Dernière mise à jour le 23/02/2019 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

6 exercices contre la fausse sciatique

6 exercices qui peuvent soulager les fausses sciatiques. Ces exercices peuvent réduire la douleur due au diagnostic de fausse sciatique et soulager les symptômes, ainsi que permettre un meilleur fonctionnement de la région. Si vous avez des questions concernant les exercices ou l'entraînement, veuillez nous contacter via Facebook ou YouTube.

Bonus: faites défiler ci-dessous pour voir une vidéo d'entraînement avec de bons exercices d'étirement contre les fausses sciatiques - et une vidéo vous montrant des exercices qui peuvent prévenir les douleurs nerveuses et les radiations dans les jambes.

VIDÉO: 5 exercices contre le rayonnement dans les jambes fondés par la sciatique

Lorsque la douleur sciatique se déclenche, elle peut vraiment aller au-delà de la fonctionnalité et de la qualité de vie. Ces cinq exercices peuvent vous aider à réduire l'irritation nerveuse des fesses, du bassin et du dos. Cliquez ci-dessous pour les voir.

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VIDÉO: Trois exercices de vêtements contre la fausse sciatique (sciatique)

Des étirements réguliers sont importants pour maintenir une bonne élasticité et fonction musculaire dans le dos, ainsi que les muscles du siège. Ces trois exercices vous montrent comment, avec une fausse sciatique, vous pouvez vous étirer pour y parvenir. Les exercices peuvent vous donner une irritation nerveuse réduite, une fonction améliorée et plus de mobilité.

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Fausse sciatique = irritation du nerf sciatique

Une fausse sciatique signifie que l'irritation du nerf sciatique est due à des causes mécaniques (et non à un trouble discal ou à un prolapsus) - comme des muscles tendus et une altération des mouvements articulaires.

Le syndrome du piriforme et les muscles fessiers serrés (mais faibles) sont fréquents. Sinon, nous vous encourageons à compléter ces exercices par la marche, le vélo ou la natation - si votre dos le permet.

N'hésitez pas à rechercher dans le champ de recherche plusieurs guides de bonnes pratiques que nous avons publiés dans le passé. Lorsque vous vous sentez mieux, nous vous recommandons ces exercices abdominaux og ces exercices de hanche.

1. Étirement des fessiers (étirement des muscles profonds du siège)

Cet exercice étire les muscles du siège et les piriformes - ce dernier est un muscle souvent impliqué dans la sciatique et la sciatique. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou. Pliez ensuite la jambe droite et placez-la sur la cuisse gauche.

Ensuite, attrapez la cuisse gauche ou la jambe droite et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire profondément à l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers du côté que vous étirez. Maintenez la tension pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté. Réalisé sur 2-3 séries de chaque côté.

2. Butt contre les talons (exercice du dos)

Cet exercice étire et mobilise la colonne vertébrale.

Position de départ: Tenez-vous à quatre pattes sur un tapis d'entraînement. Essayez de garder votre cou et votre dos dans une position neutre et légèrement étendue.

Étirez: Ensuite, abaissez vos fesses sur vos talons - dans un mouvement doux. N'oubliez pas de maintenir la courbe neutre dans la colonne vertébrale. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes. Seulement des vêtements aussi loin que vous êtes à l'aise.

Répétez l'exercice 4 à 5 fois. L'exercice peut être effectué 3 à 4 fois par jour.

Les også: Thérapie par ondes de pression - quelque chose pour votre sciatique?

3. Exercice de mobilisation du nerf sciatique («soie dentaire»)

Le but de cet exercice est de mobiliser le nerf sciatique lui-même et peut donc être douloureux si vous êtes dans une phase aiguë du problème sciatique. Il faut donc attendre cela jusqu'à ce que l'irritation sciatique soit un peu plus maîtrisée. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou.

Pliez ensuite une jambe vers la poitrine, puis saisissez l'arrière de la cuisse avec les deux mains. Étirez votre jambe dans un mouvement calme et contrôlé, tout en tirant votre jambe vers vous.

Gardez l'exercice vestimentaire pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Pliez ensuite votre genou en arrière et revenez à la position de départ. Alternativement, vous pouvez utiliser une serviette ou similaire pour obtenir un étirement supplémentaire à l'arrière de la cuisse.

Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

4. Support abdominal

Un exercice d'activation et de mobilisation qui va dans le mouvement de flexion vers l'arrière - également connu sous le nom d'extension.

Cet exercice étend et mobilise le bas du dos d'une manière douce. Allongez-vous sur votre abdomen et soutenez vos coudes avec vos paumes face au sol. Gardez votre cou dans une position neutre (non pliée) et étirez-vous lentement en appliquant une pression vers le bas entre vos mains.

Vous devriez ressentir un léger étirement dans vos muscles abdominaux et dans le dos lorsque vous vous étirez. - n'allez pas si loin que ça fait mal. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez plus de 6 à 10 répétitions.

5. Jambe à poitrine (exercice pour le bas du dos et le siège)

Cet exercice vise à augmenter le mouvement du bas du dos et étirer les muscles du siège et du bas du dos. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou. Tirez vos jambes contre vous jusqu'à ce qu'elles soient en position pliée.

Pliez ensuite une jambe contre vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire doucement sur le siège et le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

Alternativement, vous pouvez plier les deux jambes jusqu'à la poitrine - mais nous vous recommandons de l'utiliser uniquement lorsque vous ressentez moins de douleur, car il exerce une pression légèrement plus élevée sur les disques dans le bas du dos.

6. Équipement de thésaurisation debout

Le but de cet exercice est d'étirer l'arrière des cuisses et surtout les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses). Beaucoup de gens font cet exercice de manière erronée - car ils pensent que vous devriez pencher le dos en avant pendant les étirements, cela doit être essayé et évité car il exerce trop de pression interne sur les disques intervertébraux (les structures molles entre les vertèbres).

Tenez-vous droit et placez l'arrière du pied contre une surface ferme et surélevée - par exemple, un escalier. Gardez votre jambe droite avec les orteils tendus, puis penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire bien à l'arrière de la cuisse dans les ischio-jambiers.

Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois sur chaque jambe.

Que puis-je faire même contre la douleur nerveuse et la sciatique?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes sont bénéfiques pour le corps et les muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement de la douleur nerveuse

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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