Epäkeskeinen koulutus vatsavammoista

Kiropraktikko Michael Parham Dargoshayan klo Kiropraktikkoklinikka Sentrum - Ålesundissa

vatsavammar voi olla erittäin tuskallinen kokemus. Valitettavasti sitä kutsutaan myös yhdeksi yleisimmistä vammoista urheilijoiden keskuudessa, jotka esiintyvät amatööri- ja huipputasolla. Vedonlyöntivammoja esiintyy yleisimmin urheilussa, joka vaatii suurimman kiihtyvyyden, juoksemisen, potkimisen ja nopeat käännökset (esim. Jalkapallo ja yleisurheilu). Tämä artikkeli selittää kuinka voit yrittää estää tai estää iskuvamman.

Anatominen katsaus reiden takaosan lihaksiin (sekä pinnalla että syvällä)

Kuva: Nights

Mikä on takaisku?

Hamstring on yhteinen nimittäjä lihaksen ryhmälle, joka kulkee reiden takaosaa pitkin. Lihaksen yksinkertaisin tehtävä on kyetä taivuttamaan jalka polviniveltä. Kun iskunvaurio tapahtuu, yksi tai useampi lihaskuitu voi ylikuormittua (venyttää) tai repeämä (vamma) tai repeämä voi tapahtua. Hauislihas femoris on yleisimmin ilmoitettu kolmesta kokonaisesta lihaskuidusta hamstring-lihaksen venytyksen tai vaurion kannalta.

Miksi saat törmäysvammoja?

Syy-mekanismi liittyy yhdistelmään nopean eksentrisen supistumisen ja toisen lihaksen aktiivisen supistumisen välillä jänteen kiinnityksessä.

Katso mitä kaksi ihmistä pitää köyden kummassakin sivupäässä ja he molemmat vetävät päätään yhtä vahvasti. Yhtäkkiä yksi henkilö päättää luoda köyden vapaasti ja vetää sitten köyden nopeasti voimakkaasti itseään vastaan. Tämä voi aiheuttaa vastakkaisella puolella olevan henkilön kadonneen köyden käsistään. Köyden menettävän tulisi simuloida jäntettä. Tällöin törmäysvamma esiintyy yleensä.

Kuinka tunkeutumisvamma tuntuu?

Lievät takaiskuvammat eivät tarvitse loukkaantua. Mutta pahimmat tyypit voivat olla niin tuskallisia, että voi olla vaikeaa seistä pystyssä.

Reisilihasvamman oireet

Akuutti ja voimakas kipu toiminnan aikana. Voi olla "napsauttavan" / "popping" -äänen muodossa tai tunne, että jokin on "säröillä".
Kipu reiden selän lihaksessa ja istuimen alaosassa kävellessäsi, suorista jalka polviniveltä tai kun taipu eteenpäin suorilla jaloilla.
Kipu reidet
Turvotus, mustelmat ja / tai punainen ihottuma reiden takaosaa pitkin.

Oikean diagnoosin reisilihasvamman tekee ensisijaisesti tuki- ja liikuntaelimistön yhteyshenkilö (esim. lääkäri, kiropraktikko, ortopedi). Täällä sinulta kysytään oireiden esiintymisestä ja perusteellisesta tutkimuksesta. Sinut lähetetään diagnostiseen kuvantamiseen, jos se katsotaan sopivaksi.

- Diagnostinen ultraäänitutkimus (kuten yllä on esitetty) tai MRI voi olla tarpeen vamman diagnosoimiseksi - mutta ei kaikissa tapauksissa.

Mitä teet, kun akuutti hamstringvaurio tapahtuu?

Etsi turvallinen paikka, josta voit vapauttaa reiteen, jäätä loukkaantumisalueelle 15-20 minuutiksi ja luoda puristus reiteen. Monet ihmiset asettavat jääpakkauksen loukkaantumisalueelle samalla, kun ne muodostavat puristuksen reiden ympärillä olevalla nauhalla. Makaa selälläsi ja nosta jalkaa 20-30 astetta turvotuksen vähentämiseksi. Voit myös ottaa tulehduskipulääkkeitä (ibux, ibuprofeeni, voltareeni), kunhan sinulla ei ole allergioita tai lääketieteellisiä vasta-aiheita tulehduskipulääkkeille. Älä määrää mitään keskustelematta lääkärisi kanssa. Pahimmassa tapauksessa lihas voi repeytyä kokonaan ja saatat tarvita leikkausta.

Milloin voin palata urheiluun?

Keskimäärin kilpailusta ja harjoittelusta menetetty aika on 18 päivää, mutta se voi vaihdella henkilöittäin. Osoittautuu, että kun palaat harjoitteluun, voit silti kamppailla kipujen ja oireiden kanssa viikkoja ja kuukausia vamman jälkeen. Ensimmäisen takaiskuvamman jälkeen uusiutumisen todennäköisyys on 12-31%. Suurin riski on kahdessa ensimmäisessä viikossa palaamisen jälkeen urheiluun.

Grieg ja Siegler suorittivat tutkimuksen, jossa pääteltiin, että epäkeskeinen lujuus keräyksessä vähenee lisääntyneen lastausajan myötä. He tutkivat jalkapalloilijoita ja havaitsivat, että jalkapalloilija kärsi todennäköisimmin törmäysvammasta pelattuaan jalkapallon ensimmäisen puoliajan tai heti toisen puoliajan jälkeen. Tämän avulla tehdään päätöksiä siitä, että kumoamisen epäkeskeisen lujuuden ja vamman todennäköisyyden välillä voi olla yhteys.

Mitkä epäkeskeiset harjoitukset estävät / estävät törmäysvammoja?

Kynä on mahdollista kouluttaa eksentrisesti. Erityisesti yksi harjoitus on tuloksen toistaminen 1. Lisääntynyt epäkeskeisyys ja 2. vähentynyt uusiutumisriski. Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä "pohjoismainen hamstring".

HUOMIO! Älä tee harjoitusta, jos sinulla on äskettäin loukkaantunut. Sinun on pystyttävä kantamaan painoa molemmille jaloille aiheuttamatta oireita takareiden/istuimen alueella. Matalatehoisen harjoittelun, kuten reipasta kävelyä, lenkkeilyä ja/tai kevyen voimaharjoittelun, tulee olla kivutonta ennen aloittamista.

Kuntoutuksen 3 vaihetta

Reisilihasvammojen kuntoutus epäkeskoharjoituksia käyttäen voidaan jakaa 3 vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa tulisi keskittyä kivun, turvotuksen ja tulehduksen hallintaan. Lisäksi sinun pitäisi pystyä hallitsemaan kivutonta lihaksen samankeskistä supistumista ennen kuin aloitat epäkeskisellä supistuksella. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä nostamaan kantapääsi takapuolta kohti ilman ja kohtuullisella vastusella.

Vaiheessa 2 sinun pitäisi pystyä tekemään harjoituksia, kuten - kävelysyöksyjä, monisuuntaisia nostoja, jäykän jalan kuolleita nostoja, kyykkyä ja hyvää huomenta" käytännössä kivuttomasti (katso kuvat myöhemmin artikkelissa). Tämä ei ole ehdoton luettelo harjoituksista, vaan opas kuinka voit testata itsesi, jos olet valmis vaiheeseen 3.

Vaihe 3. Tästä voit aloittaa pohjoismaisen reisilihaksen harjoituksen (kuva 6). Aloita harjoitus kuminauhalla ja sitten ilman, mutta vain silloin, kun voit tehdä harjoituksen kuminauhalla ilman kipua.

Pohjoismaisen hamstringin toteuttaminen - Käytä jopa 5–7 sekuntia matkalla lattiaan, työnnä itsesi lähtöasentoon. Suorita 1-4 toistoa peräkkäin, 15-25 sekunnin tauko, sitten uusi kierros. Voit vapaasti ajaa 2–5 kierrosta kuten sinäkin. Loppujen lopuksi voit myös onnistua nostamaan itsesi maasta tarvitsematta ajaa itseäsi ylös. Tämä vie aikaa ja kärsivällisyyttä.

Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa. Muista, että sinun täytyy olla lämmin. Älä koskaan aloita harjoitusta tällä harjoituksella. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.

Kuva 1 "Kävelevä lunges"

Kuva 2 "Askel ylös"

Kuva 3. "Jäykät kuolleet hissit"

Kuva 4. "Jaetut kyykky" / bulgarialainen tulos

Kuva 5. Hyviä aamuja

Kuva 6 "Pohjoismainen takaisku ilman joustavaa"

Kuva 7. "Pohjoismainen kuminen nauha"

Vaihtoehtona on myös tehdä ns. "Avustettu pohjoismainen keräilyharjoitus", jossa käytät kuminauhaa harjoituksen painon vähentämiseen.

"Eksentrinen koulutus loukkaantumisten varalle"
Kirjoittaja: Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)
Klinikan omistaja Kiropraktikkoklinikka Sentrum - Ålesundissa
Paljon kiitoksia lahjakkaalle ja karismaattiselle Michaelille, joka on kirjoittanut tämän artikkelin meille. Michael Parham on valtion hyväksymä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ensisijainen yhteyshenkilö, jolla on kuusi vuotta korkeakoulutusta Macquarie-yliopistosta, Sydney, Australia. Opintojensa aikana hän on työskennellyt myös anatomian ja fysiologian opettajana Sydneyn yliopistossa.
Hänen painopistealueitaan ovat lihas- ja luustohäiriöt, huimaus / huimaus (kidesairaus), päänsärky ja urheiluvammat. Hän oli myös pääkirurginen potilaille, jotka hoidettiin ensihoidosta.
Michael on työskennellyt aiemmin Sunnfjord Medical Center ryhmissä, joissa on 13 yleislääkäriä, radiologeja, fysioterapeutteja, silmälääkäreitä ja reumatologeja sekä pääkirurgia akuuttivammojen varalta pelastuskeskuksesta.

Epäkeskeinen koulutus vatsavammoista