Dernière mise à jour le 25/04/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

7 exercices pour la douleur au genou

Souffrez-vous de genoux douloureux et de douleurs aux genoux? Voici 7 bons exercices pour les genoux qui peuvent fournir une stabilité accrue du genou, moins de douleur et une meilleure fonction.

- Il est important de rappeler que la douleur au genou est souvent multifactorielle 

La douleur au genou peut avoir diverses causes, telles que arthrose, traumatisme, dysfonctionnement musculaire et autres choses de ce genre. Il y a souvent plusieurs choses à la fois. L'ironie de la douleur au genou est qu'elle nous effraie de faire ce que nous devrions vraiment faire, c'est-à-dire rester actif et faire de l'exercice. Le manque d'utilisation et d'entraînement conduit, au fil du temps, à moins de stabilité et à une fonction plus faible - ce qui peut à son tour entraîner plus de douleur.

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Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques) possède un haut niveau d'expertise professionnelle dans l'investigation, le traitement et la rééducation des diagnostics du genou. Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes spécialisés dans la douleur au genou. Entre autres choses, nous pouvons vous aider avec un entraînement de rééducation après une blessure au genou.

- Regardons 7 exercices qui peuvent vous donner une meilleure fonction du genou

Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur les exercices pour les genoux qui ont besoin de plus de stabilité et de meilleures fonctions. Ce faisant, nous nous sommes concentrés sur les exercices d'entraînement dont nous pensons que la plupart des gens bénéficieront le plus.

1. L'exercice VMO

Exercice très important qui devrait faire partie de tout programme d'entraînement contre les douleurs et les problèmes de genou. Ceci est activement utilisé dans l'entraînement de rééducation après, entre autres, des blessures aux ligaments croisés et des opérations du genou. L'exercice est facile à réaliser, mais étonnamment lourd, car il isole le muscle appelé Vastus Medialis Obliquus (VMO) - le plus interne des muscles quadriceps. Beaucoup d'entre vous qui essaient cet exercice d'entraînement remarqueront probablement que vous êtes considérablement moins stable du côté où la douleur au genou est la plus forte.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. L'exercice peut également être effectué assis sur le sol. Faites pivoter le pied vers l'extérieur comme indiqué sur l'image (2), puis soulevez le pied vers le plafond - vous devriez sentir qu'il touche la partie supérieure à l'intérieur du genou et de la cuisse. N'hésitez pas à commenter dans cet article sur quelle jambe vous étiez le plus faible - et si cela vous a surpris.

L'exercice est répété avec 8-10 répétitions sur 3-4 séries. Nous recommandons de faire les exercices un jour sur deux pour ceux qui n'ont pas l'habitude de s'entraîner, et sinon selon le "principe 3 jours de marche, 1 jour de repos" pour ceux qui ont l'habitude de s'entraîner.

2. Résultat latéral avec bande élastique en caoutchouc

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles du siège, qui joue un rôle très important dans la stabilisation de la hanche et donc la stabilité du genou. Trouvez une bande d'entraînement (généralement adaptée à ce type d'exercice) qui peut être attachée autour des deux chevilles comme dans un grand cercle.

Ensuite, tenez-vous debout avec vos pieds dans la largeur des épaules afin qu'il y ait une légère résistance de la sangle à vos chevilles. Les genoux doivent être légèrement pliés et le siège doit être légèrement en arrière dans une sorte de position mi-accroupie.

Faites ensuite un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez votre jambe gauche debout - assurez-vous de garder votre genou stable - puis revenez à la position de départ. Répéter 10-15 répétitions, des deux côtés, au-dessus 2-3 ensembles.

Vidéo: résultat secondaire avec élastique

Soulagement et gestion de la charge pour les douleurs au genou

Ce n'est pas toujours le bon moment pour les exercices et l'entraînement. Dans le cas de douleurs plus importantes, vous devriez avoir une période où vous vous concentrez davantage sur le soulagement et le repos. Écoutez toujours les signaux de douleur et ce qu'ils essaient de vous dire. Ici, dans de tels cas, nos cliniciens recommandent souvent l'utilisation de genoukompresjonsstøtte pour à la fois améliorer la stabilité, mais en même temps fournir plus de circulation sanguine vers la zone douloureuse. Si vous souffrez beaucoup de gonflement des genoux, l'utilisation quotidienne de compresse froide réutilisable aider à les calmer.

Conseils: Support de compression du genou (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)

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3. Le pont / Siège élévateur

On oublie rapidement à quel point les muscles du siège sont importants pour la stabilité de la hanche et du genou. Des muscles fessiers puissants réduisent la pression et la pression sur les genoux.

Le pont se fait en s'allongeant sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur le côté. Votre dos doit être dans une courbe neutre. N'hésitez pas à réchauffer le siège en effectuant quelques exercices légers - où vous resserrez simplement les muscles du siège, maintenez-le pendant environ 5 secondes et relâchez à nouveau. Il s'agit d'un exercice d'activation qui indique aux muscles que vous prévoyez de l'utiliser bientôt - ce qui peut à son tour conduire à une utilisation plus appropriée pendant l'exercice et réduire les risques de dommages musculaires. Lorsque vous êtes prêt, effectuez l'exercice en rapprochant les muscles du siège avant de soulever le bassin et la hanche vers le plafond. Assurez-vous d'effectuer l'exercice en poussant à travers les talons. Soulever le bassin vers l'arrière est dans une position neutre, pas trop courbée, puis redescendre lentement vers la position de départ. L'exercice est effectué 8-15 répétitions, Au cours 2-3 ensembles.

4. Exercice de thésaurisation à une jambe dans un appareil à poulie

Si des exercices tels que le levage du sol mettent trop de pression sur vos genoux, cet exercice peut être un bon substitut. Avec cet exercice, vous pouvez entraîner des genoux individuels qui peuvent être très utiles en cas de déséquilibres musculaires et similaires.

Sortez un tapis de gym et placez-le devant la poulie (la grande machine d'exercice variée). Ensuite, attachez une attelle de cheville au crochet de poulie le plus bas et attachez-la autour de votre cheville. Choisissez ensuite une résistance de poids assez faible. Tournez-vous pour être couché sur le ventre, puis soulevez votre talon vers le siège - vous devriez sentir qu'il tire un peu à l'arrière de la cuisse et du siège. L'exercice doit être effectué avec un mouvement calme et contrôlé (pas de secousses ni de pincements). Répéter 10-15 répétitions plus de 2-3 ensembles.

5. Exercice d'huîtres (pétoncles)

Un très bon exercice pour une meilleure utilisation des muscles du siège, en particulier du muscle fessier. Vous sentirez qu'il «brûle» un peu dans le siège après seulement quelques répétitions - ce qui suggère que vous minez très probablement cette partie importante du muscle de soutien.

Allongez-vous sur le côté en position fœtale - avec les hanches pliées à 90 degrés et les genoux les uns sur les autres. Laissez votre avant-bras agir comme un support sous votre tête et laissez votre avant-bras reposer sur votre corps ou votre sol. Soulevez le genou supérieur du genou inférieur tout en gardant les talons en contact les uns avec les autres - un peu comme une huître qui s'ouvre, d'où son nom. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du siège lorsque vous effectuez l'exercice. Répétez l'exercice ci-dessus 10-15 répétitions plus de 2-3 ensembles.

Vidéo - Exercice Oyster avec élastique:

6. Mur semi-accroupi avec ballon

Les semi-squats avec un ballon peuvent être un excellent moyen d'entraîner vos quadriceps et d'autres muscles pertinents. Par semi, nous entendons des squats incomplets - une variante adaptée. Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'un ballon d'environ la moitié de la taille d'un ballon de football - il est important que le ballon soit suffisamment souple pour céder lorsque vous appuyez dessus, mais en même temps, il est assez difficile de défier les muscles médiaux de la cuisse dîner.

Placez le ballon entre vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous dos au mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle d'environ 90 degrés - moins si vous sentez que cela devient trop important pour vos genoux. En vous abaissant le long du mur, appuyez vos cuisses ensemble autour du ballon pour activer l'intérieur de vos cuisses et de vos quadriceps. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice dans 8-12 répétitions, Au cours 2-3 ensembles.

7. "Monster walks" avec élastique

Les "Monster walks" sont un exercice brillant pour les genoux, les hanches et le bassin. Il combine dans le bon sens ce que nous avons appris et utilisé dans les 5 exercices précédents. Après seulement peu de temps avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège.

Trouvez un maillot d'entraînement (de préférence adapté à ce type d'exercice - nous utilisons ces mini bandes) qui peut être attaché autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin que la bande exerce une bonne résistance contre vos chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes écartées de la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué pendant 30 à 60 secondes sur 2-3 séries.

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