Harjutus rinnale ja abaluude vahel

Jäikus ja tuimus rindkere lihastes ja liigestes? Siit leiate venitusharjutusi, mis aitavad pingutatud lihastel natukene lahti saada. Parima efekti saavutamiseks võib kergeid riietusharjutusi teha sageli iga päev, nii tööl kui ka igapäevaselt.

Istuv käe tõstmine

Istuge mugavasse tooli ja laske kätel sirgelt rippuda. Peaksite istuma seljaga sirgelt ja õlad puusadega joondatud (mitte ettepoole, nii et need lõppeksid ees). Tõstke mõlemad käed algasendist sirgete küünarnukkidega ette. Kui jõuate tippu, peaksite ka seda tegema hoidke positsiooni 10-20 sekundit ja naaske siis uuesti algasendisse. Harjutus viiakse läbi koos 10 - 15 kordust kuni 3 korda päevas.

Abaluu tagakaas

Istu või seisa selja sirge ja õlad puusadega joondatud. Seejärel tõmmake abaluud kokku, lükates küünarnukid selja taha tahapoole. Hoidke positsiooni 5 sekundit ja siis vabasta. Korda harjutust 10 korda. Seda venitusharjutust tehes peaksite tundma, et see ulatub veidi abaluude vahel ja siis võib-olla kõige enam küljel, kus teie lihased on kõige tihedamad.

liblikas

Tehke harjutus istudes või seistes. Asetage vasak käsi vasakule õlale ja parem käsi paremale õlale. Peopesad peaksid olema suunatud allapoole ja toetuma mõlemale õlale. Peopesasid liigutamata peaksite siis küünarnukid üksteise poole tõmbama - siis tunnete, et see venib selja ülaosas ja abaluude vahel. Hoidke venitust sisse 10 - 20 sekundit ja siis lõdvestu. täitma 10 - 15 kordust üle 1 - 3 komplekti ööpäevas.

Rindade Spinal Rotation

Istuge seljaga otse toolil vms ja jalgadega maapinnal. Asetage vasak käsi paremale õlale ja parem käsi vasakule õlale. Pöörake ülakeha vasakule ja seejärel paremale. Sooritage harjutust rahulikult ja kontrolli all. Alustage väiksemate pööretega, enne kui tulemusi järk-järgult suurendate, kuna tunnete, et lihased muutuvad selle suhtes vastuvõtlikumaks. Tee 10 kordust mõlemal poolel - 3–4 korda päevas.

Need on lihtsad ja arusaadavad harjutused, mida saab teha iga päev tööl või iga päev. Soovitame neid kasutada regulaarse treeningu lisana ja loodame, et neist võib teile kasu olla. Palju õnne!

Näpunäide: rindkere suurema liikumise tagamiseks vahurull

Vahtrull võib olla kasulik ja hea vahend rindkere lülisamba liigeste ja lihaste mobiliseerimiseks - mis omakorda soodustab paremat liikumist jäikade abaluude vahel. Hea näpunäide teile, kellel on vaja natuke "lahustuda". Maksimaalse efekti saavutamiseks soovitame see vahurull (klõpsake siin - avaneb uues aknas).

JÄRGMINE LEHEKÜLG: 5 harjutust kaela ja õlaosa lihaspingete vastu

Järgmisele lehele liikumiseks klõpsake ülaltoodud pilti.

Loe ka: - 6 tugevusharjutust valutavatele põlvedele

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Jälgi Vondt.net lehte YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

Jälgi Vondt.net lehte FACEBOOK

(Püüame kõikidele teadetele ja küsimustele vastata 24–48 tunni jooksul. Aitame teil ka tõlgendada MRT vastuseid jms)

6 harjutused Plantar Fascitti vastu

Kas teid mõjutab jalgade all olev plantaarne fastsiit? Siin on 6 harjutust, mis võivad pakkuda nii funktsionaalset paranemist kui ka valu leevendamist. Alusta juba täna!

Lisasime ka video, milles on näidatud, kuidas neist mitu läbi viiakse.

Mis on plantaarne võlu?

Plantaarfascia on jalaalune kõõlusplaadi ülekoormus - paremini tuntud kui plantaarfascia. Ülekoormus võib põhjustada kõõluse koe kahjustusi ja põletikke, mis on aluseks kanna esiosa valule. Sageli teeb see kõige rohkem haiget hommikul, kui teete oma esimesed sammud. Oluline on märkida, et tavaliselt moodustuvad põletikuliste reaktsioonide osad on keha enda ravivastus - ja mitmed uuringud on näidanud, et mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad põhjustada märkimisväärselt aeglasemat paranemist.

Paljud muutuvad aja jooksul paremaks, kuid ilma ravita võib see tegelikult võtta isegi 1-2 aastat. Selle põhjuseks on asjaolu, et kehal on raske kahjustatud kudet lagundada ja selle asendada normaalse koega. Õnneks on olemas hästi dokumenteeritud ravi, näiteks Shockwave Therapy og laserravi. Muude ravimeetodite hulka kuulub compression sokid, parema pehmendusega kingad, sisetallad ja harjutused. Viimastega saate paremini tutvuda selles artiklis - ja allolevas videos.

VIDEO - 6 harjutust plantaarse faasiidi vastu:

Liituge julgelt meie YouTube'i kanal tasuta terviseuuenduste ja treeningprogrammide jaoks.

1. Plantar fasciae riietuse harjutus

Uurimisrühm (1. Ülaloleval pildil näidatud venitusharjutus seisnes kahjustatud jala teise asetamises - ja jala alaosa venitamises, tõmmates jalgpalli esiosa tahapoole. Seda peaks tundma talla alaosas ja vastu kanna.

Uuringus kästi patsiendil 10 sekundi jooksul venitada 10 sekundit - kuni 3 korda päevas. Niisiis kokku 30 komplekti. Alternatiiv on ka 30 sekundi pikkune venitamine 3 seeria jooksul.

2. Riideharjutus jala tagumisele osale

Vasika tagaküljelt leiame musculus gastrocsoleuse - lihase, mis plantaarse fastsiidi korral muutub sageli väga pingeliseks ja pingeliseks. Nii ärritunud on see, et plantaarne fastsia ja gastrocsoleus teevad kaalu jaotamiseks tavaliselt koostööd. Kui plantaarne fastsia muutub valulikuks, hakatakse peaaegu automaatselt vasikat üle koormama.

Seetõttu on säärelihase regulaarne venitamine nii oluline. Venitage vasika tagumist osa 30 sekundit 3 komplekti jooksul - mõlemalt poolt.

3. Harjutused ja treenimine plantaaride fastsiumi leevendamiseks

Meie kallid Taani sõbrad Aalborgi ülikoolis jõudsid uurimuses järeldusele, et spetsiaalne jõutreening on tõhus plantaarse fastsiidi ennetamiseks. Nende eesmärk oli tugevdada sääreluu tagumisi ja eesmisi lihaseid, samuti peroneust pluss gastrocsoleust, et leevendada kõõlusplaati jala all. Nende järeldus oli, et eriti tuleks keskenduda varvaste tõstmisele ja inversioonharjutustele, kui soovitakse tugevdada jalavõlvi - ja leevendada plantaarset sidet.

Alloleval pildil näete konkreetset varba tõstmise varianti, mis sobib neile, kellel on plantaarne fastsiit.

Spetsiaalne plantaarfassaadi koolitus - Foto Mrathlef

Spetsiaalne plantaarse fastsia koolitus - Foto Mrathlef

4. Udutõste

Enamik inimesi on selle harjutusega tuttav - aga kui paljud meist viitsivad seda teha? Liikumine ja liikumine on kõigis liikumistes hädavajalikud, nii et lihtsalt alustage. Aalborgi ülikooli uuringus jõudsid nad ka järeldusele, et selle klassikalise harjutuse suurema efekti saamiseks võite kasutada seljakotti või kaaluvesti. Soovitame teil alustada ilma seljata ja pigem ennast järk-järgult üles ehitada.

5 ja 6. Inversiooniharjutused ja eksversiooniharjutused

Inversioon on liikumine, kus jalalaba tõmbub sissepoole. Niisiis sooritate inversiooniharjutusi istudes maha ja hoides siis jalad sirgelt enda ees - enne kui siis talla üksteise poole tõmbate. Harjutust saab sooritada ka elastsega, et soorituse ajal rohkem koormust saada.

Kas teil on harjutuste kohta küsimusi või vajate rohkem näpunäiteid vaevava ja väga valuliku plantaarse fastsiidi seisundi kohta? Küsige meilt otse lammaste kaudu Facebooki lehel.

NÕUANNE: Paljud inimesed kasutavad seda ka kohandatud plantaarse fastsiidi kompressioonsokid vereringe stimuleerimiseks ja lahustumiseks tihedates labalabades. Need võivad olla heaks võimaluseks teile, keda häirib plantaarse fastsiidi olulisem sort.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Kas olete proovinud survelaineteraapiat?

Rõhulaineravi on osutunud tõhusaks raviks plantaarse fastsiidi korral.

Rõhulaineravi kohta lisateabe saamiseks klõpsake ülaltoodud pilti.

Muud selle artikli kasutatud ja populaarsed otsingulaused: plantaarse fastsiidi harjutused, plantaarse fastsiidi harjutused, plantaarse fastsiidi harjutused, plantaarse fastsiidi harjutused

Harjutus rinnale ja abaluude vahel