4 harjutust ishias valu vastu

Jäätis valu jalas? Siin on 4 istmikunärvi harjutust, mis võivad sümptomeid leevendada ning paindlikumad istme- ja puusalihased. Nende harjutuste eesmärk on pakkuda rohkem liikuvust lihastes, mis võivad sageli kaasa aidata ishias ja ishias - samuti istmikunärvi leevendavate piirkondade tugevdamine. Kui teie vaevused on ulatuslikud, soovitame loomulikult kombineerida harjutused hindamise ja raviga ametlikult volitatud kliinikus (näiteks kiropraktik).

Kui teil on küsimusi, palume teil meiega ühendust võtta Facebook või Youtube.

Kas teid mõjutab valu? Liitu Facebooki grupiga «Reuma ja krooniline valu - Norra: uuringud ja uudised»Viimaseid värskendusi teadusuuringute ja meediumikirjutamise kohta treeningute, valu diagnooside ja muude luu-lihaskonna haiguste kohta. Samuti saavad liikmed oma kogemuste ja nõuannete vahetamise kaudu igal ajal päeva jooksul abi ja tuge saada.

1. Vahtrull: vahtistme ja puusa soojendus (koos videoga)

vaht Roller on suurepärane viis regulaarselt lihaspingetes lõdvestuda. Seda saab kasutada ka soojenduseks - midagi, mida näeme regulaarselt käsipallurite ja jalgpallurite seas. Kasutades vahtrulli enne venitamist ja treenimist, saate suurendada vereringet kahjustatud piirkondades ja seega suurendada liikuvust ja paindlikkust. See võib omakorda põhjustada vähem ärritust istmikunärvi enda ümber. Korduste arv peaks jääma vahemikku 5-15, sõltuvalt sellest, mida tunnete enda jaoks sobivat.

2. Vaagna- ja istmetõstuk (videoga)

Vaagnapõhja tõstmine on ohutu ja tõhus harjutus, mis tugevdab selga, vaagna-, reie- ja puusalihaseid. See hõlmab ka nende lihaste õigema kasutamise väljaõpet - see võib aidata vältida seljavalu ja sellega seotud närviärritusi. Soovitame 3 komplekti 8-12 kordust komplekti kohta.

3. Teraapiapalli tagaosa (koos videoga)

Vähendada ketta vigastuste ja istmikunärvi ärritusest tingitud närvivalude tõenäosust. Tugevdades selja sügavaid lihaseid, mida nimetatakse multifidiks, saame ära hoida selgroolülide ketaste ja närvijuurte kahjulikku koormamist. Soovitame 3 komplekti 8-12 kordust korraga.

4. Venitusharjutus, mis kiirgab valu jalas jalas (videoga)

Regulaarne venitamine võib aidata kaasa elastsemate lihaskiudude tekkele ja istme istmikunärvi väiksemale survele. Selliste tulemuste saavutamiseks tuleb sellised harjutused aja jooksul läbi viia - mitu korda mitu kuud, enne kui saab kauakestvaid tulemusi. Soovitatav on venitada 30-60 sekundit 3 seeria jooksul.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: Mida peaksite teadma ishiasist

Enesehooldus: mida saab teha isegi valu vastu?

Enesehooldus peaks alati olema osa võitlusest valu vastu. Regulaarne isemassaaž (nt algusaja pallid) ja pinguliste lihaste regulaarne venitamine võivad igapäevaelus valu vähendada.

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

Esitatud küsimused via meie tasuta Facebooki päringuteenus:

- Kui teil on küsimusi (garanteeritud vastus), kasutage allpool olevat kommentaarivälja

5 harjutust õla artriidi vastu (liigese kulumine õlas)

Mõjutatud õla osteoartriidist või soovite seda ennetada? Need 5 õlaliigese osteoartriidi harjutust võivad aidata kaasa õla lihaste, liigeste ja kõõluste paremale toimimisele - seega osaleda õlaliigese edasise arengu vähendamises. artroos õlaliigeses. Pidage meeles, et parem funktsioon ja stabiilsus vähendab õlaliigese õlavarre ummikuid (see osa, mis asub seespool ja pehmendab "õlakaussit")

Loomulikult on harjutused ja liikumine vaid osa lahendusest. Samuti peate tööl ja igapäevaelus eemaldama ebaõigeid koormusi, et vältida õlaliigese edasist lagunemist - seda ei tohi valesti tõlgendada kui liikumise peatamist või asjade tegemist; sest see tagab vähemalt, et jääte rekordajaga õlgadele kuuluvate tugilihaste väga nõrgaks. Teine tegur, millele peate mõtlema, on toitumine - see on lõppude lõpuks see, mis on remondi "ehitusmaterjali" aluseks.

Samuti on oluline mõista, et mõnikord vajate iga päev välist abi spetsialistidelt, kes töötavad iga päev lihaste, kõõluste ja liigestega. Teie probleemi uurimiseks ja võimalikuks ravimiseks soovitame teil kasutada riikliku litsentsiga kliinikuid (nt kiropraktikud). Selline arst saab teid abistada käsitsi õlaravi abil, mis võib hõlmata kohandatud liigese mobiliseerimist, lihaste tööd ja võimalikke täiendavaid tehnikaid, näiteks rõhulaineravi (kui see on näidustatud).

NÕUANNE: Paljudele artroosiga inimestele meeldib seda kasutada spetsiaalselt kohandatud survekindad (link avaneb uues aknas) käte ja sõrmede paremaks funktsioneerimiseks. Need on eriti levinud reumatoloogide ja kroonilise karpaalkanali sündroomi all kannatavate inimeste seas. Võimalik, et on ka varbatõmbajad og spetsiaalselt kohandatud kompressioonsokid kui teid häirivad jäigad ja valulikud varbad - võimalik, et hallux valgus (tagurpidi suur varvas).

Kui teil on küsimusi, palume teil meiega ühendust võtta Facebook või Youtube.

1. Küte: seisvad käe ringid

Alustage sirutatud kätega külje poole seismist. Hoidke oma käsi sirge ja minge seejärel väikeste ringjate liigutustega, mis muutuvad järjest suuremaks. Enne teiste harjutustega alustamist teostage harjutus umbes 1-2 minutit - see soojendab lihaseid ja kõõluste kiudusid nii, et nad on valmis kehalist harjutust tegema või trenni tegema. Kardiotreeningu kaasamine soojendusesse on samuti väga tõhus - ja see võib olla sama lihtne kui enne trenni tegemist jalutama minna.

2. Röövimisharjutus: elastsusega tõstmine (koos videoga)

Kui tegemist on õla treenimisega, soovitame sageli treenida koos kudumine. Selle põhjuseks on asjaolu, et sarnaselt puusaliigesega on ka õlaliigend "kuulliigend", millel on uskumatult palju liikumist kõigis suundades - mis omakorda suurendab stabiilsusnõudeid vigastuste vältimiseks. Treeningkudumisega tõstmine võib põhjustada paremat jõudu supraspinatustes, deltalihastes ja korrektsemat liikumismustrit nii abaluude kui ka abaluude korral. Esitab üle 3 komplekti 8-12 kordust.

3. Seisev sõudmine: elastne kate (koos videoga)

Kaasaegne inimene vajab seda harjutust oma elus, et kogu töö, mis toimub esitasapinnal, otse edasi liikuda. Treening treenib eriti abaluude lihaseid ja rotaatori manseti lihaseid - sellisel viisil regulaarselt treenides tekivad tervislikumad lihaskiud (treeningu tõttu lagunevad ja seejärel kokku kogunevad) ning kõõluste kiud. Esitatakse 3 komplektiga 8-12 kordust.

4. Väline pöörlemine elastsega (koos videoga)

koolitus Trammid on õlgade korralikuks treenimiseks peaaegu "must have". Mitmed teadusuuringud on näidanud selle konkreetse treeningu mõju - ja rõhutanud, et kudumisega pöördeharjutused peaksid olema osa igast õlgadele ja abaluudele suunatud treeningprogrammist. Põhjus on see, et me ei teosta peaaegu kunagi igapäevaelus pöörlevaid toiminguid vastupanuvõime vastu ja seega - kui sellised olukorrad tekivad - on suur võimalus õlaliigest või labri kahjustada. Kõigile, kes on vaevatud õlaprobleemidega, soovitame nii väljapoole kui ka elastse soojaga sissepoole pöörata. Viib läbi 3 komplekti 8-12 kordust.

5. Jahutamine: vahurull versus latissimus dorsi (koos videoga)

Pärast treeningharjutuste tegemist võib olla tore lõpetada nn "jahutusega" - see tähendab millegagi, mis treeningut "rahustab". Kui lihaskiud on soojad, võivad nad olla vahtrulli kasutamise suhtes vastuvõtlikumad, et leevendada lihaspingeid ja aidata suurendada töödeldud alade vereringet. K.a. kasutatakse rinna välisküljel suure lihase latissimus dorsi lõdvendamiseks - ja abaluude vaheliste liigeste hõlpsaks liikumiseks.

Need harjutused - koos tervisliku eluviisiga - võivad aidata kaasa õlgade paremale toimimisele, õla stabiilsuse suurenemisele, vereringe suurenemisele lihaste, kõõluste ja liigeste ümbruses - ning osaleda sel viisil õlaliigese artroosi edasise süvenemise ennetamises või aidata juba alustatud otseselt paraneda õla artroos.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: Mida peaksite teadma õlavalu kohta