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5 exercices contre la résolution pelvienne

La rémission pelvienne est un problème connu et répandu pendant la grossesse. La solution pelvienne est causée par une hormone appelée Relaxin. Relaxin produit et convertit le collagène - pour augmenter la flexibilité et le mouvement des muscles, des tendons, des ligaments et des tissus dans le canal génital et autour du bassin. Cela aide à donner suffisamment de mouvement à la zone pour que le bébé puisse naître.

Il est important de se rappeler que les problèmes pelviens sont souvent résumés par plusieurs facteurs différents. Entre autres, la posture (courbe accrue dans le bas du dos et bassin incliné vers l'avant), les muscles tendus (les muscles du dos et les muscles des fesses se contractent pour essayer de "tenir" le bassin qui bascule vers l'avant) et les articulations deviennent irritées et dysfonctionnelles (souvent là peut être une articulation hypomobique qui y bloque une articulation pelvienne alors que l'autre est hypermobile) - de cette dernière il est important que ce mouvement soit symétrique.

Il y a 3 objectifs principaux que nous avons en ce qui concerne l'entraînement et les étirements contre la résolution pelvienne:

Étirez les muscles du dos et des fesses
Renforce les muscles du dos, du cœur, des hanches et du siège
Restaurer le mouvement symétrique normal des articulations pelviennes

Les også: - Solution pelvienne? En savoir plus ici!

Les 5 exercices que nous avons choisis comme candidats pour une utilisation dans un bassin plus stable et fonctionnel ne sont pas les seuls exercices qui fonctionnent - il y en a beaucoup d'autres. Mais nous avons donc choisi de nous concentrer sur ces 5 exercices qui peuvent favoriser la stabilité pelvienne de manière douce et efficace.

1. Siège inclinable

Un exercice d'étirement doux et sûr qui contribue à une meilleure fonction et à une plus grande flexibilité des muscles fessiers exposés - tels que le musculus gluteus medius et le piriformis.

comment: Allongez-vous sur le dos - de préférence sur un tapis d'exercice avec un support pour le bas du dos. Tirez une jambe vers vous et placez-la sur l'autre - puis utilisez l'autre jambe pour vous aider à vous étirer.

Combien de temps: Les exercices vestimentaires doivent se dérouler pendant 3 séries d'environ 30 à 60 secondes sur chaque série. Répétez des deux côtés.

Vidéo: Siège inclinable

2. Exercice « OYSTER » (renforce les muscles des hanches, des cuisses et du bassin)

L'exercice de l'huître contribue à une meilleure activation du siège, une plus grande stabilité de la hanche et une augmentation de la force pelvienne. L'exercice peut être effectué avec ou sans élastique d'entraînement - bien que nous vous recommandons d'utiliser un élastique pour obtenir la bonne charge. Nous recommandons cet ensemble de tricot d'entraînement avec 6 forces différentes (ouvre dans une nouvelle fenêtre) afin que vous puissiez changer de force à mesure que vous devenez plus fort.

comment: Allongez-vous sur le côté dans une position soutenue. Encore une fois, nous soulignons que vous devez de préférence utiliser un tapis d'entraînement pour un confort optimal. Gardez vos talons proches les uns des autres tout au long de l'exercice et permettez à vos jambes d'être écartées doucement dans un mouvement doux et contrôlé.

Combien de temps: Effectue 10-15 répétitions sur 2-3 séries

3. Élévateur de siège allongé

L'un des exercices les plus importants que vous puissiez faire tout au long de la grossesse. Le soulèvement du siège allongé favorise la coopération entre le dos, le bassin, les hanches et les cuisses - tout en renforçant les muscles abdominaux et pelviens importants.

comment: Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté. Assurez-vous que votre cou est soutenu (utilisez une serviette enroulée, par exemple) et que vous utilisez un tapis d'entraînement. Soulevez le siège vers le haut dans un mouvement contrôlé et fluide.

Combien de temps: Effectue 10 répétitions sur 3 séries

Vidéo: Siège inclinable / ascenseur pelvien

4. Lifting latéral des jambes (renforcement à l'extérieur du bassin et de la hanche)

Il est important d'augmenter la stabilité pelvienne dans tous les plans, y compris le plan de stabilité latérale. Le lifting latéral des jambes est un excellent exercice qui isole l'extérieur de la hanche et du bassin - et qui aide efficacement à renforcer la hanche et le bassin d'une manière sûre et efficace.

comment: Allongez-vous sur le côté avec un soutien sous la tête. Soulevez votre jambe lentement et contrôlée vers le haut dans un mouvement fluide.

Combien de temps: Effectue 10 répétitions sur 3 séries

Vidéo: Lifting des jambes latéral

5. Cercles de bras sur le ballon de thérapie (« remuant dans le pot »)

Lorsque vous êtes enceinte et en cours de grossesse, c'est pour des raisons naturelles nécessaire avec des exercices de base adaptés. Les brassards sur un ballon de thérapie sont un type de "planche dynamique" qui renforce les muscles du tronc et du dos de manière efficace et sûre. Il est étonnamment lourd et sera probablement ressenti par beaucoup.

comment: Vous aurez besoin d'un ballon de thérapie pour effectuer cet exercice. Tenez-vous en « position de planche » (de préférence avec vos genoux au sol si nécessaire) et soutenez vos coudes sur le ballon de thérapie. Déplacez ensuite vos bras en cercles contrôlés en alternant 5 répétitions de chaque côté.

Combien de temps: Effectue 10 répétitions sur 3 séries

Vidéo: Cercles de bras sur ballon thérapeutique

résumé

Vous avez maintenant vu 5 exercices contre une solution pelvienne qui peuvent contribuer à une augmentation de la fonction abdominale et pelvienne. Un entraînement général est également recommandé en fonction de la capacité - de préférence des marches en terrain accidenté et un entraînement en piscine. Nous vous recommandons de contacter votre clinicien si vous ne savez pas si ces exercices vous conviennent en raison d'un diagnostic de maladie avéré ou similaire.