Viimeksi päivitetty 14/06/2020 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

7 harjoitusta kipeälle olalle

Tarvitsetko apua paha olkapää? Tässä on 7 harjoitusta, jotka voivat lisätä liikkuvuutta, parantaa toimintaa ja kivunlievitystä. Liikunta tulee räätälöidä henkilökohtaisen terveydentilan mukaan. Hoito voi olla tarpeen klinikoilla yhdistettynä liikuntaan parhaan mahdollisen palautumisen saavuttamiseksi. Nämä 7 harjoitusta keskittyvät erityisesti liikkuvuuden ja toiminnan lisäämiseen. Ota rohkeasti yhteyttä Facebook-sivullamme jos sinulla on kommentteja tai kommentteja.

Lue myös: Mitä sinun pitäisi tietää hartiakivusta

Yhdessä näiden harjoitusten kanssa suosittelemme, että säädät päivittäistä liikettäsi esimerkiksi vähemmän staattisen työn, vähemmän toistuvan kuormituksen muodossa (ehkä voit tehdä säätöjä työssä?), Räätälöityjä kävelyretkiä karkealla maastolla tai uintia kuuman veden uima-altaassa. Jos sinulla on jo todistettu diagnoosi, suosittelemme, että tarkistat lääkäriltäsi (lääkäri, kiropraktikko, fysioterapeutti tai vastaava), sopivatko nämä harjoitukset sinulle.

PS - Olemme päättäneet lisätä videon, jossa on seitsemän vaihtoehtoista harjoitusta.

Tilaa ilmaiseksi youtube-kanavasi lisää mahtavia koulutusohjelmia varten.

1. Olkapään mobilisointi / 2. rintalastan jatke / 3. hauislihaksen jatke

Scapula / olkapään mobilisaatio: Aktiivinen olkapään liikkeen kuvio ilman vastusta. Rullaa hartioita eteenpäin ja rulla taaksepäin. Käännä käsivarsi ulospäin (kierto ulospäin) samalla, kun roikkuu alas. Nosta hartiat ja laske sitten ne alas. Kevyet harjoitukset, jotka pitävät liikkeen liikkumassa olkanivelen sisällä. Tee tämä useita kertoja päivässä.

Rintakehän / rintakehän lihaksen venytys: Voit käyttää oviaukkoa suorittamalla tätä joustavaa harjoitusta. Laita kädet ylös ovenkehyksiä pitkin ja laske sitten vartaloasi varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehän etuosaan kiinnityksen olkapäähän nähden. Pidä venytys sisään 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.

Hauislihas venyttää: Aseta käsi rauhallisesti seinää vasten. Käännä sitten ylävartaloa varovasti kohti vastakkaista puolta, kunnes tunnet sen venyvän varovasti lapaluuhun ja olkapäähän. Pidä vaatteet asennossa 20-30 sekuntia ja toista uudelleen 3-4 sarjaa.

4. 'Kulmittu', 'polvistuva' tai 'seinämän työntö'

Tämän harjoituksen voi tehdä kuka tahansa ja missä tahansa, tarvitset vain seinän, penkin tai vastaavan - vahva etu on, että se lisää rotaattorin mansettilihasten verenkiertoa ja tarjoaa toimivia, vahvoja lihaskuituja. Push-ups ovat paras tapa käyttää musculus serratus etuosa päällä - ja tiedetään, että tämän lihaksen heikkous liittyy suoraan 'siipilapsiin' / 'ulkonevaan lapaluuhun', mikä puolestaan ​​tarjoaa perustan niska- ja olkakipuille. Voidaan suorittaa myös polvilla maassa, jotta itse työntö olisi helpompaa. Tätä kutsutaan polvistuksiksi. Tietysti, jos voit, voit tehdä ”säännöllisiä lisäyksiä”. Suoritettu yllä 10 - 25 toistoa ja 3 - 4 sarjaa.

5. Pysyvä soutu

Kiinnitä joustava kylkiseinään. Seiso levitetyt jalat, kahva kummassakin kädessä ja kasvot kylkiluun seinämään. Pidä kädet suoraan kehostasi ja vedä kahvat kohti vatsaa. Sinun pitäisi tietää, että lapaluita vedetään toisiaan kohti.

Tämä harjoitus on erinomainen, kun on kyse lihaksien aktivoimisesta lapaluissa ja lapaluiden ympärillä. Sisältää rotaattorin mansetin, rhomboiduksen ja serratus-lihakset. Lisäbonuksena on, että tämä antaa myös positiivisen vaikutuksen kaulaan, koska olkapää ja lapaluut toimivat alustana niskatoiminnolle.

Video harjoituksesta:

6. Selkäosa taivutus hoitopallossa ojennettuna käsin

Harjoituksen tarkoituksena on auttaa vähentämään lapaluiden ja kaulan välistä jännitystä ja jäykkyyttä. Tämä on myös hieno harjoittelumuoto vähentää niskakipujen esiintyvyyttä myös tulevaisuudessa.

Lähtöasento: Taivuta hitaasti eteenpäin niin, että roikkuvat pallon yli - sinun pitäisi tuntea, että se ulottuu kevyesti rinnassa ja kaulaan saakka.

Lopullisesta kannasta: Nosta vartaloasi rauhallisesti kädet ojennettuna sivulle. Pidä asentoa 10 sekuntia ennen asettumistaan ​​uudestaan. Toista 5-10 kertaa.

7. Nosta

Kiinnitä neulon keskikohta jalkojen alle. Seiso kädet alas sivua pitkin ja kahva kummassakin kädessä. Käännä kämmenet itseäsi kohti. Nosta käsivarsi ulos sivulle ja ylöspäin, kunnes ne ovat vaakasuorassa.

Tärkeä harjoitus parantamaan lapaluiden ja hartioiden liikkumisen hallintaa. Se myös vahvistaa supraspinatus (rotaattorin mansettilihas) ja detoid.

Harjoitus suoritetaan 3 sarjaa 10-12 toistoa. Jos tämä tulee sinulle liian paljon alussa, voit aloittaa kolmella 3 toistosarjalla.

yhteenveto:

Tässä on 7 harjoitusta, jotka voivat vähentää kipua ja parantaa kipeän olkapään toimintaa. Koulutus tulisi mukauttaa yksilöllisesti.

Mitä voin tehdä jopa hartioiden kipua varten?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositellut tuotteet kivun lievittämiseen olkapään kipuun

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Ota rohkeasti yhteyttä osoitteessa YouTube tai Facebook jos sinulla on kysyttävää tai vastaavia liikuntaa tai lihas- ja nivelongelmia kohtaan.

Lue myös: - Mitä sinun pitäisi tietää jännetulehduksesta

Lue myös: - AU! Onko se myöhäinen tulehdus vai myöhäinen vamma? (Tiesitkö, että näillä kahdella on kaksi erilaista hoitoa?)

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä)

kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijakommentit.