Dernière mise à jour le 20/04/2021 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

5 bons exercices contre la sciatique

Êtes-vous aux prises avec une sciatique et des douleurs nerveuses dans la jambe? Voici 5 exercices pour vous sciatique ce qui peut réduire les symptômes et fournir une amélioration fonctionnelle. Ces exercices visent notamment à activer, étirer et mobiliser les muscles et les structures connus pour contribuer à la sciatique. En ayant une circulation sanguine régulière accrue dans la zone et une flexibilité accrue, vous pouvez dans de nombreux cas obtenir un bon soulagement des symptômes.

La sciatique est un terme qui décrit une irritation ou un pincement du nerf sciatique - cela conduit à une douleur nerveuse qui peut descendre dans la jambe. Le nerf sciatique prend naissance tout en bas du bas du dos, avant de voyager à travers le bassin, le siège et plus bas dans la jambe - jusqu'aux pieds. En plus des exercices d'étirement, nous recommandons également l'utilisation régulière de balles de point de déclenchement contre les muscles fessiers (voir l'exemple ici - le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre).

VIDÉO (Dans cette vidéo, vous pouvez voir tous les exercices avec des explications):

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N'oubliez pas que vous devez vous adapter à votre propre douleur, si cela vous fait mal de faire les exercices, vous n'êtes probablement pas tout à fait prêt à vous étirer autant ou à faire autant de répétitions - essayez de voir ce qui vous convient. L'exercice sur le masque d'ellipse et la natation sont deux bons exercices sans trop d'impact - ce qui empêche une nouvelle irritation du nerf. Bien sûr, nous vous recommandons d'obtenir un traitement expert en plus de ces exercices pour le meilleur effet.

1. Agenouillez-vous vers la poitrine

Cet exercice vise à augmenter le mouvement du bas du dos et à étirer les muscles du siège et du bas du dos. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou. Tirez vos jambes contre vous jusqu'à ce qu'elles soient en position pliée.

Pliez ensuite une jambe contre vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire doucement sur le siège et le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

Alternativement, vous pouvez plier les deux jambes jusqu'à la poitrine - mais nous vous recommandons de ne l'utiliser que lorsque vous avez moins de douleur, car cela met une pression légèrement plus élevée sur les disques dans le bas du dos.

Vidéo:

2. Exercice de mobilisation du nerf sciatique («soie dentaire»)

Le but de cet exercice est de mobiliser votre nerf sciatique lui-même et peut être douloureux si vous êtes dans une phase aiguë du problème sciatique - cela doit donc être attendu jusqu'à ce que l'irritation sciatique soit un peu plus maîtrisée. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou.

Pliez ensuite une jambe vers la poitrine, puis saisissez l'arrière de la cuisse avec les deux mains. Étirez votre jambe dans un mouvement calme et contrôlé, tout en tirant votre jambe vers vous. Gardez l'exercice vestimentaire pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Pliez ensuite votre genou en arrière et revenez à la position de départ. Alternativement, vous pouvez utiliser une serviette ou similaire pour obtenir un étirement supplémentaire à l'arrière de la cuisse.

Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

3. Ascenseur allongé (« Le Cobra »)

Cet exercice étend et mobilise le bas du dos d'une manière douce. Allongez-vous sur votre abdomen et soutenez vos coudes avec vos paumes face au sol. Gardez votre cou dans une position neutre (non pliée) et étirez-vous lentement en appliquant une pression vers le bas entre vos mains. Vous devriez ressentir un léger étirement dans vos muscles abdominaux lorsque vous vous étirez en arrière - n'allez pas jusqu'à faire mal. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez plus de 6 à 10 répétitions.

4. Équipement de thésaurisation debout

Le but de cet exercice est d'étirer l'arrière des cuisses et surtout les muscles ischio-jambiers. Beaucoup de gens font cet exercice de manière erronée - car ils pensent que vous devriez pencher le dos en avant pendant les étirements, cela doit être essayé et évité car il exerce trop de pression interne sur les disques intervertébraux (les structures molles entre les vertèbres).

Tenez-vous droit et placez l'arrière du pied contre une surface ferme et surélevée, comme un escalier. Gardez votre jambe droite avec vos orteils puis penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire bien à l'arrière de votre cuisse dans les ischio-jambiers. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois sur chaque jambe.

5. Étirement fessier couché

Cet exercice étire les muscles fessiers et le piriforme - ce dernier est un muscle souvent impliqué dans la sciatique et la sciatique. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos baissé, de préférence sur un tapis d'exercice avec support sous votre cou. Puis pliez la jambe droite et placez-la sur la cuisse gauche. Ensuite, attrapez la cuisse gauche ou la jambe droite et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire profondément à l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers du côté que vous étirez. Maintenez la tension pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté. Réalisé sur 2-3 séries de chaque côté.
Vidéo:

Ce sont de bons exercices qui doivent de préférence être effectués régulièrement pour un effet maximal - mais nous vous rappelons que cela peut prendre plusieurs semaines avant de commencer à remarquer une nette différence dans la fonction musculaire et les symptômes.

À quelle fréquence dois-je faire les exercices?

Cela dépend entièrement de vous et de votre état de santé. Découvrez ce qui vous convient au début et construisez lentement mais sûrement à l'avenir. N'oubliez pas que les exercices peuvent entraîner une douleur au début, car vous décomposez progressivement les zones endommagées (endommagez les tissus et les tissus cicatriciels) et les remplacez par des tissus mous sains et fonctionnels. Cela peut être un processus long mais très gratifiant.

Si vous avez un diagnostic, nous vous demandons de demander à votre clinicien si ces exercices peuvent vous être bénéfiques - essayez-vous peut-être très soigneusement. Comme mentionné précédemment, nous vous recommandons de recevoir un traitement actif pour toutes les causes et défauts des muscles et des articulations qui vous ont conduit à développer ce diagnostic. Un expert musculo-squelettique peut vous dire quels exercices vous conviennent - et quel traitement vous avez besoin.

Sinon, nous vous encourageons à bouger et à marcher si possible sur un terrain accidenté.

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