de yoga, sont des bandes d'entraînement plates et élastiques. L’exercice avec des élastiques est fortement recommandé car il s’agit d’une méthode d’exercice sûre, efficace et douce. Nous recommandons: Bande de Pilates 150 cm.

3. Creuset froid

Semblables aux pommades chauffantes, les pommades froides en vente libre sont utilisées pour soulager la douleur. La pommade est appliquée et légèrement massée sur la zone. Il agit en détournant les signaux de douleur, ce qui facilite le maintien d'un mouvement normal. Recommandation: Soulagement du biogel.

4. Oreiller cervical (avec mousse à mémoire de forme en bambou)

Nous passons de nombreuses heures au lit et il est naturellement important d'avoir un oreiller de tête qui offre la meilleure position de repos possible pour le cou. Des études ont montré que les oreillers en mousse à mémoire de forme (tels que cette) offre un meilleur soutien que les oreillers de tête traditionnels – et qu'il peut offrir une meilleure qualité de sommeil, ainsi que réduire l'apnée du sommeil.¹

5. Étirement du dos et du cou

Une mesure individuelle dont la fonction principale est d'étirer légèrement le dos et le cou. Il est facile à utiliser et peut être combiné avec des techniques de relaxation. En savoir plus à ce sujet ici (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

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Nos cliniciens et nos services cliniques visent toujours à faire partie de l'élite dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs et des blessures des muscles, des tendons, des nerfs et des articulations. En appuyant sur le bouton ci-dessous, vous pouvez voir un aperçu de nos cliniques - y compris à Oslo (y compris Sièges Lambert) et Akershus (Bois brut og Son d'Eidsvöll). N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.

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article: 7 exercices pour un mal de cou

Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

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Recherches et sources

1. Stavrou et al, 2022. Oreiller en mousse à mémoire de forme comme intervention dans le syndrome d'apnée obstructive du sommeil : une étude randomisée préliminaire. Images : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos et contributions des lecteurs soumises.