4.2/5 (6)

Viimati värskendatud 07 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

6 ägeda alaseljavalu harjutused

Kas olete häirinud ägedast alaseljavalust? Siin on 6 head harjutust, mis võivad leevendada alaseljavalu, tugevdada selga ja vähendada lumbago esinemissagedust. Kui teil on küsimusi harjutuste, tervise või liikumise kohta, võtke meiega ühendust Facebook või Youtube.

Harjutused, mida saate loomulikult teha, sõltuvad teie valu põhjusest. Oleme siin püüdnud luua üldist juhendit harjutuste ja asendite jaoks, mis võivad leevendada ägedat alaseljavalu ja lumbagot - soovitame tungivalt pöörduda ka kliinikute poole oma sümptomite ja vaevuste korral aktiivse raviga. Mõnel juhul võib olla kasulik kasutada ka nn nimme seljatugi valulike lihaste ja liigeste leevendamiseks. Vastasel juhul soovitatakse teil neid harjutusi täiendada kõndimise, jalgrattasõidu või ujumisega - nagu teie selg võimaldab. Otsige julgelt otsingukasti mitme hea tava juhendi kohta, mille oleme varem postitanud. Kui tunnete end paremini, soovitame need kõhuharjutused og need puusaharjutused.

1. Hädaolukord (90/90 asend)

Alustame positsioonist, mille oleme otsustanud nimetada "hädaolukorraks" või nagu me isiklikult seda nimetame: "90/90". See on positsioon, kus uuringud on näidanud, et teil on madalam selgroolüli ja alaselja lihased võimalikult vähe survet - te ei tohiks selles liiga kaua lamada ja muidu soovitatakse liikuda selja piires.

Asetage reieluuga 90 kraadi ja vasikad 90 kraadi nurga all põrandale tasapinnaliselt, nagu pildil näidatud - võiksite rullida õhukese rätiku ja asetada selle korvi alaseljale. Ägeda alaseljavalu korral võite proovida lamada selles näiteks 3-5 korda päevas umbes 30 minutit korraga. Võib olla kasulik seda positsiooni jäätumisega ühendada, kuna juhised on "20 minutit vaba, 20 minutit sees, korda".

2. Lamav istme ja alaselja sirutus

See harjutus venitab tuharalihaseid ja piriformisi - viimane on lihas, mis on sageli seotud ishiasse ja ishiasse. Lamage põrandal lamades seljaga, eelistatavalt treeningmatil, millel on tugi kaela all. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasaku reie kohale. Haara siis vasakust reiest või paremast jalast ja tõmba ettevaatlikult enda poole, kuni tunned, et see sirutub reie tagaküljele ja venitataval küljel asuvatele tuharalihastele. Hoidke tüve 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel. Esitati üle 2-3 komplekti mõlemal küljel.
Video:

3. Tagumik kontsade vastu (seljaharjutus)

See harjutus sirutab ja mobiliseerib selgroogu.

Stardikoha: Seisake neljal korral treeningmattil. Püüdke hoida oma kael ja selg neutraalses, pisut sirutatud asendis.

Venita: Seejärel langetage tagumik kandadele - kerge liigutusega. Ärge unustage säilitada lülisamba neutraalset kõverat. Hoidke venitust umbes 30 sekundit. Ainult rõivaid nii kaugele kui võimalik.

Korda harjutust 4-5 korda. Treeningut saab teha 3-4 korda päevas.

4. Lihtne külgmine mobiliseerimine (põlverull)

Harjutus, mis mobiliseerib selga ja venitab läheduses asuvaid lihaseid. Seda tuleks teha ettevaatlikult ja vaiksete, kontrollitud liikumistega.

Stardikoha: Lama selili - soovitavalt peatoe jaoks mõeldud padjaga treenimismattil. Hoidke oma käsi sirgelt külje poole ja tõmmake mõlemad jalad siis enda poole. Proovige treeningu ajal ülakeha lõdvestada.

täitmise: Laske põlvedel aeglaselt küljelt küljele langeda, hoides samal ajal vaagna loomulikku taset - veenduge, et mõlemad õlad oleksid maapinnaga kontaktis. Tehke harjutust õrnate liigutustega ja hoidke asendit umbes 5-10 sekundit enne, kui liigute aeglaselt teisele poole.

5. Kõhu seljaosa

Aktiveerimis- ja mobilisatsiooniharjutus, mis läheb tahapoole painutamise liikumiseks - tuntud ka kui pikendamine.

See harjutus pikendab ja mobiliseerib alaselja õrnalt. Lamage kõhule ja toetage küünarnukid peopesadega põranda poole. Hoidke oma kael neutraalses asendis (mitte painutatud) ja sirutage aeglaselt, surudes käed läbi. Selja sirutades peaksite tundma väikest venitust kõhulihastes - ärge minge nii kaugele, et vigastada. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit. Korda üle 6-10 korduse.

6. Jalg rinnani (alaselja ja istme harjutus)

Selle harjutuse eesmärk on suurendada alaselja liikumist ning sirutada istme ja alaselja lihaseid. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi. Tõmmake jalad enda vastu üles, kuni need on painutatud asendis.

Seejärel painutage üks jalg enda vastu üles, kuni tunnete, et see sirutub õrnalt istmel ja alaseljal. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemalt poolt.

Teise võimalusena võite mõlemad jalad rinnani painutada - kuid soovitame seda kasutada ainult siis, kui teil on vähem valu, kuna see avaldab alaselja ketastele pisut suuremat survet.
Video:

Muud asjakohased isemeetmed ja tugitooted

liikumine: Minge jalutama oma tempos ja eelistatavalt ebatasasel maastikul - aga kui seljavalud on nii tugevad, et see ei toimi, peate liikumisi vastavalt sellele kohandama.
Tagatugi: En reguleeritav nimmetoe seljatugi (lisateabe saamiseks klõpsake siin - avaneb uues aknas) võib anda teile parema stabiilsuse ja valu leevendava toime, kui seda kõige rohkem vajate. Alaselja üliaktiivsete ja valulike lihastega võib see leevendada, et neil oleks võimalus rahuneda normaalse pinge tasemeni. Nimmepiirkonna seljatoed toimivad ka tagades parema seljaasendi (hoiab ära krampliku rühi ja tagurpidi pööratud kõveruse), samuti kokkusurumise ja kuumuse, mis võivad aidata kaasa paremale vereringele.

En reguleeritav nimmetoe seljatugi võib leevendada lihaspingeid ja põhjustada alaselja korrektsemat kasutamist. Puudutage pilti või siin rohkem lugeda.

Valu leevendav sprei: Biokülm on looduslik valu leevendav külmetusravi, mis võib valu leevendada ja sümptomeid leevendada.

Biokülm (külm / krüoteraapia)

VIDEO: 7 osteoartriidi vastast harjutust / puusa kandmist

Siin on 7 puusaliigese osteoartriidi leebemat harjutust, mida saab kasutada ka ägedate seljavalude korral. Näita austust.

Liituge julgelt meie YouTube'i kanal (klõpsake siin), et saada rohkem tasuta treeningprogramme ja tervisealaseid teadmisi.

Jagage seda artiklit julgelt kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite artiklite, harjutuste või muu sarnase dokumendina saatmist koos korduste ja muu sarnasega, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, kommenteerige lihtsalt artiklit artikli lõpus oleva kommentaarivälja kaudu - või võtke meiega ühendust (täiesti tasuta) - anname endast parima, et teid aidata.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Alaselja valu? Sa peaksid seda teadma!

Mida saaksin teha isegi alaseljavalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Loe ka: - 5 harjutust ishiasile