Viimati värskendatud 05 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

Harjutus rinnale ja abaluude vahel

Jäikus ja tuimus rindkere lihastes ja liigestes? Siit leiate venitusharjutusi, mis aitavad pingutatud lihastel natukene lahti saada. Parima efekti saavutamiseks võib kergeid riietusharjutusi teha sageli iga päev, nii tööl kui ka igapäevaselt.

Istuv käe tõstmine

Istuge mugavasse tooli ja laske kätel sirgelt rippuda. Peaksite istuma seljaga sirgelt ja õlad puusadega joondatud (mitte ettepoole, nii et need lõppeksid ees). Tõstke mõlemad käed algasendist sirgete küünarnukkidega ette. Kui jõuate tippu, peaksite ka seda tegema hoidke positsiooni 10-20 sekundit ja naaske siis uuesti algasendisse. Harjutus viiakse läbi koos 10 - 15 kordust kuni 3 korda päevas.

Abaluu tagakaas

Istu või seisa selja sirge ja õlad puusadega joondatud. Seejärel tõmmake abaluud kokku, lükates küünarnukid selja taha tahapoole. Hoidke positsiooni 5 sekundit ja siis vabasta. Korda harjutust 10 korda. Seda venitusharjutust tehes peaksite tundma, et see ulatub veidi abaluude vahel ja siis võib-olla kõige enam küljel, kus teie lihased on kõige tihedamad.

liblikas

Tehke harjutus istudes või seistes. Asetage vasak käsi vasakule õlale ja parem käsi paremale õlale. Peopesad peaksid olema suunatud allapoole ja toetuma mõlemale õlale. Peopesasid liigutamata peaksite siis küünarnukid üksteise poole tõmbama - siis tunnete, et see venib selja ülaosas ja abaluude vahel. Hoidke venitust sisse 10 - 20 sekundit ja siis lõdvestu. täitma 10 - 15 kordust üle 1 - 3 komplekti ööpäevas.

Rindade Spinal Rotation

Istuge seljaga otse toolil vms ja jalgadega maapinnal. Asetage vasak käsi paremale õlale ja parem käsi vasakule õlale. Pöörake ülakeha vasakule ja seejärel paremale. Sooritage harjutust rahulikult ja kontrolli all. Alustage väiksemate pööretega, enne kui tulemusi järk-järgult suurendate, kuna tunnete, et lihased muutuvad selle suhtes vastuvõtlikumaks. Tee 10 kordust mõlemal poolel - 3–4 korda päevas.

Need on lihtsad ja arusaadavad harjutused, mida saab teha iga päev tööl või iga päev. Soovitame neid kasutada regulaarse treeningu lisana ja loodame, et neist võib teile kasu olla. Palju õnne!

Näpunäide: rindkere suurema liikumise tagamiseks vahurull

Vahtrull võib olla kasulik ja hea vahend rindkere lülisamba liigeste ja lihaste mobiliseerimiseks - mis omakorda soodustab paremat liikumist jäikade abaluude vahel. Hea näpunäide teile, kellel on vaja natuke "lahustuda". Maksimaalse efekti saavutamiseks soovitame see vahurull (klõpsake siin - avaneb uues aknas).

JÄRGMINE LEHEKÜLG: 5 harjutust kaela ja õlaosa lihaspingete vastu

Järgmisele lehele liikumiseks klõpsake ülaltoodud pilti.

Loe ka: - 6 tugevusharjutust valutavatele põlvedele

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Jälgi Vondt.net lehte YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

Jälgi Vondt.net lehte FACEBOOK

(Püüame kõikidele teadetele ja küsimustele vastata 24–48 tunni jooksul. Aitame teil ka tõlgendada MRT vastuseid jms)