4 venitusharjutust kange kaela vastu

/0 Kommentaarid/i , , /av

4 venitusharjutust kange kaela vastu

Kas teid vaevab kange kael? Siin on 4 venitusharjutust, mis võivad valu ja pingeid leevendada.

Siin demonstreerivad meie füsioterapeudid ja kiropraktikud Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis 4 soovitatud venitusharjutust jäiga kaela ja kaelavalu korral.

- Vähem lihaspingeid ja suurem painduvus

Venitamine võib suurendada liikuvust ja vähendada lihaspingeid. Aja jooksul võivad seda tüüpi venitus- ja liikuvusharjutused aktiivselt kaasa aidata valu vähendamisele ja igapäevaelu paremale elukvaliteedile.

"Artikkel on kirjutatud koostöös avalikult volitatud tervishoiutöötajatega ja nende kvaliteeti on kontrollinud. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis (vaata kliiniku ülevaadet siit). Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."

Nõuanne: Kerige artikli allossa, et näha videot vahtrullimise harjutustest.

- Ära lase oma kaelal oma igapäevaelu rikkuda

Kange ja valus kael võib olla tõeliselt häiriv ning võib segada nii tööd kui ka igapäevaelu. Paljud meist ootavad probleemi lahendamisega liiga kaua – ja siis võib probleemidest vabanemine nõuda lisapingutusi. Võtke sümptomeid ja valu alati tõsiselt. Kõige targem on alustada harjutustega varakult ja lasta see terapeudil üle vaadata. Süvenemise korral on hästi dokumenteeritud, et kael võib põhjustada peavalu (tservikogeensed peavalud) ja vertiigo (kaela peapööritus).

1. Kaela külgmine venitus

Kaela venitamine

Kaela ja õlgade vaheline ala, sealhulgas kaela süvend, sisaldab mitmeid olulisi lihaseid. Need on eriti nähtavad siis, kui töötame arvuti ees staatiliste ja korduvate ülesannetega või kui sirvime palju mobiiltelefoniga. See on venitusharjutus, mida saab teha mitu korda päevas, et vältida pinges kaelalihaseid.

  • Lähtepositsioon: Seda kaelakülje venitusharjutust saab teha nii istudes kui ka seistes.
  • täitmise: Asetage pea õrnalt küljele. Haarake käega peast ja sirutage kerge jõuga. Pidage meeles, et see ei tohiks haiget teha, vaid peaksite tundma õrna venitustunnet.
  • Kestus: Tavapäraselt kipud venitama 30-60 sekundit. Seejärel korrake venitust mõlemal küljel 3 seeria jooksul.

2. Rinnaga üles ja ette

Hapnikuharjutus

Harjutus, mis tõstab rindkere ülespoole ja mida sageli nimetatakse "hapnikkumiseks". Venitusharjutusega venitatakse rinda, abaluude ja kukla vahelt.

  • Start: Istuge põlvedel treeningmatil või joogamatil.
  • täitmise: Asetage oma peopesad enda taha maapinnale. Seejärel nõjatu ülakehaga tahapoole, lükates samal ajal rindkere üles ja ette.
  • Kestus: Hoidke venitust 3 seeriat 30 kuni 60 sekundit. Harjutust saab teha mitu korda päevas.

Valukliinikud: küsimuste korral võtke meiega ühendust

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Akershus (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.

3. Kassi-lehma venitus

Kassi-lehma venitus

See on variatsioon tuttavamast "kass-kaamel" harjutusest. See venitus sobib teile, kes soovite teha venitust töökohal arvuti ees.

  • Lähtepositsioon: Istuge toolile ja asetage käed põlvedele enda ette.
  • Täitmine – A: Sirutage selg ja kael, kuni tunnete venitust abaluude vahel ja kaela suunas. Hoidke 20 sekundit.
  • Täitmine – B: Painutage kaela ja rindkere õrnalt ette, kuni tunnete venitust. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult.
  • Kestus: 20 sekundit positsiooni kohta. Korda harjutust 3-5 korda.

4. Lülisamba venitamine

Rindkere ja kaela venitamine

Klassikaline joogaharjutus, mis venitab selgroogu ja edasi kukla poole.

  • Start: Hakkate istuma põlvedel treeningmatil või joogamatil.
  • täitmise: Langetage ülakeha aeglaselt maa poole, käed sirutades teie ette. Langetage pea ettevaatlikult treeningmati poole. Kui teil on ebamugav kaela langetada nii kaugele, võite kasutada ka jooga plokk (Link avaneb uues brauseriaknas), et oma pead toetada.
  • Kestus: See on venitusharjutus, mida paljud hoiavad korraga 60 sekundit. Seejärel korrake 3 seeriat.

Näpunäide: vahtrull abaluude vahelise jäikuse vastu

Allolevas videos näidatakse kiropraktik Alexander Andorff kuidas saate vahtrulli abil suurendada lülisamba rindkere ja abaluude liikuvust. Allolevalt lingilt saate ka rohkem lugeda meie soovitatud vahtrull (Link avaneb uues brauseriaknas).

Meie soovitus: Suur vahtrull (60 x 15 cm)

Kokkuvõte: 4 venitusharjutust kangele kaelale

"Tere! Minu nimi on Alexander Andorff. Olen kiropraktik (üld- ja spordikiropraktik) ja biomehaanilise taastusravi terapeut. Olen oma karjääri jooksul töötanud väga paljude kangekaelsete patsientidega. Seda tüüpi probleemidega võitlemisel ja nendega aktiivsel tööl on üks olulisemaid asju kannatlik ja rahulikult ning kontrollitult alustamine. Paljud kipuvad stardikabiinist liiga kiiresti välja tulema – ja unustavad, et ka pehmetel kudedel ja liigestel peab olema aega muutustega kohaneda. See on maraton, mitte sprint. Harjutused ja head enesemõõdud peavad järk-järgult muutuma headeks harjumusteks, mitte tööks. Nii õnnestub sul pikas perspektiivis. Kui kahtlete millegi üle või soovite aktiivset abi, küsige lihtsalt võtke minuga ühendust või üks neist meie kliiniku osakonnad. Kui teile need harjutused meeldisid, siis arvan, et saate kasu ka meie poolt kutsutud treeningprogrammist 5 harjutust kaela ja selja lihaspingete vastu».

Muud enesemeetmed kaelakangestuse vastu

Paljud meie patsiendid küsivad meilt head nõu ka seoses eneseraviga. Oleme juba maininud vahtrulli siinses artiklis. Kuid veel kaks head enesemõõtmist, mida võime samuti mainida, on nende kasutamine massaažipallid og kaela sirutajate lõdvestamine. Kolmanda enesemõõduna tasub mainida ka seda moodsa mäluvahuga peapadjad võib olla hea mõju. Kõik lingid avanevad uues brauseriaknas.

1. Massaažipallid lihassõlmede iseraviks

Paljud kasutavad algusaja pallid, tuntud ka kui massaažipallid, et töötada sihipäraselt pinges lihaste ja lihaspingete vastu. Seda tüüpi ravi nimetatakse ka käivituspunktiraviks ja seda kasutatakse sageli füsioteraapias. Võite vajutada siin või pildilt, et lugeda lähemalt, kuidas neid kasutatakse.

2. Lõõgastus kaelasirutajatel

Pildil näete kombineeritud selja ja kaela venitust. Seetõttu saab seda kasutada asendites puhkamiseks, mis soodustavad selgroo head ja ergonoomilist kumerust. Need võivad aidata lihaseid ja liigeseid mugavalt venitada. Paljud inimesed kasutavad neid koos lõõgastustehnikatega (tavaliselt on selline seanss umbes 20–30 minutit). Saate selle kohta rohkem lugeda siin.

Valukliinikud: teie valik kaasaegseks raviks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Akershus (Toores puit og Eidsvolli heli). Võtke meiega julgelt ühendust, kui teil on küsimusi või teil on midagi.

Vaata kliiniku ülevaadet

 

Artikkel: 4 venitusharjutust kange kaela vastu

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

Youtube'i logo väike- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil YouTube

facebooki logo väike- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil FACEBOOK

Fotod ja krediit

Kaanepilt: iStockphoto (litsentseeritud kasutamine) | Foto ID:1277746149 | Krediteerimine: Photodjo

6 tõhusat harjutust karpaalkanali sündroomi korral

/1 Kommentaar/i , , , , /av

küünarvarre pikendamine

6 tõhusat harjutust karpaalkanali sündroomi korral


6 tõhusat harjutust karpaalkanali sündroomi vastu - need harjutused võivad põhjustada vähem valu ja paremat funktsiooni, mis võib tõsta elukvaliteeti ja energiataset. Need harjutused tugevdavad randmeid, käsivarre lihaseid ja sisemisi käelihaseid eesmärgiga pakkuda paremat funktsiooni, vähem valu ja leevendada süvenemist.

 

Randmevalu ja karpaalkanali sündroom võivad elukvaliteeti ja töövõimet suuresti mõjutada. Kahjuks on sageli nii, et ootate enne probleemi lahendamist liiga kaua ja siis on see sageli kujunenud staadiumiks, kus millegi tegemiseks on vaja täiendavaid jõupingutusi - seetõttu soovitame teil alati sümptomid ja vaevused käes hoida , randme ja küünarnuki kõige tõsisem ja ravi otsib, samuti alustada kohandatud harjutusi probleemi neutraliseerimiseks. Eelistatavalt peaksite oma käed ja randmed pensionile viima - nii et ärge võtke neid enesestmõistetavana. Seetõttu otsustasime selles artiklis keskenduda sellele, kuidas saaksite randmeid tugevdada, käelihaseid sirutada ja hoida neid üldiselt funktsionaalsete ja tugevatena. Suurt tähelepanu pööratakse ka küünarnuki funktsioonidele, kuna see aitab teadaolevalt kaasa randmeprobleemidele või süvendab neid.

 

Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad teile kasulikud olla - proovige ennast võimalusel väga hoolikalt. Muidu soovitame teil olla liikvel ja minna võimalusel ebatasasel pinnasel matkama.

 

Randme sirutamine

Randme venitamine

1. rida: See venitusharjutus venitab randme ja käsivarre, eriti mediaalse külje suunas (käe ja küünarnuki sisekülg) - see on mõeldud vastukaaluks mediaalne epikondüliit (golfi küünarnukk) ja randmevaevused. Hoidke venitust 20 sekundit ja korrake sisse 3 komplekti.

2. rida: Hoidke kätt, nagu pildil näidatud, ja sirutage randme ettevaatlikult sissepoole - siin pole oluline nii palju puudutada kui võimalik, vaid olge alguses võimalikult ettevaatlik ja seejärel suurendage, kui tunnete, et lihas ja käsivars muutuvad koostöövalmiks. Peaksite tundma, et see ulatub randme ülemisele küljele, kuid ennekõike küünarnukile ja küünarnuki välisküljele. See venitus on mõeldud spetsiaalselt külgmine epikondüliit (tennise küünarnukk), kuid sobib väga hästi meie treeningprogrammis karpaalkanali sündroomi vastu. Riided sisse 20 sekundit üle 3 komplekti.

 

2. haaret koolitus

Vajutage pehmet palli ja hoidke seda 5 sekundit. täitma 2 komplekti kohta 15 kordust.

Pehmed pallid

 

3. "Palve" venitamine

Palve venitus

Alustage käed, mis on keha ees kokku pandud, umbes lõua kõrgusel. Seejärel laske käed aeglaselt alla, liigutades peopesasid üksteise suunas - kuni tunnete käsivarrel ja randmel kerget või mõõdukat venitust. Hoidke venitust sisse 20-30 sekundit i 3-4 komplekti.

 

 

4. Seisev sõudmine

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole. Õlgade ja abaluude tervislik funktsioon on küünarnukkide, randmete ja käte jaoks väga oluline.

seistes sõudmine

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased. Tehke harjutust koos 10 kordust üle 3 komplekti.

 

5. Randme mobiliseerimine paindes ja pikenduses

See on lihtsam harjutus neile, keda karpaalkanali sündroom mõjutab tõsisemalt ja see võib olla hea algus enne teiste treeningute jätkamist. Painutage oma randme painutamisse (ettepoole painutamine) ja pikendusse (selja painutamine) nii kaugele kui võimalik. Tee 2 komplekti kohta 15 kordust.

Randme paindumine ja pikendamine

 

6. Küünarvarre pronatsioon ja supinatsiooni tugevdamine 

Hoidke käes supi kasti vms (eelistatavalt väike kaal õhukeste käepidemetega) ja painutage küünarnukki 90 kraadi. Pöörake kätt aeglaselt nii, et käsi oleks ülespoole, ja pöörake aeglaselt tagasi, et nägu allapoole. kordus 2 komplekti kohta 15 kordust.

Kergejõustikutreening

Kui tihti peaksin harjutusi tegema?

Kõik sõltub iseendast. Uurige, mis teile alguses sobib, ja looge tulevikus aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et harjutused võivad alguses põhjustada valulikkust, kuna tegelikult lagundate kahjustatud piirkonnad järk-järgult (kahjustate kude ja armkoe) ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehmete kudedega. See võib olla aeganõudev, kuid väga rahuldust pakkuv protsess.

 

 

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, võtke lihtsalt meiega ühendust.

 

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - valu randmel? Sa peaksid seda teadma!

Randmepikendus

Praegused isemeetmed: - tihendatud kindad inkrusteeritud TENS / praeguse töötlusega (Avatakse uues aknas)

Kui olete väga vaevunud, võib see olla kasulik eneseabi. Klõpsake ülaltoodud linki, et lugeda rohkem randmetoe / kompressioonkinda kohta, millel on ka võimalus TENS / toiteravi.

 

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

algusaja pallid

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

 

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biofreeze spray-118ml-300x300

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

osta kohe

 

Hurt i tagasi og kael? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

Proovige ka neid harjutusi: - 6 jõuharjutust tugevamatele puusadele

Hip koolitus

 

Loe ka: - 6 tõhusat tugevusharjutust põlvevalu korral

6 tugevusharjutust valutavatele põlvedele

 


Kas teadsite seda: - Külmetusravi võib leevendada valulikke liigeseid ja lihaseid? Muuhulgas Biokülm (saate tellida siit), mis koosneb peamiselt looduslikest toodetest, on populaarne toode. Võtke meiega täna ühendust meie Facebooki lehe kaudu, siis parandame ühe sooduskupongi sinu jaoks.

külmtöötlemise

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Alzheimeri tõbi

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

Õlu - foto avastamine

 

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

 

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kus Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastata lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümselt, kui nad seda soovivad.

 

 

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

Youtube'i logo väike- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

facebooki logo väike- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Võite valida, kas soovite kiropraktiku, loomade kiropraktiku, füsioterapeudi, teraapiaalase täiendõppega tegeleva füsioterapeudi, arsti või õe vastuseid. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused mis sobib teie probleemiga, aitab teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Sõbraliku kõne saamiseks võtke meiega ühendust juba täna)

 

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.