Tee vatsaontelonsisäisiä paineharjoitteita sinulle prolapsilla.

Viimeksi päivitetty 27/12/2023 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

Kokoontaitettava veitsen vatsaharjoitus terapiapalloilla

Tee vatsaontelonsisäisiä paineharjoitteita sinulle prolapsilla.

Korkea vatsan paine, joka tunnetaan myös nimellä vatsan sisäinen paine, voi aiheuttaa tai pahentaa prolapsia ja kiekkohäiriöitä. Istuimet tai rypistyvät vatsaharjoitukset, joissa on koko selkärangan taivutus, ovat harjoituksia, jotka aiheuttavat niin suuren paineen alaselän keskiaivolevyille. Toistuvat taivutusharjoitukset voivat asettaa asteittain paineita levyillesi, mikä ajan myötä voi aiheuttaa vammoja.

Mitä? Voivatko istuimet todella satuttaa selkääsi?

Kyllä, ja tähän on useita syitä. Voimat, jotka työntävät ristiselän levyjä suorittaessaan istumia tai ryppyjä, on mitattu 3350 N (McGill 2006, 2007). Muissa harjoituksissa on vielä korkeampi paine muun muassa harjoitus 'laskuvarjohyppy' joka on mitattu täyteen 4000 N. Tämä on siis merkityksellistä 'turvallinen raja' on 3000 N: n nopeudella, ja sen yli kohdistuvaa painetta pidetään potentiaalisesti haitallisena lannelevyille.
Muut harjoitukset, jotka voivat antaa liian korkean vatsapaineen, ovat jalkaprässi (varsinkin jos vedät jalat liian pitkälle) ja istuva rypistyslaite (vanhentunut laite, jota valitettavasti edelleen esiintyy monissa kuntosaleissa).

Istuessaan kallistat lantiota myös taaksepäin (takaosan kallistus), kuten taas johtaa lisääntyneeseen levypaineeseen (Hickey et ai., 1980). Sit-upit ovat muuten monien harjoituksia esiintyy aamuisin - sisään vuorokaudenaika, jolloin viipaleita ei ole puristettu edes pitkän yön jälkeen sängyssäja siten ne ovat vastaanottavaisempia vaurioiden varalta (Adams et ai., 1995).

Harjoitukset, jotka on mukautettu niille, joilla on kiekkohäiriöitä tai joilla on ollut prolapsia.

Tuore prolapsia on vaikea kouluttaa. Useimmissa tapauksissa joudut odottamaan hetken ennen erityisen harjoituksen aloittamista. Sillä välin suositellaan yleistä liikkumista ja kävelyä vaikealla maastolla. Ota yhteys terapeuttisi (kiropraktikko, fysioterapeutti tai lääkäri), jos heidän mielestäsi on aika aloittaa erityiset harjoitukset.

Harjoitus 1: Selkänoja

Selkäranka tai terapiapallojen jatkaminen on yksi harvoista harjoituksista, joilla on todistettu vaikutus hypertrofian aiheuttamiseen (suurempi lihasmassa) lannerangan monimuotoisissa osissa. Monitoiminnoista on tullut yhä enemmän tunnustettuja tärkeimpiä, vammoja estäviä selkälihaksia. Heitä kutsutaan myös syvät, selkärangan lihakset, mikä heijastaa sitä he istuvat selkärangan alaosassa - ja näin ollen pidettiin monin tavoin ensimmäisenä puolustuksemme akuutteja selkäongelmia vastaan. Voit ajatella heitä eräänlaisena ohjauskeskuksena, valvomona, joka tarjoaa olennaisia ​​tietoja aivoille selkärangan ympärillä olevasta tilasta.

Selkäosa terapiapallo

toistoa: 5 toistoa x 3 sarjaa, 10 toistoa x 3 sarjaa tai 20 toistoa x 3 sarjaa (katso kuinka monta hallitset ja valitse sitten yksi sarjoista).

Harjoitukset 2 ja 3: 'Sekoita kattilaan' (joka tunnetaan myös nimellä 'sekoita potin') ja 'saha'

Harjoitukset 2 ja 3 suoritetaan myös terapiapalloille samasta lähtöasennosta kuin alla olevassa kuvassa näkyy. Aloita polvillaan maassa. 4-6 viikon kuluttua pystyt suorittamaan harjoituksia alla olevasta lähtöasennosta.

Tapaus (tehtävä 2):

- Syötä lähtöasento (käytä polviasi maassa, jos se on liian raskas).

- Anna käsivarsien mennä edestakaisin pallolla.

- Varmista, että suoritat harjoitukset hallitulla ja hyvällä menetelmällä.

Kattilan putki (tehtävä 3):
- Syötä lähtöasento (käytä polviasi maassa, jos se on liian raskas).

- Anna käsivarsien liikkua pallossa ympyröinä.

- Varmista, että suoritat harjoitukset hallitulla ja hyvällä menetelmällä.

- 'Sekoita ruukussa' (eli sekoita ruukku) on kliinisesti todistettu vaikutus lannerangan pyörimiseen ja stabilointiin (Reynolds ym. 2009).

Harjoittelu terapiapallo

Harjoitukset: A 5 toistoa x 3 sarjaa, B 10 toistoa x 3 sarjaa, C 20 toistoa x 3 sarjaa (valitse asettelu - A: n ja C: n välillä - mikä sopii sinulle parhaiten).

Harjoitus 4: Taittoveitsi (tunnetaan myös nimellä jack-veitsi)

Taittuva veitsi terapiapallo

Tätä harjoitusta voidaan pitää yhtenä etenemisen liikunta - eli harjoitus, jonka voit aloittaa, kun olet hyvin tottunut muihin harjoituksiin.

Kuinka voin asettaa harjoituksen?

Aloita rauhallisesti ja etene asteittain. Älä työnnä itseäsi liian kovasti alussa - Sinnikkyys on avain kestävään kehitykseen. Muutaman ensimmäisen viikon aikana vartalo ja lihakset protestoivat, tämä voi joskus aiheuttaa kipua, mutta kun olet käynyt läpi 3 ensimmäistä viikkoasi tämän liikunnan kanssa, olet huomannut huomattavaa edistystä.

Harjoittelu voidaan yhdistää terapeuttinen laserhoito (mtp lisää korjausprosessia) ja / tai neula hoito. Traction Bench voi myös joissain tapauksissa olla hyödyllistä.

Jos et ole varma kuinka harjoitukset tehdään tai tarvitset vinkkejä, haluamme mielellämme kuulla sinusta kommentteissasi tai meidän Facebook-sivu. Kaikkiin kysymyksiin vastataan yleensä 24 tunnin sisällä.

Suositellut kuntolaitteet (saat lisätietoja napsauttamalla linkkiä):
- Gaiam-hoitopallo (65 cm - pumpulla ja DVD: llä)(tunnetaan myös nimellä Sveitsin pallo)

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

lähteet:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Viimeaikaiset edistykset lannerangan mekaniikassa ja niiden kliininen merkitys, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Rintakehän fibroosin rakenteen ja nikamavälin toiminnan ja epäonnistumisen suhde. Selkä 5: 106-116.

McGill SM 2007. Lannerangan vakaus: Vahinkojen mekanismi ja uudelleenasennus selkärangan kuntoutuksessa: Harjoittajan opas, Liebenson C (toimitettu). Lippincott / Williams ja Wilkins, Philadelphia.

Suositeltava kirjallisuus:

- 'Alaselän häiriöt, toinen painosStuart McGill

- 'Äärimmäinen selkäkunto ja suorituskykyStuart McGill