6 kõhuharjutust paremate ja tugevamate külgmiste lihaste jaoks

6 kõhuharjutust, mis treenivad sügavalt külg kõht og kaldus kõhulihased (musculus obliquus abdominis) - mis annab suurenenud lihasmass, toon og külgmine stabiilsus.

Kaldus kõhulihase treenimine võib olla keeruline, sageli võite samadesse kõhuharjutustesse takerduda ja seeläbi pingutada lihasmassi suurendamise, lihaste määratluse suurendamise ja tuuma stabiilsuse optimeerimise nimel. Tuuma stabiilsuse all peame silmas sügavaid lihaseid, mis on kõhu ja alaselja sisemise stabiilsuse aluseks. Selles artiklis oleme keskendunud sellele, kuidas oma kõhu ja sügava südamiku tugevusharjutustest veelgi rohkem välja tulla, suunates rohkem fookust külgmistele kõhulihastele ja kaldustele kõhulihastele.

- sobib eriti sportlastele ja neile, kes soovivad kõhulihased uuele tasemele viia

Sportlased, näiteks sees kergejõustik, pööre, jalgpall, käsipall og Murdmaa, esitab nende lihastele uskumatult kõrgeid nõudmisi - siis on oluline, et teil oleks võimalikult palju lihaseid, kus mängida. Kui teil on kõhu sirglihases (sirged kõhulihased) suurepärane jõud, on see selja ja mao jaoks fantastiline, kuid veelgi parema funktsiooni ja stabiilsuse saate treenides kaldus lihaseid nn. musculus obliquus externus abdominis (kaldus külgmised kõhulihased) ja selle aluspind musculus obliquus internus abdominis plussid põiki abdominis (sisemine ristlihas). Need 3 mainitud lihased nõuab jõudluse maksimeerimiseks sageli pisut täiendavat tähelepanu ja spetsiaalset koolitust. Pidage meeles, et kui teil on diagnoos, võib olla kasulik enne nende harjutuste proovimist oma arstiga nõu pidada.

- Kõhu neli peamist lihast ja kõhulihaste anatoomia

Natuke kiiret kõhu lihase värskendamist ja kuidas see koosneb:

Pildil, mida näeme 4 peamist lihast mis moodustavad kõhulihased. Norra keeles nimetatakse neid põiki abdominis (inglise keeles põiki abdominis), musculus obliquus internus abdominis (inglise keeles sisemine kõht kaldus), musculus obliquus externus abdominis (inglise keeles väline kõht kaldus) ja kõhu sirgjoon.

Ristlik abdominaalne: Kõhulihaste sisemine kiht. Peamine ülesanne on sisemise südamiku kokkutõmbumine ja sügav selja stabiilsus. Jõudu jms tõstes tõmbad seda lihast tahes -tahtmata sama - ja selle tegelikust visuaalsema pildi moodustamiseks võite mõelda sellest kui keha „loomulikust kõhurihmast“. Ja uuringud on näidanud, et see võib piirata vertikaalset survet lülidevahelistele ketastele (pehmed kettad selgroolülide vahel) kuni 40%.  (1) Seega võib järeldada, et tugevuse / aktiivsuse puudumine selles sügavas tuumalihas suurendab seljavigastuste riski raskema tõstmise ja raske töö tõttu.

Lihased obliquus internus abdominis: Istub väljaspool põiki kõhuosa. Aitab normaalsele hingamisfunktsioonile diafragma antagonistina väljahingamisel. Muidu toimib see ipsilateraalse pöörleva lihasena (see pöörleb samal küljel kui see asub) ja teeb selle pöörleva liikumise saavutamiseks koostööd välisküljega (Obliquus externus).

Lihased obliquus externus abdominis: Koos kõva siseosaga aitab kaasa kõhu ja rindkere pöörlemisele. Kontraktsiooni teel suurendab see ka sisemist kõhu rõhku (kõhuõõnesisene rõhk), mis tagab selja ja südamiku stabiliseeriva toime.

Kõhuõõne: Need on lihased, mis istuvad ees ja millest võib moodustada ihaldatud "kuuepaki". Kõhulihas on oluline posturaalne lihas, mis aitab kaasa ettepoole painutamisele (alaselja paindumine, nagu on näha "istudes istudes") ja mis on oluline ka väljahingamisel - seda koos asjaoluga, et see stabiliseerib alaselja tagasi, aidates reguleerida kõhu survet.

1. Horisontaalsed visked (koos treeningpartneriga)

Seda harjutust saab teha ainult koos treeningpartneriga. Seda sooritab isik, kes peab harjutust tegema selili maas lamades - ja hoides ümber treeningpartneri pahkluude, kes seisab seejärel umbes maas oleva inimese näo kohal. Harjutus viiakse läbi jalgade tõstmisega kuni 90 kraadini, enne kui treeningpartner neid nurga all alla surub (igal teisel korral suunda muudab) - see on sirgete visete variant, mis on suunatud rohkem kaldus lihastele. Ärge suruge liiga tugevasti jalgu, harjutus on nagunii piisavalt raske. Esitatakse ülal 8-10 kordust kohta 3-4 komplekti.

2. Pööratud kaldpööre tõmmake kaabli või treeningu abil

See harjutus on treenimine kaldus lihaste vastupidavus, mis annab kaalukindluse tõttu eriti häid tulemusi. Teil on seda vaja treeningtramm või üks kaabliaparaadid (nagu neil jõusaalis), et seda harjutust läbi viia.

tähele: Sellel pildil sooritatakse harjutust pisut liiga suure pöörlemisega ülakehas ning pilk tuleb hoida ka otse ettepoole - seda selleks, et harjutuse sooritamisel südamik ja selg kõige paremini stabiliseeruks.

Lähteasend on kergelt painutatud põlvedega, kui hoiate käepidemest kinni ja vaatate otse ette. Seejärel tõmmake tõustes käed üle keha ja üles lae poole - ja tõmmake käepide vastasküljele, umbes õla kõrgusele. Seejärel langetage käepide aeglaselt algasendisse. Ärge unustage harjutuste sooritamisel oma kõhtu ja selga lukustada ("kõhulihaste põhimõte"), et vältida pingutusvigastusi. Tehke harjutust koos 3-4 komplekti kohta 8-10 kordust.

3. Rippuv kaldus põlvekapp

Rippuvad kükid on rasked, kuid annavad suurepäraseid tulemusi. Tõmmates põlved alakeha suunas, riputades vedrustusseadet vms, siis keskendutakse rohkem alakõhu lihastele - ja kui teete väikese pöörlemise, saate ka üsna intensiivselt treenida viltuse kõhulihase vastu. Teostatud igal teisel lehel ülal 10 - 12 kordust läbi 3 - 4 komplekti.

4. Maastik, jalgrattasõidu krigistamine

Klassikaline harjutus, kui tegemist on külgmiste kõhulihaste aktiveerimise ja tugevdamisega. Esitatakse lamavast asendist. Laske rinnal painutada ülespoole ja otsige vastassuunda. Pärast seda korrake vastassuunas. Esitatud ülal 10 - 15 kordust üle 3 - 4 komplekti.

5. Põlve pöörleva meditsiini kuuli viskamine

See harjutus nõuab treeningpartnerit. Harjutus sooritatakse partnerist eemal püsimisel kerge kükitamise ja hea kehahoiakuga - siin on vigastuste vältimiseks väga oluline pingutada südamelihaseid, kui viskate / tsentreerite palli -, seejärel visake pall tagurpidi partnerile, kes palli sisse saab. sama lähtepositsioon nagu sina. Seejärel vahetage pool. Esitatakse ülal 8 - 10 kordust kohta 3 komplekti.

6. Pööratav kaabliseade sisse tõmmata

Oleme tagasi jõusaali köisraudteega. Harjutus viiakse läbi põlvili. Tõmmake käepide enda ees maapinna poole ja laske kehal väga kerge pöörlemisega minna - tehke seda igal teisel küljel, et külglihaseid tõhusalt aktiveerida ja tugevdada. See on arenenud harjutus ja õige sooritamine on väga oluline - seetõttu soovitame teil lasta treeningpartneril jälgida, kuidas te harjutust sooritate. Esineti koos 8 - 10 kordust üle 3 - 4 komplekti.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin.

Valu seljas? Kas teadsite, et seljavalu võib süvendada kõhu- või puusalihaste jõu puudumine? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

Proovige ka neid: - 6 jõuharjutust tugevamatele puusadele

Mida saaksin teha isegi valu vastu?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Loe ka: - 6 tõhusat tugevusharjutust põlvevalu korral

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kus Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastata lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümselt, kui nad seda soovivad.

Meil on liitunud tervishoiutöötajaid, kes kirjutavad meie eest, praeguse seisuga (2016) on 1 õde, 1 arst, 5 kiropraktikut, 3 füsioterapeuti, 1 loomade kiropraktik ja 1 teraapiasõidu spetsialist, kelle põhiharidus on füsioteraapia - ja täiendame pidevalt. Need kirjanikud teevad seda ainult selleks, et aidata neid, kes seda kõige rohkem vajavad -me ei pea abistama neid, kes seda vajavad. Kõik, mida me palume, on see teile meeldib meie Facebooki leht, kutsu oma Sõbrad sama tegema (kasuta nuppu 'Kutsu sõpru' meie Facebooki lehel) ja jagage postitusi, mis teile meeldivad sotsiaalmeedias. Samuti võtame vastu külalise artikleid spetsialistidelt, tervishoiutöötajatelt või nendelt, kes on diagnoosinud väga väikeses ulatuses.

Sel viisil saame aidake võimalikult palju inimesi, ja eriti need, kes seda kõige rohkem vajavad - need, kes ei saa ilmtingimata lubada maksta sadu dollareid lühikese vestluse eest tervishoiutöötajatega. võib-olla Teil on mõni sõber või pereliige, kes võib-olla vajaks motivatsiooni ja aidata?

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Võite valida, kas soovite kiropraktiku, loomade kiropraktiku, füsioterapeudi, teraapiaalase täiendõppega tegeleva füsioterapeudi, arsti või õe vastuseid. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused mis sobib teie probleemiga, aitab teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Sõbraliku kõne saamiseks võtke meiega ühendust juba täna)

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.

allikad:

1. Hodges PW, Richardson CA, alajäseme liikumisega seotud kõhulihaste kontraktsioon. Füsioteraapia. Vol. 77. veebruar 2. (PubMed)