5 exercices personnalisés pour vous avec prolapsus du cou

Souffrez-vous d'un prolapsus du cou ou d'une hernie discale au cou? Voici 5 exercices personnalisés pour vous avec un prolapsus du cou et une discopathie cervicale - les exercices sont également adaptés aux muscles du cou faibles. Ces exercices (entraînement isométrique) visent particulièrement à renforcer les muscles profonds du cou de manière adaptée et douce dans le but d'offrir une meilleure fonction, moins myalgies et douleurs articulaires. L'entraînement isométrique signifie faire de l'exercice sans mouvements majeurs, mais plutôt se concentrer sur l'activation et l'engagement des muscles en maintenant le cou dans la même position avec une résistance différente. Ce sont des exercices qui sont également recommandés pour ceux qui souffrent de coup de fouet cervical.

PS - Vous pouvez également voir VIDÉO en bas de l'article.

Les exercices et exercices contre le prolapsus du cou fonctionnent-ils?

La réponse est OUI. un étude majeure publiée Le réputé British Medical Journal a conclu que les exercices à domicile et la physiothérapie entraînaient une amélioration nettement supérieure par rapport au repos et à l'attente passive. L'étude n'a laissé aucun doute sur le fait que les personnes souffrant de prolapsus cervical devraient essayer de faire de l'exercice de manière adaptée. Si vous avez un diagnostic, il est conseillé d'en parler à un clinicien avant de commencer ces exercices.

1. Aviron debout

Fixez l'élastique à la paroi nervurée. Tenez-vous avec les jambes écartées, une poignée dans chaque main et face à la paroi des côtes. Gardez vos bras tendus hors de votre corps et tirez les poignées vers votre estomac. Vous devez savoir que les omoplates sont tirées l'une vers l'autre.

Cet exercice est excellent quand il s'agit d'activer les muscles à l'intérieur des omoplates et autour des omoplates. Y compris la coiffe des rotateurs, le rhomboïde et les muscles serratus. Cela donne également un effet positif sur le cou, car les épaules et les omoplates agissent comme une plate-forme pour la fonction du cou.

2. "Double menton" (Entraînement des muscles profonds du cou)

Un exercice simple qui peut être fait n'importe où - par exemple dans la voiture sur le chemin du travail. L'exercice du double menton peut être fait couché, debout ou assis et est effectué en vous redressant bien dans le dos pour que vous ayez une posture normale. Ensuite, tirez votre menton vers l'intérieur sans pencher la tête trop en avant vers votre poitrine - sur l'image ci-dessus, la femme plie un peu trop la tête. Tenez le menton de cette manière pendant 10 à 15 secondes avant de le relâcher et de vous reposer pendant environ 15 secondes. Puis répétez l'exercice. Pour ceux d'entre vous avec un prolapsus cervical, nous vous recommandons de commencer par 4 répétitions sur 3 séries - puis d'augmenter au fur et à mesure que vous sentez que vous devenez plus fort. Pour les autres, vous pouvez essayer 6 à 8 répétitions sur 3 à 4 séries. L'exercice est effectué tous les deux jours.

3. Flexion latérale isométrique (flexion latérale avec sa propre résistance)

Redressez votre dos et votre cou jusqu'à ce que vous ayez une position de cou neutre et une bonne posture. Placez ensuite une paume sur le côté de la tête, approximativement à côté de l'œil / du front. Appliquez une légère pression sur le côté de la tête et appuyez légèrement du cou dans le mouvement de flexion latérale de la main. Noter: Le cou ne doit pas changer de position. Environ 10-20% de force et maintenez enfoncé pendant environ 10 secondes avant de vous reposer pendant 10 à 15 secondes entre chaque répétition. Faites les exercices sur 4-6 répétitions en 3-4 séries.

4. Flexion isométrique (flexion vers l'avant avec sa propre résistance)

L'exercice est effectué assis ou debout. Redressez votre dos et votre cou jusqu'à ce que vous ayez une posture normale (position neutre du cou). Placez ensuite une paume sur votre front sans changer la posture de votre cou, puis appliquez une légère pression sur votre front et appuyez légèrement avec votre cou. Pensez que vous devriez vous allonger environ 10-20% d'effort sur cet exercice au début - avec la progression, vous pouvez augmenter progressivement cet effort de force, mais restez longtemps à un niveau bas et sûr avant d'augmenter la charge. Maintenez la pression pendant environ 10 secondes, puis reposez-vous pendant 10 à 15 secondes. Faites 4 à 6 répétitions en 3 à 4 séries.

5. Rotation isométrique (torsion du cou avec sa propre résistance)

Effectuez l'exercice assis ou debout. Assurez-vous d'avoir une position et une posture neutres du cou. Ensuite, placez une paume sur le côté de la tête, environ à côté de l'œil / de la mâchoire. Appliquez une légère pression sur le côté de la tête et appuyez légèrement avec le cou dans un mouvement de rotation vers la main. Noter: Le cou ne doit pas changer de position, il suffit d'activer la musculature pour ne pas la déplacer. Environ 10-20% de force et maintenez enfoncé pendant environ 10 secondes avant de se reposer pendant 10-15 secondes entre chaque répétition. Faites les exercices sur 4-6 répétitions en 3-4 séries.

Ce sont de bons exercices qui devraient de préférence être effectués régulièrement pour un effet maximal - mais nous vous rappelons que cela peut prendre plusieurs semaines avant de commencer à remarquer une nette différence dans la fonction musculaire et cervicale.

VIDÉO: Voici à quoi ressemble un effondrement du cou sur MR Survey

Dans la vidéo ci-dessous, nous passons en revue les résultats communs et la présentation radiologique du prolapsus cervical. Une vidéo intéressante pour ceux qui veulent en savoir plus sur le prolapsus du cou et leur apparence.

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À quelle fréquence dois-je faire les exercices du cou?

Cela dépend entièrement de vous et de votre état de santé. Découvrez ce qui vous convient au début et construisez lentement mais sûrement à l'avenir. N'oubliez pas que les exercices peuvent entraîner une douleur au début, car vous décomposez progressivement les zones endommagées (endommagez les tissus et les tissus cicatriciels) et les remplacez par des tissus mous sains et fonctionnels. Cela peut être un processus long mais très gratifiant. Si vous avez un diagnostic, nous vous demandons de demander à votre clinicien si ces exercices peuvent vous être bénéfiques - essayez-vous peut-être très soigneusement. Sinon, nous vous encourageons à bouger et à faire de la randonnée sur un terrain accidenté si possible - n'hésitez pas à voir le nôtre YouTube canal pour plus de conseils et d'exercices.

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Hurt i dos og cou? Nous recommandons à toutes les personnes souffrant de maux de dos d'essayer un entraînement accru visant également les hanches et les genoux.

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