5 harjutused vaagna eraldamise vastu

Vaagnapiirkonna remissioon on raseduse ajal teadaolev ja laialt levinud probleem. Vaagnalahust põhjustab hormoon nimega Relaxin. Relaksiin toodab ja muundab kollageeni - selleks, et suurendada sünnikanalis ja vaagna ümbruses olevate lihaste, kõõluste, sidemete ja kudede paindlikkust ja liikumist. See aitab anda piirkonnale piisavalt liikumist, et laps saaks sündida.

Oluline on meeles pidada, et vaagnaprobleeme võtavad sageli kokku mitmed erinevad tegurid. Muu hulgas muutuvad rüht (alaselja ja kõverdunud vaagna suurem kõver), pingulised lihased (seljalihased ja tuharalihased lähevad pingule, et püüda ettepoole kalduvat vaagnat "kinni hoida") ja liigesed ärrituvad ja toimivad halvasti (sageli võib olla hüpomobiline liigend, mis lukustab sellesse ühe vaagna liigese, teine aga hüpermobiilse) - viimasest on oluline, et see liikumine oleks sümmeetriline.

Treenimisel ja vaagna eraldusvõime vastu venitamisel on 3 peamist eesmärki:

Venitage pingulisi selja- ja tuharalihaseid
Tugevdada selja-, südamiku-, puusa- ja istumislihaseid
Taastage vaagna liigeste normaalne sümmeetriline liikumine

Loe ka: - Vaagnapõhja lahendus? Loe selle kohta lähemalt siit!

Viis harjutust, mille oleme valinud kandidaatideks stabiilsemas ja funktsionaalsemas vaagnas, pole ainsad toimivad harjutused - seal on palju teisi. Kuid seetõttu oleme otsustanud keskenduda nendele viiele harjutusele, mis võivad vaagna stabiilsust õrnalt ja tõhusalt edendada.

1. Istme lamamine

Õrn ja ohutu venitusharjutus, mis aitab kaasa avatud tuharalihaste - näiteks musculus gluteus medius ja piriformis - paremale toimimisele ja paindlikkusele.

kuidas: Lama selili - eelistatavalt treeningmatil, toetades alaselga. Tõmmake üks jalg enda poole ja asetage see teise kohale - seejärel kasutage teist jalga, et aidata teil venitada.

Kui kaua: Riietusharjutusi tuleks pidada 3 komplekti pikkusega umbes 30-60 sekundit igas komplektis. Korda mõlemalt poolt.

Video: Istme lamamine

2. "OYSTER" harjutus (tugevdab puusa-, reie- ja vaagnalihaseid)

Austriharjutus aitab kaasa istme paremale aktiveerimisele, puusa stabiilsusele ja vaagna tugevuse suurenemisele. Harjutust saab sooritada nii elastse treenimisega kui ka ilma - kuigi soovitame õige koormuse saamiseks kasutada elastset. Me soovitame see 6 erineva tugevusega treeningkootud komplekt (avaneb uues aknas) nii et saate tugevamaks muutudes tugevust muuta.

kuidas: Lamage küljel toetatud asendis. Veelkord rõhutame, et optimaalse mugavuse tagamiseks peaksite eelistatavalt kasutama treenimismatti. Hoidke oma kontsad kogu harjutuse ajal üksteise lähedal ja laske jalad õrnalt õrnalt kontrollitud liigutusega laiali tõmmata.

Kui kaua: Teeb 10-15 kordust 2-3 komplekti jooksul

3. Lamades istmetõstuk

Üks olulisemaid harjutusi, mida saate kogu raseduse ajal teha. Lamades istmetõstmine soodustab selja, vaagna, puusa ja reite koostööd - samal ajal tugevdab see olulisi südamiku- ja vaagnalihaseid.

kuidas: Lamage selili, käed küljelt alla. Veenduge, et teie kael oleks toetatud (kasutage näiteks rullitud rätikut) ja kas kasutate treeningmatti. Tõstke iste kontrollitud ja sujuva liigutusega ülespoole.

Kui kaua: Teeb 10 kordust 3 komplekti jooksul

Video: Istme / vaagna tõstmise lamamine

4. Jala külgsuunaline tõstmine (tugevdamine vaagna ja puusa välisküljel)

Oluline on suurendada vaagna stabiilsust kõigis lennukites - ka külgmises stabiilsustasemes. Külgmine jalatõstmine on suurepärane harjutus, mis isoleerib puusa ja vaagna väliskülge - ning mis aitab tõhusalt puusa ja vaagna ohutul ja heal viisil tugevdada.

kuidas: Lamake pea alla toetatud küljele. Tõstke jalg aeglaselt ja sujuvalt liigutades ülespoole.

Kui kaua: Teeb 10 kordust 3 komplekti jooksul

Video: Jala külgsuunaline tõstmine

5. Käte ringid teraapiapallil ("potis segades")

Kui olete rase ja olete rase, on see loomulikel põhjustel vajalik kohandatud põhiharjutustega. Käepaelad teraapiapallil on teatud tüüpi "dünaamiline plank", mis tugevdab tõhusalt ja ohutult tuuma- ja seljalihaseid. See on üllatavalt raske ja ilmselt tunnevad seda paljud.

kuidas: Selle harjutuse tegemiseks vajate teraapiapalli. Seisa "plankasendis" (vajadusel eelistatavalt põlved maas) ja toeta küünarnukid teraapiapalli peale. Seejärel liigutage käsi kontrollitud ringides, vaheldumisi 5 kordust mõlemal küljel.

Kui kaua: Teeb 10 kordust 3 komplekti jooksul

Video: Käe ringid teraapiakuulil

kokkuvõte

Nüüd olete näinud 5 harjutust vaagnalahuse vastu, mis võivad aidata kaasa südamiku ja vaagna funktsioonide suurenemisele. Üldtreeninguid soovitatakse ka vastavalt võimele - eelistatavalt kõnnitakse ebatasasel maastikul ja treenitakse basseinis. Soovitame pöörduda oma arsti poole, kui te pole kindel, kas need harjutused sobivad teile tõestatud haiguse diagnoosi või muu sarnase tõttu.

Nende harjutuste jaoks soovitatav ja kasutatud treenimisvarustus

Treeninglöögid võivad muuta treeningu efektiivsemaks ja kiiremaks edasiliikumiseks.

Vajuta siia: Komplekt 6 erinevat treeningut (link avaneb uues aknas)

Järgmine leht: - seda peaksite teadma vaagnapiirkonna valu kohta

- Jälgi julgelt Vondt.net lehte YouTube

- Jälgi julgelt Vondt.net lehte FACEBOOK

Esitage küsimusi kaudu meie tasuta päringuteenus? (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin)

- Kui teil on küsimusi, kasutage julgelt ülaltoodud linki

4 harjutust põlve roosi vastu (põlve kandmine)

Mõjutatud Knee Rose (Knee Wear)? Siin on 4 põlveliigese artroosi (põlve kulumist) harjutust, mis võivad leevendada sümptomeid ja anda tugevamaid põlvelihaseid. Harjutuste eesmärk on tugevdada asjakohaseid põlvelihaseid ja seeläbi suurendada põlve stabiilsust - mis omakorda põhjustab põlveliigeste vähem ärritust ja koormust. Tuletame meelde, et see on olemas 5 erinevat osteoartriidi staadiumi.

Harjutused ja harjutus põlveliigese osteoartriidi korral

Stabiilsuslihaste treenimine võib aidata kehal liigeseid ja kõõluseid leevendada. Treenides nii jõudu lähedalasuvates lihastes kui ka regulaarselt sooritades liikumisharjutusi - näiteks allpool toodud -, saate säilitada hea vereringe ja lihaste elastsuse. Soovitame neid või sarnaseid harjutusi teha iga päev. Allpool näete kahte treeningprogrammi, mis on spetsiaalselt kohandatud teile põlveliigese osteoartriidi ja põlveliigese artroosiga.

Valukliinikud: meie interdistsiplinaarsed ja kaasaegsed kliinikud
Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest) omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi põlvediagnooside uurimise, ravi ja taastusravi vallas. Võtke meiega ühendust, kui soovite abi põlvevalude alal kogenud terapeutidelt.

VIDEO: 6 olulist põlveliigese artroosi (kaugelearenenud põlveliigese osteoartriit) vastane harjutus

Allolevas videos näidatakse kiropraktik Alexander Andorff fra Valukliiniku osakond Lambertšeteri (Oslo) töötas välja treeningprogrammi, mis on kohandatud raske põlveliigese artroosiga patsientidele. Muuhulgas näete, et mitmel harjutusel kasutatakse toena tooli, et mitte koormata treeningu ajal põlvi. Soovitame alustada harjutuste tegemisega 3 korda nädalas.

- Puusatreening on põlvede jaoks väga oluline

Samuti on väga oluline mõista, et puusade hea funktsioon on põlvede õigeks koormamiseks hädavajalik. Seetõttu soovitame lisaks ülaltoodud harjutustele hea meelega kombineerida ka selles videos näidatud harjutustega.

VIDEO: 7 osteoartriidi vastast harjutust / puusa- ja põlveliigese kulumist

Liituge julgelt meie YouTube'i kanal (klõpsake siin), et saada rohkem tasuta treeningprogramme ja tervisealaseid teadmisi.

Osteoartriidi leevendamine ja koormuse juhtimine Knærnes

Põlvede kulumine on asi, mida tuleb tõsiselt võtta. Õnneks on mitmeid häid enesemõõtmisi ja harjutusi, mis võivad sind aidata. Üks meede, millega on väga lihtne alustada, on igapäevane kasutamine põlve kokkusurumise tugi mis võib suurendada teie valulike põlvede vereringet ja aidata vähendada turset. Nendel tugedel on ka materjali sisseehitatud vask, mida paljud reumaatikud tunnevad täiendava sümptomite leevendajana. Kui sind häirib palju vedelikku põlvedes, siis soovitame ka korduvkasutatav külmpakk et aidata vähendada vedelikupeetust ja turset põlves.

Nõuanne: Põlve kokkusurumise tugi (Link avaneb uues aknas)
Lisateabe saamiseks klõpsake pildil või lingil põlve kompressioonitugi ja kuidas see võib teie põlve aidata.

Loe ka: Seda peaksite teadma põlvede osteoartriidi kohta

Põlveliigese artriidi kohta ja selle kohta, kuidas see teid mõjutada võib, klõpsake pildil.

Siin näete veel nelja harjutust, mida sageli kasutatakse põlvevalu ja põlveprobleemide taastusravi koolitustel.

Tulemus / väljaastumine (videoga)

Lööve, tuntud ka kui kops, on klassikaline harjutus, kui tegemist on põlvelihaste ja põlve stabiilsuse tugevdamisega. Treening tagab parema vasika-, reie- ja muude lihaste lihasfunktsioonide, mis aitavad põlve stabiliseerida.

Loe ka: 15 reuma varajased nähud

2. Põlv Bosu Ballis (koos videoga)

Kükitamine BOSU kuulil treenib nii tasakaalu kui ka põlve stabiilsust. Tehes seda harjutust BOSU pallil, saate treeningu suurema efekti - kuna see imiteerib igapäevaseid probleeme, mis teil võivad tekkida. Kui teil puudub juurdepääs BOSU pallile, saab harjutust teha ka ainult oma kehakaalu kasutades.

3. Külgmine jala tõstmine (videoga)

Puusa on põlvede leevendamiseks hädavajalik - puus toimib põlvede ja pahkluude amortisaatorina; samuti vastupidi.Tõhus treening põlveliigese artroosist (põlve kulumisest) tingitud põlvesümptomite / tervisehäirete ennetamiseks.

4. Varba tõstmine (videoga)

Varvaste tõstmine on harjutus, mida soovitame kõigile.Harjutus tugevdab jalgu, pahkluud, põlvi ja jalgu - mis omakorda aitab kaasa alade õigemale koormusele ja kasutamisele.

Loe ka: Mida peaksite teadma põlvevalu kohta

Enesehooldus: mida saab teha isegi valu vastu?

Enesehooldus peaks alati olema osa võitlusest valu vastu. Regulaarne isemassaaž (nt algusaja pallid) ja pinguliste lihaste regulaarne venitamine võivad igapäevaelus valu vähendada.

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Kneartroosi 5 etappi (kuidas süvenev osteoartriit süveneb)

Järgmisele lehele liikumiseks klõpsake ülaltoodud pilti. Vastasel korral jälgige meid sotsiaalmeedias, et saada tasuta tervisealaseid teadmisi sisaldavaid igapäevaseid värskendusi.

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

Esitatud küsimused via meie tasuta Facebooki päringuteenus:

- Kui teil on küsimusi, kasutage allolevat kommentaarivälja

5 harjutused vaagna eraldamise vastu