Harjutused džemprite vastu (hüppajad / Patellar-tendinopaatia)

Kas te kannatate hüppaja põlve all?

Siin on head harjutused ja treeningprogramm, mis aitavad ennetada ja taastada hüppaja põlve. Optimaalseks taastumiseks võib osutuda vajalikuks ravida kliinikus koos treeninguga.

- Üsna tavaline põlvevigastus

Džemprid põlv on suhteliselt tavaline tüvevigastus - eriti sagedase hüppega sportlaste jaoks -, mis põhjustab põlvekedra alaküljel valu. See diagnoos mõjutab põlvekedra külge ja seejärel sisemise sääreluu külge põlvekedra kõõlust (seega ka põlvekedra tendinopaatiat).

- Kaks taastusravi kategooriat

Siinsed harjutused on jagatud kahte faasi. Esimene faas näitab selle diagnoosi jaoks oluliste suurte lihasrühmade venitamist. Teine faas tegeleb jõuharjutustega, mille eesmärk on tugevdada õigeid lihaseid ja kõõluseid. Nii venitus- kui ka jõutreeningut tuleks alustada kohe, kui valu lubab. Siiski on oluline anda piirkonnale valulikul faasil piisavalt leevendust ja puhkust. Võtke meiega julgelt ühendust aadressil meie Facebooki leht kui teil on kommentaare, sisendit või küsimusi.

Valukliinikud: meie interdistsiplinaarsed ja kaasaegsed kliinikud
Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest) omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi põlvediagnooside uurimise, ravi ja taastusravi vallas. Võtke meiega ühendust, kui soovite abi põlvevalude alal kogenud terapeutidelt.

Proovige ka: - 8 harjutust pahade põlvede jaoks

Hüppaja põlve (hüppaja põlve) leevendamine ja koormuse juhtimine

Siinkohal tahame rõhutada, et kergenduse ja koormuse vahel valitseb tasakaal. Jumper's Knee puhul on väga oluline, et pakuksite kahjustatud piirkonnale (põlvekedra kõõlusele) suuremat tuge ja stabiilsust. Täpselt sellepärast see eksisteerib spetsiaalselt välja töötatud hüppelised põlvetoed – nagu see, mida me allpool näitame. Põlvetugi on valmistatud selliselt, et see pakub optimaalset tuge ja leevendust kahjustatud põlvekedra kõõlusele. Toetust saab kasutada ka ennetavalt.

Nõuanne: Hüppaja põlvetugi (Link avaneb uues aknas)
Lisateabe saamiseks klõpsake pildil või lingil kolupõlvetugi ja kuidas see võib teie põlve aidata.

1. etapp: venitamine

Kerged, kohandatud venitus- ja venitusharjutused on väga olulised, et stimuleerida vereringet ja suurendada funktsiooni reie esiosas ja teistes suurtes jalgade lihastes. Relapsi vältimiseks tuleks venitamist jätkata ka pärast vigastuse paranemist.

1. Reie ja puusa esiosa venitus (lamavad nelinurgad venivad)

Hea venitusharjutus reie ja puusa esiosale. Keskendub eriti nelipealihasele. Hoidke venitust kolm komplekti 3 sekundit kestva komplekti kohta.

2. Reie ja sääre venitus (kõverused ja gastrocsoleus)

Venitusharjutus, mis venitab ja venitab reie tagaosa lihaseid ja vasika lihaseid. Hoidke venitust 3 seeriat 30 sekundi jooksul.

3. Istme lihaste ja seljatugede venitus

Tõhus harjutus sügavale istmele ja lihasele kinnituvate lihaste venitamiseks. Hoidke venitust kolm komplekti 3 sekundit kestva komplekti kohta.

4. Seljaosa treeningriietus (Gastrocsoleus)

Selle venituse sooritamisel hoidke kanna põrandal. Peaksite tundma, kuidas see sirutub tagumise jala vasika tagaküljel. Hoidke venitust 3 seeriat 30 sekundi jooksul.

2. etapp: jõutreening

Niipea kui valu lubab, tuleks alustada kohandatud jõuharjutustega ja jõutreeningutega. Eelkõige nn progressiivsed, ekstsentrilised nelinurksed harjutused, mis tugevdavad just reie esiosa suunas. Harjutused ja treeningprogramm tuleks läbi viia ka pärast vigastuse paranemist.

1. Isomeetriline nelipealihase treening (reie eesmise lihase kokkutõmbumine)

Väga oluline harjutus hüppavate põlvede ravis. Heitke pikali või istuge, üks jalg kõverdatud ja teine puhkab, rullikeeratud rätik põlveotsas. Vajutage reielihaseid pingutades põlve vastu rätikut (peaksite tundma, et lihased tõmbuvad põlve kohal kokku) - hoidke kokkutõmmet 30 sekundit ja korrake 5 komplekti.

2. Kükitama

squats on populaarne ja tõhus harjutus.

A: Algasendisse. Sirgendage selga ja sirutage käed ees.

B: Kurvi aeglaselt maha ja kinni tagumik. Pingutage kindlasti kõhulihaseid ja säilitage alaselja loomulik kõver.

Harjutus viiakse läbi koos 10-15 kordust üle 3-4 komplekti.

3. Ekstsentriline ühe jala kükk kaldus laual

Ekstsentrilist jõutreeningut kasutatakse patellade tendinopaatia, aga ka achilleuse tendinopaatia või muude tendinopaatiate ravis. See toimib nii, et kõõluse kude stimuleeritakse uue sidekoe tootmiseks tänu kõõluse sileda, kontrollitud koormusele - see uus sidekude asendab aja jooksul vana, kahjustatud koe.

Seiske kahjustatud jalal ja laske end aeglaselt alla - pidage meeles reeglit "põlved üle varvaste". Seejärel langetage teine jalg ja tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. 12 kordust üle 3 komplekti.

4. Põlv

tulemus saab teostada mitmel viisil, nii koos kaalujuhenditega kui ka ilma. Pidage meeles reeglit "ärge põlvitage üle varvaste", kuna see põhjustab põlves liiga suurt survet ja võib põhjustada nii vigastusi kui ka ärritust. Hea treening on korralikult sooritatud treening. Kordused ja komplektid on inimeselt erinevad - kuid eesmärk on 3 12 korduse XNUMX komplekti. 8-12 kordust mõlemalt poolt ülal 3-4 komplekti.

kokkuvõte:

Häid harjutusi ja treeningprogrammi, mis aitab teil vältida ja taastada Jumpers põlve.

Kas teil on küsimusi või soovite broneerida meie juures konsultatsiooni?

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Youtube, meie kliiniku ülevaade või Facebook kui teil on küsimusi või muid sarnaseid treeningu või lihaste ja liigestega seotud probleeme.

Loe ka: Valu Kneetis?