7 Exercices contre le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (PFS)

Dernière mise à jour le 25/04/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

7 Exercices contre le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (PFS)

Êtes-vous gêné par le syndrome de la douleur fémoro-patellaire? Voici 7 excellents exercices pour vous aider à renforcer vos muscles, augmenter la fonction et réduire la douleur au genou.

L'examen et le traitement dans une clinique peuvent être nécessaires en combinaison avec l'exercice pour une récupération optimale. Mais dans cet article on vous servira au moins sept exercices contre le syndrome fémoro-patellaire douloureux.

- Une surcharge ou une charge incorrecte en est la cause

Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire, souvent appelé genou du coureur ou genou du coureur, est une blessure ou une irritation excessive qui provoque une douleur à l'avant du genou et au-dessus / à l'arrière de la rotule. Le syndrome fémoropatellaire douloureux est particulièrement lié à une surutilisation des fléchisseurs du genou (ischio-jambiers) - ce qui signifie que les coureurs, les cyclistes et les sports impliquant beaucoup de sauts peuvent être particulièrement touchés.

- Certains facteurs anatomiques augmentent le risque

Des études de recherche ont également montré que les personnes ayant des ischio-jambiers plus courts ont un risque plus élevé de développer un syndrome de douleur fémoro-patellaire. (Blanc et al, 2009). Le diagnostic du genou affecte principalement les jeunes athlètes, mais peut également affecter la plupart des personnes qui ne pratiquent pas de sport. Le syndrome de douleur fémoro-patellaire est l'un des diagnostics que nous trouvons sous le terme générique genoux en cours d'exécution. N'hésitez pas à nous contacter notre page Facebook ou utilisez la boîte de commentaires au bas de l'article si vous avez des questions.

Les cliniques de la douleur : nos cliniques interdisciplinaires et modernes

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques) possède un haut niveau d'expertise professionnelle dans l'investigation, le traitement et la rééducation des diagnostics du genou. Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes spécialisés dans la douleur au genou.

Faits surprenants : Une grande méta-étude (Peters et al, 2013) a montré que l'entraînement pelvien et de la hanche plus efficace que des exercices spécifiques du genou lorsqu'il s'agissait de traiter le syndrome douloureux fémoro-patellaire (SSP). Cela est dû au bassin et au rôle de la hanche dans l'absorption des chocs et le soulagement des genoux. À la fin de cet article, nous vous montrerons une vidéo avec un programme d'exercices composé d'exercices de hanche utilisant minibands (voir l'exemple ici - le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre).

Les også: Ce que vous devez savoir sur le syndrome de douleur fémoro-patellaire

(Grand guide sur le problème posé par nos cliniciens de notre service à Lambertseter à Oslo)

Exercices, renforcement du stress et traitement actif

La douleur et l'inconfort persistants doivent toujours être examinés par un clinicien compétent (généralement un physiothérapeute ou un chiropraticien moderne). En plus de cela, vous devez faire des choix actifs dans votre vie quotidienne et essayer de découvrir quels facteurs provoquent votre douleur. Il est également important de gérer le stress et d'effectuer des exercices d'entraînement en fonction de la phase du problème dans lequel vous vous trouvez. Parfois, il arrive aussi que le repos et la relaxation soient plus importants que l'entraînement pendant une période de temps.

Soulagement et gestion de la charge dans le syndrome fémoro-patellaire douloureux

Au début de l'article, nous avons mentionné comment le syndrome de douleur fémoro-patellaire est généralement causé par une utilisation excessive. Une telle douleur est un signe clair que vous devez donner la priorité au soulagement pendant une période. L'une des mesures d'auto-mesure que nos cliniciens recommandent souvent pour ce diagnostic est l'utilisation quotidienne de genoukompresjonsstøtte. Ce support a été spécialement développé pour soulager l'articulation du genou et stimuler une circulation sanguine accrue vers les zones sensibles et douloureuses du genou. De nombreuses personnes sont également gênées par une certaine rétention d'eau et un gonflement en combinaison avec la douleur - et il peut alors être avantageux d'utiliser compresse froide réutilisable pour réduire ces gonflements.

Conseils: Support de compression du genou (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)

Cliquez sur l'image ou le lien pour en savoir plus sur le support de compression du genou et comment cela peut aider votre genou.

- Pourquoi exactement j'ai mal au genou ?

Ici, nous voulons inclure un commentaire important. Bien qu'un diagnostic présente souvent des caractéristiques et des facteurs de risque, il est également vrai qu'il n'y a pas deux diagnostics identiques. Un patient peut avoir une altération significative de la fonction d'une hanche du même côté que la douleur au genou et dans un autre, c'est la partie inférieure des muscles antérieurs de la cuisse qui est à blâmer. Ce que nous essayons de faire ressortir ici, c'est qu'en cas de douleur au genou, comme les genoux sont des êtres complexes, vous devriez vous sentir libre de rechercher une expertise dans ce domaine. Nous sommes fiers de tout cela nos cliniques (voir l'aperçu ici - s'ouvre dans un nouveau lien) possède un niveau d'expertise particulièrement élevé dans l'évaluation et le traitement des problèmes de genou.

- Pas de solution miracle pour les douleurs au genou

En raison de mécanismes complexes, il n'y a souvent pas de "solution miracle" pour la douleur au genou, et plusieurs études indiquent qu'il faut s'attendre à au moins 6 semaines de traitement. En d'autres termes, la durée du traitement est souvent plus longue que dans d'autres régions. Cela est dû, entre autres, au fait que l'on constate souvent une implication des blessures dans les attaches tendineuses, par exemple du quadriceps, jusqu'aux genoux. Et ceux-ci ont besoin d'un peu plus de soins et de traitements pour stimuler la guérison.

- Plusieurs techniques de traitement peuvent avoir un effet positif

Entre autres, le traitement par ondes de pression, ainsi que la thérapie au laser, effectués par un clinicien agréé publiquement, ont des effets documentés contre les tendinopathies, les lésions tendineuses (tendinose) et l'inflammation tendineuse (tendinite). Il est impossible que le traitement par ondes de pression associé à un entraînement approprié n'ait aucun effet, mais si l'effet du traitement est inférieur à l'étendue des tissus endommagés, les problèmes peuvent persister (Liao et al, 2018). C'est de la pure mathématique biomécanique. Tout peut être mieux.

1. Lifting des jambes latéral (avec ou sans entraînement)

Allongez-vous sur le côté avec une main de soutien devant vous et une main d'appui-tête. Ensuite, soulevez le haut de la jambe dans un mouvement droit (abduction) loin de l'autre jambe - cela conduit à un bon entraînement des muscles profonds du siège et de la hanche - qui à son tour conduit à un soulagement des genoux. Répétez l'exercice 10-15 répétitions sur 3 séries.

2. Bekkenhev

On oublie rapidement à quel point les muscles du siège sont importants pour la stabilité de la hanche et du genou. Des muscles fessiers puissants réduisent la pression et la pression sur les genoux.

Le pont se fait en s'allongeant sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur le côté. Votre dos doit être dans une courbe neutre. N'hésitez pas à réchauffer le siège en effectuant quelques exercices légers - où vous resserrez simplement les muscles du siège, maintenez-le pendant environ 5 secondes et relâchez à nouveau. Il s'agit d'un exercice d'activation qui indique aux muscles que vous prévoyez de l'utiliser bientôt - ce qui peut à son tour conduire à une utilisation plus appropriée pendant l'exercice et réduire les risques de dommages musculaires. Lorsque vous êtes prêt, effectuez l'exercice en rapprochant les muscles du siège avant de soulever le bassin et la hanche vers le plafond. Assurez-vous d'effectuer l'exercice en poussant à travers les talons. Soulever le bassin vers l'arrière est dans une position neutre, pas trop courbée, puis redescendre lentement vers la position de départ. L'exercice est effectué 8-15 répétitions, Au cours 2-3 ensembles.

3. Squat

A: La position initiale. Redressez votre dos et étirez vos bras devant vous.

B: Penchez-vous lentement et sortez vos fesses. Assurez-vous de resserrer les muscles abdominaux et de maintenir la courbe naturelle du bas du dos.

L'exercice est réalisé avec 10-15 répétitions plus de 3-4 ensembles.

4. Fente latérale avec tricot d'entraînement élastique

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles fessiers, qui jouent un rôle très important dans la stabilisation de la hanche, et donc, la stabilité du genou. N'hésitez pas à utiliser minibands lors de la réalisation de ces exercices.

Ensuite, tenez-vous debout avec vos pieds dans la largeur des épaules afin qu'il y ait une légère résistance de la sangle à vos chevilles. Les genoux doivent être légèrement pliés et le siège doit être légèrement en arrière dans une sorte de position mi-accroupie.

Faites ensuite un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez votre jambe gauche debout - assurez-vous de garder votre genou stable - puis revenez à la position de départ. Répéter 10-15 répétitions, des deux côtés, au-dessus 2-3 ensembles.

Vidéo: résultat secondaire avec élastique

5. Insuffisance du genou

résultat peut être effectuée de plusieurs manières, avec et sans manuels de poids. Gardez à l'esprit la règle "ne vous agenouillez pas sur les orteils" car cela entraînera trop de pression dans le genou et peut causer des blessures et des irritations. Un bon exercice est un exercice correctement exécuté. Les répétitions et les séries varient d'une personne à l'autre - mais 3 séries de 12 répétitions sont quelque chose à viser. 8-12 répétitions des deux côtés au-dessus 3-4 séries.

6. "Monster walk" avec élastique

Les "Monster walks" sont un excellent exercice pour les genoux, les hanches et le bassin. Il combine dans le bon sens ce que nous avons appris et utilisé dans les 5 exercices précédents. Après seulement peu de temps avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège. Pour cet exercice, nous recommandons souvent l'utilisation de mini tricots ruban (voir lien ci-dessous).

Fest le mini groupe. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin que la bande exerce une bonne résistance contre vos chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes écartées de la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice se pratique en 30-60 secondes plus de 2-3 séries.

7. Étirement des quadriceps du paysage

Bon exercice d'étirement pour l'avant de la cuisse et de la hanche. Un accent particulier sur le quadriceps - qui peut être un muscle qui contribue à la douleur antérieure du genou. Maintenez l'étirement pendant 3 séries de 30 secondes par série.

Résumé:

7 bons exercices et séances d'entraînement qui vous aident à renforcer vos muscles, à augmenter la fonction et à réduire la douleur diffuse au genou. Plus précisément : Bons exercices pour le syndrome de la douleur fémoro-patellaire. Un commentaire important ici est que l'entraînement des hanches, en particulier les levées latérales des jambes (et de préférence avec une mini-bande) est extrêmement important pour une guérison optimale. Ci-dessous, vous pouvez voir nos conseils concernant les mesures personnelles et l'entraînement contre les douleurs au genou.

Équipement d'exercice recommandé et auto-mesures pour le syndrome de douleur fémoro-patellaire et la douleur au genou

Très souvent, nous recevons des questions sur les auto-mesures recommandées et les produits de soutien pour la douleur au genou. Il existe certaines "règles de conduite" générales qui valent la peine d'être essayées - mais de préférence en combinaison avec les conseils et le traitement d'un clinicien autorisé, ainsi que des exercices contre le syndrome de la douleur fémoro-patellaire.

- Nos conseils pour la formation

Lorsque nous, à la Vondtklinikkene, effectuons des conseils d'exercice et des entraînements après des blessures au genou ou des douleurs générales au genou, nous utilisons très souvent survêtements d'entraînement minibande. Ceux-ci assurent une amplitude de mouvement sûre et fine tout en permettant de contrôler la charge des genoux. L'astuce n°2 devient appuis de compression de genou ce qui peut contribuer à une meilleure proprioception (sensibilité à la profondeur) - c'est-à-dire une meilleure "connexion" et une meilleure compréhension de la position avec votre genou. Des études ont également montré qu'il peut améliorer le sens de l'équilibre et de la démarche chez les personnes souffrant d'arthrose, ainsi que des améliorations fonctionnelles des blessures au genou (Sharif et al, 2017).

- Les auto-mesures ont un effet

Alors n'écoutez pas ceux qui pensent que ceux-ci n'ont aucune fonction. Lorsqu'il s'agit de rééducation biomécanique, il est en fait vrai que tout l'argent basé sur des preuves va - et nous recommandons à tous nos patients qui suivent un traitement actif d'apprendre également de bonnes auto-mesures comme celles-ci. La troisième auto-mesure que nous recommandons est l'utilisation de boules de massage pour stimuler la cicatrisation des tissus mous endommagés (muscles et tendons). Dans le cas de douleurs au genou, une grande partie du dysfonctionnement provient souvent des cuisses et des mollets.

1. Survêtements d'entraînement minibande (voir exemple en cliquant ici - le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)

2. Genouillères de compression (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)

3. Balles à points de déclenchement / balles à nœuds musculaires (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)

- Ici, vous voyez comment les balles à point de déclenchement peuvent être utilisées contre, entre autres, les muscles des cuisses et des mollets.

VIDÉO : Exercices pour le syndrome de douleur fémoro-patellaire

Dans la vidéo ci-dessus montre notre propre chiropraticien Alexander Andorff a présenté un programme d'exercices avec des exercices pour le syndrome de douleur fémoro-patellaire. N'oubliez pas de vous adapter en fonction de votre propre situation. Devenez membre de notre famille en abonnez-vous gratuitement à notre chaîne Youtube et aimez notre page Facebook. Ta vous donne accès à des centaines de programmes de formation et de vidéos pour une meilleure connaissance de la santé.

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Photos:

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Sources et recherches : 

White et al, 2009. Longueur des ischio-jambiers dans le syndrome douloureux fémoro-patellaire. Physiothérapie. mars 2009 ; 95 (1) : 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT et Natalie L. Tyson, PT Les exercices proximaux sont efficaces dans le traitement du syndrome de douleur fémoro-patellaire : une revue systématique Int J Physique Sportive. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Efficacité de la thérapie par ondes de choc extracorporelles pour les tendinopathies du genou et autres troubles des tissus mous : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Trouble musculo-squelettique BMC. 2018 ; 19 : 278.

Sharif et al 2017. Efficacité biomécanique et fonctionnelle des genouillères : une revue de la littérature. Phys Ther Sport. 2017 novembre 28 : 44-52.