Ruotsin kilpailu, Sveitsi - Kuva Wikimedia

Schwedentritt loppet, Sveitsi - Photo Wikimedia

Triceps brachii: Avain parempaan murtomaahiihdon tulokseen.

Triceps brachii. Kaksi hyvin muotoiltua sanaa useimmille hiihtofanaatikoille. Arms Trekker. vaarnan lihakset. Hyvällä tripepsillä on monia nimiä maastoympäristössä. Mutta mitä tutkimuksessa sanotaan, kuinka tärkeää se on parhaiden mahdolli- suuksien saavuttamiseksi?

Ojentaja? Mitä?

Jos et tiedä käsivarren vetäjän latinankielistä nimeä, se on täysin hieno. Triceps on hauislihasten ruumiillistuma. Kun hauisliha yrittää taivuttaa käsivartta muodostaakseen käsivarteen mahdollisimman suuren 'Skipper'n-lihaksen', triceps on vastakkainen. Suorista kyynärvarsi ja anna mahdollisimman suuri supistuminen käsivarren takaosaan. Teknisesti hauis antagonisti tricepsiin - yksinkertaisesti sanottuna, joka tekee päinvastoin.

Triceps latinaksi tarkoittaa "kolmipäinen käsivarsi". Ja kuten mainittiin, se on vastuussa kyynärnivelen laajentamisesta (suoristaa käsivarren).

Triceps brachii - Valokuva Wikimedia

Yllä olevassa valokuvassa näemme triceps brachii olkavarren takaosassa.

Tutkimus: Triceps brachii vahvistaa linkkiä parempiin tuloksiin maasto kilpailijoissa.

Lehdessä julkaistu tutkimus Skandinaavinen lääketieteen ja urheilun lehti (Terzis ym. 2006) pyrkivät selvittämään, tarjoaisiko kilpailijoiden kattava ylävartaloharjoittelu nopeampaa palautumista ja mukautumista triceps brachiin, ja arvioi tämän vaikutusta heidän tuloksiinsa. Tämä tehtiin ottamalla trivapsin brachii-lihasteiden biopsiakokeet sekä ennen kattava 20 viikon harjoitteluohjelmaa että sen jälkeen. Kuusi eliitti kilpailijaa osallistui tutkimukseen.

Johdanto: "Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida, aiheuttaako laajan ylävartalon harjoittelun lisääminen hyvin koulutetuille maastohiihtäjille triceps brachii (TB) -lihaksen sopeutumista ja vaikuttaako tämä suorituskykyyn. Lihasbiopsiat otettiin tuberkuloosilihakselta kuudelta miespuoliselta eliittihiihtäjältä ennen ja jälkeen 20 viikon ylävartalon harjoittelua. »

Tjejvasa 2006 - Photo Wikimedia

Tulokset 20 viikon jälkeen olivat positiiviset. Triceps brachissa näit yhden lihaskuitujen I ja IIA lisääntyminen on vastaavasti 11.3% og 24.0%. Yksi näki myös yhden lihaskuitujen kapillaarien lisääntyminen, nämä nousivat välillä 2.3 - 3.2. Lisäksi erilaisten lihassyiden rakenteessa tapahtui muutos. Myös kasvu oli havaittavissa sitraattisyntaasi og 3-hydroksiasyyli-koentsyymi A -dehydrogenaasi kanssa vastaavasti 23.3% og 15.4%, tämä tarkoittaa taas, että saat nopeamman palautumisen liikunnan jälkeen ja suuremman hapenoton. Ajat yhdessä 10 km juoksua parannettiin myös 10.4%.

Tulokset: «Tyypin I ja IIA kuitujen poikkileikkauspinta-ala kasvoi 11.3% ja vastaavasti 24.0%, samoin kapillaarien määrä kuitua kohden (2.3-3.2) (kaikki P <0.05). SDS-polyakryyliamidielektroforeesi paljasti yksittäisissä kuiduissa, että myosiinin raskaan ketjun (MHC) tyypin I isoformia ilmentävien kuitujen määrä laski 68.7%: sta 60.9%: iin (P <0.05), MHC I / IIA -isoformi pysyi muuttumattomana, kun taas MHC IIA -kuidut kasvoivat 21.6% - 35.7% ja 4.8% MHC IIA / IIX katosivat koulutuksen myötä (molemmat P <0.05). Sitraattisyntaasin ja 3-hydroksiasyylikoentsyymi A -dehydrogenaasiaktiivisuudet kasvoivat 23.3% ja 15.4%, ja kaksinkertainen poling 10 km: n aika-koe 10.4% (kaikki P <0.05).

Se nähtiin edelleen ne henkilöt, jotka olivat saaneet suurimman muutoksen lihaksen sopeutumisessa, olivat myös niitä, jotka olivat saaneet eniten parannusta kun käyttivät liikuntaa 10 km: n etäisyydellä.

"Kohteet, jotka osoittivat suurinta suorituskyvyn paranemista, osoittivat suurinta lihassopeutumista, mikä puolestaan liittyi ennen maksimihapenottoa."

Joten, siellä se on mustavalkoinen:

- Käytä tricepsiä ja saa parempia tuloksia maastohiihtoladulla.

Bernina-kurssi St Moritzin ja Trianon välillä (vieressä ihanat hiihtoladut) - Photo Wikimedia

Bernina-raita St Moritzin ja Trianon välillä (vieressä ihanat maastohiihtoladut) - Photo Wikimedia

Täällä näet yhden valeo tricep-köysi. Näitä on saatavana useimmilla kuntosaleilla ja ne ovat ihanteellisia tricepsien vähentämiseen.

lähteet:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Ylävartalon harjoittelu ja maastohiihdon hiihtäjien triceps brachii -lihakset. Scand J Med Sci Sports. 2006 huhtikuu; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Eksentrinen harjoittelu lateraalista epikondyliittiä varten - Photo Wikimedia Commons

Epäkeskeinen harjoittelu sivuttaiselle epikondyliitille / tenniskyynärpäälle.

Tässä artikkelissa käsittelemme epäkeskoharjoittelua sivusuuntaisen epikondyliitin / tenniskyynärpäälle. Eksentrinen harjoittelu on itse asiassa hoitomuoto, jolla on tällä hetkellä eniten näyttöä lateraalisesta epikondyliitistä / tenniskyynärpäästä. Paineaaltohoito on toinen hoitomuoto, jolla on hyvät todisteet.

Mikä on eksentrinen harjoittelu?

Tämä on tapa käyttää, kun lihakset pitenevät toistaessaan. Se voi olla hiukan vaikea kuvitella, mutta jos otamme esimerkkinä kyykkyliikettä, lihas (kyykky - nelikoriste) tulee pidempään kun taipumme (epäkeskoinen liike) ja lyhyempi kun noustaamme taas (samankeskinen liike). ).

Epäkeskeistä voimaharjoittelua käytetään patellan tendinopatian hoitoon, mutta myös akilles tendinopatian tai muun tendinopatian hoitoon. Toimintatapana on, että jännekudosta stimuloidaan tuottamaan uutta sidekudosta, koska jänne on tasainen, hallittu rasitus - tämä uusi sidekudos korvaa ajan myötä vanhan, vaurioituneen kudoksen. Tämä toimii tietysti samalla tavalla, kun suoritamme rannetukeen kohdistettuja harjoituksia.

Mitä tutkimukset / tutkimukset sanovat epäkeskeisestä liikunnasta hoidona?

Suurempi systemaattinen tutkimusten tutkimus (meta-tutkimus), julkaistu 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) kattoi 27 RCT-tutkimusta (satunnaistettu kontrolloitu tutkimus), jotka sisältyivät heidän sisällyttämiskriteereihinsä. Nämä kaikki olivat tutkimuksia, joissa käsiteltiin epäkeskistä voimaharjoittelua ja sen vaikutusta tendinopatioihin.

Tutkimuksessa pääteltiin, että lainaan:

... "Nykyinen tutkimus osoittaa, että epäkeskoinen liikunta on tehokas alaraajojen tendinoiden hoitomuoto, mutta vähän todisteita viittaa siihen, että se on parempi kuin muut terapeuttisen liikunnan muodot, kuten samankestoinen liikunta tai venytys. Epäkeskeinen harjoittelu voi tuottaa parempia tuloksia kuin jotkut hoidot, kuten halkaisu, ei-terminen ultraääni ja kitkahieronta, ja olla tehokkaimpia hengityksen aikana aktiviteetista johtuvasta kuormituksesta." ...

Epäkeskeinen voimaharjoittelu on tehokasta hoidettaessa tendinopatioita (kuten sivuttaista epikondyliittia / tenniskyynärpäätä), mutta onko epävarmaa, onko se huomattavasti tehokkaampaa kuin samankestoinen liikunta ja venytysohjelmat. Sanotaan myös, että hoitoa tulisi käyttää tauon aikana provosoivista harjoituksista. Myöhemmin päätelmässä he mainitsevat seuraavan:

... "Suosittelemme myös, että lääkärit noudattavat Alfredsonin et al ³⁵ ja pyydä potilaita lepäämään 4–6 viikkoa tendinoosin oireiden optimaaliseksi vähentämiseksi. Nämä suositukset perustuvat parhaaseen nykyiseen näyttöön, ja niitä todennäköisesti tarkennetaan sitä mukaa, kun näyttöä tulee lisää. " ...

Siksi eksentrisen vahvuusharjoituksen lisäksi potilaan tulisi yrittää levätä mukana olevaa aluetta 4–6 viikkoa tendinopatian oireiden vähentämiseksi optimaalisesti.

HUOMAUTUS: Tarvitset tämän harjoituksen suorittamiseksi lujuusoppaat / painot.

1) Istu käsivarren ollessa lepää pinnalla kämmen alaspäin.

2) Jos pöytä on liian matala, aseta pyyhe käsivarren alle.

3) Voit suorittaa harjoituksen painolla tai jotain niin yksinkertaista kuin riisipussi.

4) Kämmen tulee roikkua hiukan pöydän reunasta.

5) Auta toisella kädellä taivuttamalla ranteesi taaksepäin (jatke), koska tämä on samankeskinen vaihe.

6) Laske ranteesi kevyellä, hallitulla liikkeellä - teet nyt epäkeskivaiheen, jota haluamme vahvistaa.

7) Harjoituksen muunnelma on, että suoritat saman liikkeen yhdellä theraband ev. joustava.

Toistot: 10 | Näkymät: 3 | Viikoittain: 3-5 istuntoa

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

lähteet:

«Vähentääkö eksentrinen harjoitus kipua ja parantaa voimaa fyysisesti aktiivisilla aikuisilla, joilla on oireinen alaraajojen tendinoosi? Järjestelmällinen katsaus. » J Athl juna. 2007 heinä-syyskuu;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, tohtori, ATC, CSCS^* ja Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†