Dernière mise à jour le 20/04/2021 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

6 exercices de force pour des hanches plus fortes

Êtes-vous gêné par une douleur à la hanche? Voici 6 exercices de force qui donnent des hanches plus fortes et une stabilité accrue des hanches - cela peut entraîner moins de douleur et une meilleure fonction. Cela réduit également le risque de blessures causées par des chutes et des traumatismes.

La douleur à la hanche peut être causée par plusieurs facteurs différents, mais certains des plus courants sont la surcharge, les traumatismes, l'usure / arthrose, charges de rupture musculaire et dysfonctionnement mécanique. Ce que ces raisons ont en commun, c'est que la grande majorité s'améliore avec une formation et un traitement adaptés et appropriés.

Conseils: Survêtements (comme ceux-ci - le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre) peut être utile pour isoler les muscles des hanches et ainsi s'entraîner plus efficacement. Le programme ci-dessous est également utilisé minibands.

Radiographie de la hanche. Image: Wikimedia Commons

Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur des exercices de force aimables mais efficaces visant la hanche, les articulations de la hanche, le bas du dos et le bassin. Mais gardez à l'esprit que si vous avez un diagnostic existant, il peut être utile de consulter votre clinicien avant d'essayer ces exercices.

VIDÉO: Un entraînement efficace à domicile pour les hanches

Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez 4 des 6 exercices que nous mentionnons dans cet article. Appuyez sur l'image pour démarrer la vidéo.

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1. Résultat secondaire avec le tramway d'entraînement

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles du siège, qui joue un rôle très important dans la stabilisation et la force de la hanche. Trouvez une bande d'entraînement (généralement adaptée à ce type d'exercice) qui peut être attachée autour des deux chevilles comme dans un grand cercle.

Ensuite, tenez-vous debout avec vos pieds dans la largeur des épaules afin qu'il y ait une légère résistance de la sangle à vos chevilles. Les genoux doivent être légèrement pliés et le siège doit être légèrement en arrière dans une sorte de position mi-accroupie.

Faites ensuite un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez votre jambe gauche debout - assurez-vous de garder votre genou stable - puis revenez à la position de départ. Répéter 10-15 répétitions, des deux côtés, au-dessus 2-3 ensembles.

Vidéo: résultat secondaire avec élastique

2. Lifting des jambes latéral (avec ou sans entraînement)

Allongez-vous sur le côté avec une main de soutien devant vous et une main reposant la tête. Ensuite, soulevez le haut de la jambe dans un mouvement droit (abduction) loin de l'autre jambe - cela conduit à une bonne formation des muscles profonds du siège et de la hanche. Répétez l'exercice 10-15 répétitions sur 3 séries.

3. "Monster walks" avec élastique

Les "Monster walks" sont un exercice brillant pour les genoux, les hanches et le bassin. Il combine dans le bon sens ce que nous avons appris et utilisé dans les 5 exercices précédents. Après seulement peu de temps avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège.

Trouvez un bracelet d'entraînement (de préférence adapté pour ce type d'exercice - n'hésitez pas à consulter notre boutique en ligne ou demandez-nous directement) qui peut être noué autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Tenez-vous ensuite debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin qu'il y ait une bonne résistance de la sangle aux chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes à la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.

4. Exercice d'extension d'une jambe et 5. résultat

Deux exercices très simples et solides.

- L'exercice d'extension d'une jambe est effectué debout à quatre pattes, avant de soulever chaque jambe en position de flexion vers l'arrière (comme indiqué dans l'image) - l'exercice se répète 3 séries de 10-12 répétitions.

- résultat peut être effectué de plusieurs manières, à la fois avec et sans manuels de poids. N'oubliez pas la règle "ne pas s'agenouiller sur les orteils", car cela donnera trop de pression dans le genou et peut entraîner à la fois des blessures et des irritations. Un bon exercice est un exercice bien exécuté. Les répétitions et les séries varient d'une personne à l'autre - mais 3 séries de 12 répétitions sont quelque chose à viser.

6. L'exercice Oyster

Un très bon exercice pour une meilleure utilisation des muscles du siège, en particulier du muscle fessier. Vous sentirez qu'il «brûle» un peu dans le siège après seulement quelques répétitions - ce qui suggère que vous minez très probablement cette partie importante du muscle de soutien.

Allongez-vous sur le côté en position fœtale - avec les hanches pliées à 90 degrés et les genoux les uns sur les autres. Laissez votre avant-bras agir comme un support sous votre tête et laissez votre avant-bras reposer sur votre corps ou votre sol. Soulevez le genou supérieur du genou inférieur tout en gardant les talons en contact les uns avec les autres - un peu comme une huître qui s'ouvre, d'où son nom. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du siège lorsque vous effectuez l'exercice. Répétez l'exercice ci-dessus 10-15 répétitions plus de 2-3 ensembles.

N'hésitez pas à partager ces exercices avec vos collègues et connaissances. Si vous souhaitez que les exercices soient envoyés sous forme de document avec répétitions et autres, nous vous demandons comme et contactez-nous via la page get Facebook ici.

Mal à la hanche? Saviez-vous que la douleur à la hanche peut être aggravée par des problèmes de genou? Nous recommandons à toutes les personnes souffrant de douleurs à la hanche d'essayer un entraînement accru visant également les genoux et les chevilles. En plus de cela, l'utilisation régulière de balles de point de déclenchement (voir exemple ici - le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre) contre les muscles de la hanche et du siège soit recommandé.

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