Dernière mise à jour le 25/03/2021 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

6 Exercices contre Plantar Fascitt

Êtes-vous atteint d'une fascite plantaire sous le pied? Voici 6 exercices qui peuvent apporter à la fois une amélioration fonctionnelle et un soulagement de la douleur. Commencez dès aujourd'hui!

Nous avons également joint une vidéo montrant comment plusieurs d'entre elles sont exécutées.

Qu'est-ce que le fascisme plantaire?

Le fascia plantaire est une surcharge de la plaque tendineuse sous le pied - mieux connue sous le nom de fascia plantaire. Une surcharge peut causer des dommages et une inflammation du tissu tendineux qui fournit la base de la douleur à l'avant du talon. Cela fait souvent le plus mal le matin lorsque vous faites vos premiers pas. Il est important de noter que certaines parties des réactions inflammatoires qui se forment normalement sont la propre réponse de guérison du corps - et que plusieurs études ont montré que les médicaments AINS peuvent entraîner une guérison beaucoup plus lente.

Beaucoup s'améliorent avec le temps, mais sans traitement, cela peut prendre jusqu'à 1 à 2 ans. En effet, le corps a du mal à décomposer les tissus endommagés et à les remplacer par des tissus normaux. Heureusement, il existe des traitements bien documentés tels que Thérapie d'onde de choc og traitement au laser. D'autres méthodes de traitement comprennent l'utilisation de chaussettes de compression, des chaussures avec un meilleur amorti, des semelles intérieures et des exercices. Vous pouvez mieux vous familiariser avec ce dernier dans cet article - et dans la vidéo ci-dessous.

VIDÉO - 6 exercices contre la fascite plantaire:

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1. Exercice de vêtements de fascia plantaire

Un groupe de recherche (1) a conçu un programme d'étirement de la plaque tendineuse sous le pied (fascia plantaire). L'exercice d'étirement, comme le montre l'image ci-dessus, consistait à poser la jambe affectée sur l'autre - puis à étirer le dessous du pied en tirant la partie avant du ballon vers l'arrière. Cela doit être ressenti sous la plante du pied et contre le talon.

Dans l'étude, on a dit au patient de s'étirer pendant 10 secondes sur 10 séries - jusqu'à 3 fois par jour. Donc 30 ensembles au total. Une alternative consiste également à s'étirer pendant 30 secondes sur 3 séries.

2. Exercice de vêtements pour le dos de la jambe

À l'arrière du mollet, nous trouvons le musculus gastrocsoleus - un muscle qui devient souvent très tendu et tendu si vous avez une fasciite plantaire. La raison pour laquelle cela devient si irritant est que l'aponévrose plantaire et le gastrocoleus travaillent normalement ensemble pour répartir le poids. Lorsque l'aponévrose plantaire devient douloureuse, on commence presque automatiquement à surcharger le mollet à la place.

C'est pourquoi il est si important d'étirer régulièrement le muscle du mollet. Étirez le dos du mollet pendant 30 secondes en 3 séries - des deux côtés.

3. Exercices et entraînement pour soulager le fascia plantaire

Nos chers amis danois de l'Université d'Aalborg ont conclu dans une étude de recherche que l'entraînement en force spécifique est efficace pour prévenir la fasciite plantaire. Ils visaient à renforcer les muscles tibial postérieur et antérieur, ainsi que le péronier plus gastrocolée pour soulager la plaque tendineuse sous le pied. Leur conclusion était que l'on devrait surtout se concentrer sur les levées d'orteils et les exercices d'inversion si l'on veut renforcer la voûte plantaire - et soulager l'aponévrose plantaire.

Dans l'image ci-dessous, vous voyez une variante spécifique du lifting des orteils qui convient aux personnes atteintes de fascite plantaire.

Entraînement spécifique du fascia plantaire - Photo Mrathlef

4. Levée de brouillard

La plupart des gens connaissent cet exercice, mais combien d'entre nous prennent la peine de le faire? L'exercice et le mouvement sont essentiels dans tous les mouvements, alors commencez simplement. Dans l'étude de l'Université d'Aalborg, ils ont également conclu que vous pouvez utiliser un sac à dos ou un gilet de poids pour obtenir plus d'effet de cet exercice classique. Nous vous conseillons de commencer sans dos et plutôt de vous construire progressivement.

5 et 6. Exercices d'inversion et exercices d'exversion

L'inversion est le mouvement où la lame du pied tire vers l'intérieur. Vous effectuez donc des exercices d'inversion en vous asseyant, puis en gardant vos jambes droites devant vous - avant de tirer ensuite la plante de vos pieds l'une vers l'autre. L'exercice peut également être effectué avec un élastique pour obtenir plus de charge pendant la performance.

Avez-vous des questions sur les exercices ou avez-vous besoin de plus de conseils sur l'état gênant et très douloureux de la fasciite plantaire? Demandez-nous directement via mouton Page facebook.

CONSEIL: De nombreuses personnes l'utilisent aussi chaussettes de compression personnalisées pour fasciite plantaire pour stimuler la circulation et se dissoudre dans les lames de pied serrées. Ceux-ci peuvent être une bonne option pour vous qui êtes gênés par la variété la plus importante de fasciite plantaire.

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