Viimeksi päivitetty 25/03/2021 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

6 Harjoitukset Plantar Fascittia vastaan

Vaikuttaako sinulla jalkapohjainen jalkapöytätulehdus? Tässä on 6 harjoitusta, jotka voivat tarjota sekä toiminnan parantamista että kivunlievitystä. Aloita tänään!

Olemme myös liittäneet videon, joka osoittaa, kuinka useita niistä suoritetaan.

Mikä on plantar fascite?

Plantaarinen fascia on jänteen levyn ylikuormitus jalan alla - tunnetaan paremmin nimellä plantar fascia. Ylikuormitus voi aiheuttaa vaurioita ja tulehdusta jänteen kudoksessa, joka antaa perustan kivulle kantapään edessä. Se sattuu usein eniten aamulla, kun otat ensimmäiset askeleesi. On tärkeää huomata, että normaalisti muodostuvat tulehdusreaktiot ovat kehon oma parantumisreaktio - ja että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että NSAID-lääkkeet voivat johtaa merkittävästi hitaampaan paranemiseen.

Monet paranevat ajan myötä, mutta ilman hoitoa se voi kestää jopa 1-2 vuotta. Tämä johtuu siitä, että keholla on vaikeuksia hajottaa vaurioitunut kudos ja korvata se normaalilla kudoksella. Onneksi on olemassa hyvin dokumentoituja hoitoja, kuten Shockwave Therapy og laserhoito. Muita hoitomenetelmiä ovat mm Tukisukat, kengät, joissa on parempi pehmustus, pohjalliset ja harjoitukset. Voit tutustua viimeksi mainittuun paremmin tässä artikkelissa - ja alla olevassa videossa.

VIDEO - 6 harjoittelua jalkapohjan fassiittiin:

Tilaa ilmaiseksi YouTube-kanavamme ilmaisia ​​terveyspäivityksiä ja liikuntaohjelmia.

1. Plantar fasciae -vaateharjoitus

Tutkimusryhmä (1) suunnitteli venytysohjelman jalkaterän alla olevalle jänselevylle (jalkapohjan fascia). Yllä olevassa kuvassa esitetty venytysharjoittelu koostui vahingoittuneen jalan asettamisesta toisen päälle - ja sitten venyttämällä jalan alaosaa vetämällä jalkapallon etuosaa taaksepäin. Tämän tulisi tuntua jalkapohjan alaosassa ja kantapäätä vasten.

Tutkimuksessa potilaan käskettiin venyttää 10 sekuntia 10 sarjassa - jopa 3 kertaa päivässä. Joten yhteensä 30 sarjaa. Vaihtoehto on myös venyttää 30 sekuntia kolmen sarjan aikana.

2. Vaatteiden jalka takana

Vasikan takaosasta löytyy musculus gastrocsoleus - lihas, josta tulee usein hyvin tiukka ja jännittynyt, jos sinulla on plantaarinen fasciitis. Syynä siihen, että se ärsyttää niin, että jalkapohjan fascia ja gastrocsoleus työskentelevät yhdessä painon jakamiseksi. Kun jalkapohjan kipu muuttuu tuskalliseksi, alkaa melkein automaattisesti ylikuormittaa vasikkaa.

Siksi on niin tärkeää venyttää vasikan lihaksia säännöllisesti. Venytä vasikan takaosaa 30 sekunnin ajan kolmen sarjan yli - molemmin puolin.

3. Harjoitukset ja harjoitukset jalkapohjan keventämiseksi

Rakkaat tanskalaiset ystävämme Aalborgin yliopistossa päättivät tutkimuksessa, että erityinen voimaharjoittelu estää tehokkaasti jalkapohjan fasciitin. Niiden tarkoituksena oli vahvistaa sääriluun taka- ja etulihaksia sekä peroneusta plus gastrocsoleusta jännesalustan helpottamiseksi jalan alla. Heidän johtopäätöksensä oli, että on keskityttävä erityisesti varpaiden hisseihin ja kääntöharjoituksiin, jos halutaan vahvistaa jalka holvia - ja helpottaa jalkapohjan fasciaa.

Alla olevassa kuvassa näet erityisen varvasnostovariantin, joka sopii niille, joilla on jalkapohjainen fassiitti.

Erityinen jalkapohjan fascia-koulutus - Kuva Mrathlef

4. Sumuhissi

Useimmat ihmiset tuntevat tämän harjoituksen - mutta kuinka moni meistä vaivautuu tekemään sen? Liikunta ja liikkeet ovat välttämättömiä kaikissa liikkeissä, joten aloita vain. Aalborgin yliopiston tutkimuksessa he päättelivät myös, että voit käyttää reppua tai painoliiviä saadaksesi enemmän vaikutusta tästä klassisesta harjoituksesta. Suosittelemme, että aloitat ilman selkää ja rakennat itsesi vähitellen.

5 ja 6. Kääntö- ja kääntöharjoitukset

Kääntö on liike, jossa jalka vetää sisäänpäin. Joten teet inversioharjoituksia istumalla ja pitämällä sitten jalat suoraan edessäsi - ennen kuin vedät sitten jalkapohjiasi toisiaan kohti. Harjoitus voidaan suorittaa myös joustavalla, jotta saat enemmän kuormitusta suorituksen aikana.

Onko sinulla kysyttävää harjoituksista tai tarvitsetko lisää vinkkejä vaikeasta ja erittäin tuskallisesta jalkafassiitin tilasta? Kysy meiltä suoraan lampaiden kautta Facebook-sivu.

VIHJE: Myös monet ihmiset käyttävät sitä mukautetut plantar fasciitis -puristussukat verenkierron stimuloimiseksi ja liuottamiseksi tiiviisiin jalkateriin. Nämä voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle, jota vaivaa merkittävämpi plantarifasciitti.

Seuraava sivu: - Oletko kokeillut paineaaltoterapiaa?

Paineaaltohoito on osoittautunut tehokkaaksi hoitona plantaariseen fassiitiin.

Napsauta yllä olevaa kuvaa lukeaksesi lisää paineaaltohoidosta.

Muut käytetyt ja suositut hakulausekkeet tästä artikkelista: plantar fasciitis -harjoitukset, plantarifasciitis-harjoitukset, plantarifasciitis-harjoitukset, plantarifasciitis-harjoitukset