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4 exercices contre le syndrome du piriforme

La chose la plus importante pour les exercices contre syndrome du piriforme c'est qu'ils étirent le piriforme musculaire et renforcent les muscles qui peuvent soulager le piriforme. Le syndrome du piriforme peut être un diagnostic très gênant et douloureux qui fournit la base des symptômes / maux de sciatique et de sciatique. N'hésitez pas à nous suivre ou à nous contacter via Facebook ou YouTube.

1. Jambe à poitrine (exercice pour le bas du dos et le siège)

Cet exercice simple est idéal pour soulager les muscles tendus et endoloris lors de la transition entre le bas du dos et le siège. Ceci est particulièrement adapté aux personnes souffrant de lumbago et de lombalgies associées au syndrome du piriforme.

Design: Allongez-vous sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec support sous le cou. Tirez vos jambes contre vous jusqu'à ce qu'elles soient en position pliée.

Pliez ensuite une jambe contre vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire doucement sur le siège et le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté. Vous pouvez également utiliser les deux jambes.
Vidéo:

2. Étirement allongé du siège et du bas du dos

Excellent exercice qui étire le piriforme et les muscles du siège de manière efficace et spécifique.

Exécution: Allongez-vous à plat sur le sol, le dos baissé, de préférence sur un tapis d'exercice avec support sous le cou. Puis pliez la jambe droite et placez-la sur la cuisse gauche. Ensuite, attrapez la cuisse gauche ou la jambe droite et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire profondément à l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers du côté que vous étirez. Maintenez la tension pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté. Réalisé sur 2-3 séries de chaque côté.
Vidéo:

Butt contre les talons

Comme mentionné précédemment, les maux de dos et le syndrome du piriforme se chevauchent souvent - cela est dû à l'influence sur la biomécanique et les structures anatomiques.

Position de départ: Tenez-vous à quatre pattes sur un tapis d'entraînement. Essayez de garder votre cou et votre dos dans une position neutre et légèrement étendue.

Étirez: Ensuite, abaissez vos fesses sur vos talons - dans un mouvement doux. N'oubliez pas de maintenir la courbe neutre dans la colonne vertébrale. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes. Seulement des vêtements aussi loin que vous êtes à l'aise.

Répétez l'exercice 4 à 5 fois. L'exercice peut être effectué 3 à 4 fois par jour.

4. "Monster walk" avec élastique

Les marches de monstres sont un excellent exercice qui isole les groupes musculaires pertinents dans le traitement du syndrome du piriforme - vous pouvez le considérer comme un "lifting latéral des jambes" dynamique. Vous pourrez vraiment sentir qu'il "brûle" bien à l'intérieur des muscles après seulement un court laps de temps si vous n'avez pas fait cet exercice auparavant - c'est parce qu'il frappe vraiment les bons muscles. N'oubliez pas que vous avez besoin bandes d'exercice pour faire cet exercice correctement.

exécution: Ensuite, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules afin qu'il y ait une bonne résistance de la sangle à vos chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes à la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.

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Que puis-je faire même contre la douleur?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement de la douleur dans le bas du dos